Trening na masę do oceny .

Witam mam 19 lat mam 174 cm wzrostu i ważę 59 kg , chciałbym przytyć do wakacji do wagi około 65 kg , przeglądałem dużo te forum i czytając poradniki i rożne tematy + oglądając filmiki na necie ułożyłem Trening na masę , chciałem żebyście go ocenili i jak coś jest nie tak to wprowadzili poprawki . Oczywiście oprócz treningu będę stosował Dietę Białkowo - Węglowodanową .


3 razy w tygodniu , po 2 partie mięśni dziennie

pon - klatka, triceps
sr - barki, brzuch
pt - plecy biceps

Co do nóg to mam dobrany taki lekki trening na mięśnie nóg a co do grubszego treningu to w późniejszym czasie .




Poniedziałek - klatka i triceps

Pompki zwykłe na pięściach z obciążeniem na plecach 2 x 10pow. (klatka)
Pompki z nogami na taborecie 2 x 15pow (im wyżej nogi tym idzie bardziej w barki) (klatka)
Rozpiętki na Klatkę na ławce 2 x 20x powtórzeń (klatka)
Wyciskanie hantli do góry leżąc 1 x 20 pow (klatka)
unoszenie hantli 5kg zza głowy do góry 2 x 15 pow. + 1 x max pow (triceps)
Podciągania na drążku zza głową 2 x 8 podciągnięć (triceps)
Pompki Tygryski (triceps) 1 x 10 pow
+ po 2 proste ćwiczenia z - expandereem na (triceps i klatkę)

Środa - barki i brzuch

Aerobiczna 6 Weidera ( 6w codziennie) (brzuch)
Brzuszki 2 x 15 pow (brzuch)
Unoszenie nóg w leżeniu ręce po pośladki nogi do pionu 1 x 20 pow (brzuch)
Unoszenie nóg w leżeniu ręce pod głowę nogi lekko zgięte unoszenie w stronę klatki piersiowej 1 x 20 pow (brzuch)
Spięcia Bokiem po 15x pow na jedną stronę (brzuch)
Brzuszki Łokieć Noga 1 x 15 pow (brzuch)
Brzuszki z gryfem za karkiem 1 x 15 pow (brzuch)
Spięcia z Gryfem na klatce 1 x 15 pow (brzuch)
Wyciskanie hantli (10kg) siedząc 2 x po 10 pow (na barki)

Ćwiczenia na Barki tak jak na tym filmiku :





powtórzenia dobiorę do siebie


Piąte - plecy i biceps :

trzymanie szeroko i drążek za głowa 2 x 8 podciągnięć (plecy)
trzymanie szeroko i drążek przed głowa 2 x 8 podciągnięć (mięsień grzbietu )
trzymanie wąskie podchwytem i dranek przed głowa 2 x 8 podciągnięć (motyl + biceps )
wiosłowanie w opadzie tułowia 2 x 15 pow na jedną ręka ( plecy)
podnoszenie sztangi bez ugięcia rąk 2 x 10 pow (plecy)
+ po 2 proste ćwiczenia z expanderem na (plecy i biceps)

Ćwiczenia na biceps tak jak na tym filmiku :





powtórzenia dobiorę do siebie.


Sprzęt:

expander
ławka
drążek do podciągania
2x hantle po 10 kg
2x hantle po 5 kg
gryf z obciążeniem 40kg max




Zmieniony przez - Mastaf w dniu 2012-11-05 23:49:44

na mase jest dieta!!
Dostępu do silowni normalnej nie masz?

No wiem że dieta to Podstawa ale to tego muszą być ćwiczenia na rozbudowywanie masy mięśniowej . Na chwile pbecną nie mam dostępu do siłowni i tak będzie gdzieś do wiosny , dlatego chce na razie robić Trening domowy.

no tak, ale bez diety nie ma masy, więc najpierw zajmijmy się tym

miałem zamiar ułożyć samemu dietę , chyba że znasz się dobrze na tym to możesz mi pomóc , chodzi mi o tanią dietę bo się jeszcze uczę i mam mały dochód pieniężny . i czy polecił byś jakieś dość dobre tańsze Gainery - białko / węglowodany

Najpierw oblicz zapotrzebowanie kcal -> potreningu.pl
polecam activlabowskie, tanie i dobre

Współczynnik BMR 1596.29
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2753.6
Węglowodany 55% 1514.48kcal = 378.62gram
Białko 15%% 413.04kcal = 103.26gram
Tluszcz 30% 826.08kcal = 91.79gram

ok, dodaj do tego 300kcal.
Teraz po prostu musisz to rozpisać
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html
10 wskazówek Ci bardzo pomoże

ale co rozpisać ?

Zmieniony przez - Mastaf w dniu 2012-11-06 15:31:35