PLAN TRENINGOWY - PROSZĘ O WASZĄ OCENĘ.

Witam wszystkich ;)
Trenuję od niecałych 2 miesięcy, po jakiejś rocznej przerwie, wcześniej trenowałem około 8 miesięcy.
Z góry przepraszam za niefachowe nazewnictwo partii oraz poszczególnych ćwiczeń, mam nadzieje, że jednak wszystko będzie zrozumiałe. ;)

Poniedziałek - KLATKA PIERSIOWA
*Wyciskanie sztangi w poziomie 4-5 x 7-10
*Wyciskanie sztangi skos w górę 4 x 7-10
*Wyciskanie sztangi skosem w dół 3 x 7-10
*Rozpiętki poziomie 4 x 10
*Wyciskanie hantla zza głowy leżąc na wyprostowanych łokciach 3 x 8
*Wieczorem w domu dorzucam jeszcze do tego 3-4 serie po ok 30 pompek klasycznych + 3-4 serie po ok. 20 pompek z nogami wyżej niż reszta ciała.


Wtorek - BICEPS
*Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 4 x 10
*Uginanie ramion z hantlami siedząc z oparciem (ruchy młotkowe) 2 serie naprzemiennie oraz 2 wykonując ruch jednocześnie dwoma rękoma po ok 8 - 10 powtórzeń.
*Modlitewnik hantel/sztanga 3 x 8-10
*Wyciskanie hantla siedząc w rozkroku z łokciem opartym na wewnętrznej części uda 2x8

Środa - BARKI
*Wyciskanie sztangi siedząc 4 x 8-10
*Wyciskanie hantli siedząc 4 x 8-10
*Podciąganie sztangi do brody 4 x 8-10
*Podnoszenie hantli na boki(2serie) oraz do przodu(2serie) stojąc do wysokości uszu po ok 6-8 powtórzeń.

Czwartek - TRICEPS
*Pompki na piąstkach(dłuższy ruch) z łokciami przy tułowiu 2x30
*Podciąganie się na rurach 4 x 10-12
*Francuz hantlem siedząc lub sztangą leżąc 4 x 8-10
*Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 x 7-10

Piątek - PLECY
*Wyciąg za głowę 4-5 x 10
*Wyciąg przed głowę do klatki piersiowej 4-5 x 10
*W podparciu o ławkę (kolanem i dłonią) podciąganie hantla do biodra od przodu.
*Podciąganie sztangi ruchami barków/kapturów do góry oraz ruchy okrężne 4 x Y do zmęczenia.
*Wyciskanie na boki hantli 'złamany w pół' stojąc ;P 4 x 8-10

Pragnę dodać iż staram się codziennie robić minimum około 40 pompek, natomiast co 2-3 dni ok 150-200. W sobotę czasami staram się boksować worek treningowy natomiast w niedzielę odpoczywam absolutnie od wszystkiego.
Nóg nie ćwiczę ponieważ nie chcę obciążać kontuzjowanego kolana oraz pleców, na plecy innych dodatkowych ćwiczeń nie mogę wykonywać z powodów kontuzji kręgosłupa.

Rzućcie okiem na mój plan i napiszcie co o nim sądzicie, co mógłbym dodać, zmienić lub dajcie jakieś cenne rady i wskazówki.
Pozdrawiam.

Trening strasznie przeładowany, brak czasu na regeneracje. Niedługo się przetrenujesz i wyjdzie z tego jedna wielka d...
Brak diety, tyle ćwiczeń, brak regeneracji... jeszcze żyjesz? :P

Masz problemy zdrowotne, byłeś z tym u lekarza, jak tak, to co powiedział nt treningu siłowego?

A co z nogami i brzuchem? https://www.sfd.pl/Nogi_art_-t860671.html  jak robisz jakiś plan to odpuść te pompki... Poczytaj na forum o splicie...

Starałem się go właśnie tak ułożyć żeby mięśnie w większym stopniu biorące udział podczas ćwiczeń innej partii nie były typowo ćwiczone dnia następnego aby się zbytnio nie forsować. Regeneruje się przed 23h każdego dnia 1h jestem w stanie poświecić na intensywny trening ;P Jeszcze żyje i mam się całkiem nieźle, hehe
U lekarza byłem oczywiście, nie mogłem się zbytnio porozumieć z Panią która mnie prowadziła, wiem jedynie tyle że nie powinienem zbytnio obciążać kręgosłupa od góry żeby nie miażdżyć dysku. Nie mogę się zbytnio forsować podczas wyciskania sztangi na barki muszę prosto siedzieć i z reguły zakładam do tego pas. ;) Nie zabroniła mi chodzić na siłownie, niektóre ćwiczenia są mi wskazane na wzmocnienie. Nie wykonuje tych które mogą lub wiem że na pewno sprawiają mi ból.

pawe92 artykuł wydrukowałem, przeczytam sobie przed snem, ale dzięki ;) Wydaje się być interesujący.Co do brzucha, to jeśli chodzi o konkretny trening to zabieram się za jego robienie od następnego tygodnia (czekam na ławeczkę).

Zmieniony przez - b3rcik w dniu 2012-11-05 22:34:19

Wyciskaj sztangę na barki w staniu, mniej obciążasz wtedy kręgosłup niż siedząc.

Ten plan ogólnie się dla Ciebie nie nadaje, na splita to przyjdzie czas za 6 miesięcy, jeszcze nie teraz :)
Musisz zacząć się dobrze odżywiać. Przy Twoim stażu ćwiczenie tak często też nie jest dobrym pomysłem.

Problem stanowi jednak ćwiczenie nóg, pleców. Jeśli masz problemy z kręgosłupem, nie możesz nakładać dużego ciężaru, to przysiad praktycznie odpada. MC zapewne też, RDL też.
Zamiast przysiadu możesz zawsze robić marny substytut, którym jest suwnica.
Ale ale... co z kolanem masz? Możesz ćwiczyć nogi?

Dlaczego uważasz że przy moim stażu ćwiczenie zbyt częste nie jest zbyt dobre? Suwnica odpada ponieważ siłownia z której korzystam nie jest w tak ową wyposażona. Kolana szczerze mówiąc nie badałem, ponieważ ból który mi doskwiera nie przeszkadza w jego użytkowaniu :PP Biegałem i krzywo stanąłem nogą i coś mi przeskoczyło, pobolewa mnie podczas kucania lub jak np. wyskoczę z samochodu i całym ciężarem je obciążę lub jak krzywo stanę (mam tak już od jakiś 2 mies.) Plecy staram się ćwiczyć w miarę możliwości zdrowotnych ;)

Niestety w takim razie nie pomożemy Ci na dzień dzisiejszy mimo chęci.
Z kolanem musisz dla własnego bezpieczeństwa iść do lekarza i je porządnie zbadać, z tym nie ma żartów.
Teraz masz 19 lat i pobolewa, a w wieku 25 lat będziesz chodził o kuli bo Ci coś na poważnie strzeli.


Trening nóg bez diagnozy jest niebezpieczny, a budowanie tylko górnej części ciała dodatkowo może pogorszyć sprawę z kolanem. :) Wio do lekarza.

Zmieniony przez - Priskuu w dniu 2012-11-05 23:08:06

"Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): PROBLEMY Z KRĘGOSŁUPEM I KOLANEM "

dokładnie j/w .

Czyli praktycznie pleców nie możesz ćwiczyć , nóg nie możesz ćwiczyć , wyciskając na barki siedząc ucisk na rdzeń jest 3 - krotnie większy ( do twojej informacji )

Do lekarza ( sportowego ) lub konkretnego specjalisty , następnie wizyta u fizjoterapeuty .

To forum sportowe nie medyczne , pomagamy osobą w 100 % zdrowym które nie posiadają przeciw wskazań do wykonywania treningu siłowego .

zamykam .



Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2012-11-06 08:33:39