dbajer
Witam,
Moze na wstępie napisze kilka słów o sobie aby było mniej wiecej coś o mnie wiadomo.
Mój staż treningowy to na razie 9 miesięcy i póki co zapowiada sie, ze coraz bardziej sie wkręcam w temat.
Mam 22 lata, 173cm wzrostu i 75kg wagi.
Pierwsze pol roku treningu mogę uznać za stracone, ponieważ nie miałem żadnej techniki, ćwiczenia robiłem sam i co sie potem okazało, robiąc mnóstwo błędów treningowych.
Po pol roku poprosiłem o pomoc trenera personalnego na siłowni, notabene bardzo dobrego fachowca.
Pomógł mi przy diecie, treningu i suplementacji.
Najpierw polecił mi 8 tygodniowy cykl treningu holistycznego. Jechałem tym treningiem właśnie 8 tygodni. Nie bede sie już dokładnie rozpisywal o treningu, ponieważ jest to już za mną. Faktycznie było widac efekty, głownie po moim zmęczeniu i zakwasach.
Ale do tematu, co sie dzieje w chwili obecnej.
Dieta:
Od około 3 miesięcy ścisle przestrzegam opracowanej przeze mnie diety. Polega ona mniej wiecej na tym:
1 posiłek:
- 4 jajka
- 100 gram płatkow owsianych
- 50 gram rodzynek
- 30 gram orzechów.
Wszystko mieszam i robię z tego omleta.
2 posiłek
Gainer od QNT około 80g z mlekiem
3 posiłek
Paczka ciemnego ryżu 100g
Około 250-300g piersi z kurczaka
Podsmazona pierś i pogotowana z niestety jeszcze gotowym sosem uncle bens ale planuje nauczyć sie swojego.
4 posiłek (najczęściej potreningowy)
Gainer QNT 80g z woda lub z mlekiem
5 posiłek
Ponownie paczka ciemnego ryżu 100g + około 250-300g piersi z kurczaka z gotowym sosem.
Czasem zamieniam 4 i 5 posiłek kolejnościa i jeżeli ryż z kurczakiem idzie bezpośrednio po treningu to zamiast ciemnego daje biały ryż.
Staram sie dorzucić 6 posiłek w postaci jogurtow naturalnego ale zwykle jestem tak przejedzony całym dniem, ze nie mogę na niego patrzeć.
Staram sie nie jeść "smieciowego" jedzenia tylko cały czas jechać taka dieta ale czasem pojawia sie problem ze zjedzeniem takiej ilości i jeden posiłek idzie w odstawke- losowy, oprócz śniadania które jem zawsze takie samo.
Suplementacja
QNT Gainer - Mieszanka weglowodanowo-bialkowa. Nie pamietam dokładnie nazwy w każdym razie placilem koło 200zl za 4.5kg.
Spożycie: 2 razy dziennie, 80g z mlekiem, jako 2 posiłek i posiłek potreningowy lub w dni nietreningowe w ciagu dnia. Staram sie nie pić wieczorem bo mam problem z zatluszczaniem brzucha.
QNT monohydrat kreatyny. 2 razy dziennie po 5g.
Dni treningowe 30 min przed treningiem i bezpośrednio po.
Dni nietreningowe rano i wieczorem.
Cel:
Chciałbym wg zaleceń trenera do marca jechać dieta na masę i budować. Wiadomo, ze nie obedzie sie bez otluszczenia na brzuchu ale wyrobienie brzucha (zgubienie "opony") to mój główny cel do lipca. Natomiast wiadomo, ze celem jest tez ogólna poprawa sylwetki, zlikwidowanie wąskich ramion, braku klaty itp. Zdaje sobie sprawę z tego, ze budowanie sylwetki to lata pracy dlatego nie wyznaczam sobie nieosiaglnych rezultatów a tylko tyle, ile mam nadzieje, ze uda mi sie zrobić w te pozostałe 8 miesięcy.
Realizacja:
W trzy miesiące odkąd jestem na diecie widac efekty jeżeli chodzi o mase. Przybrałem już prawie 5kg w około 10-11 tygodni. Wizualnie rownież zaczynam widzieć efekty, głownie po ciuchach i z komentarzy ludzi, którzy nie widzieli mnie dłuższy czas. Siła? No właśnie. Tu jest problem. Brak efektów w sile. Moze dosłownie 2-3kg na ćwiczeniu.
Obecny plan treningowy (wszystkie ćwiczenia wykonywane tempem 2 (podnoszenie) na 4 (opuszczanie)). 1-minutowe przerwy miedzy seriami, jak nie daje już rady 10powtorzen to przerwę wydłużam do 1.30.
1) dzien klata + plecy
Klata
- wyciskanie na ławce prostej, 10 x 10 powt.
- rozpiętki na maszynie, 3 x 10 powt.
Plecy
- ściąganie wyciągu drazka górnego do wysokości brody na prostych plecach, 10 x 10powt.
- przyciąganie na maszynie w pozycji siedzącej do klatki (nie znam nazwy dlatego opisuje) 3 x 10powt.
2) dzien nogi + brzuch
Nogi:
- przysiad 10 x 10 powt.
- wyprosty nóg na maszynie siedząc 10 x 10powt.
Brzuch
- unoszenie nóg w zwisie 10 x 10powt. - tutaj wyjątkowo przerwy po 30sec.
3) dzien- biceps + triceps + barki
Biceps
- unoszenie oburacz hantli ze skretem wzdłuż tulowia 10 x 10powt.
Triceps
- francuskie wyciskanie gryfu do czoła 10 x 10powt.
Barki
- unoszenie hantli bokiem 3 x 10powt.
- unoszenie hantli przodem 3 x 10powt.
4) dzien
4 dzien jest powtorzeniem wybranego dnia.
W pierwszym tygodniu powtarzalem trening z dnia 1, w drugim z dnia 2, w trzecim z dnia 3. Cykl sie zamyka i od początku to samo.
Podsumowanie
Chciałbym przede wszystkim Waszej fachowej opinii co moze być nie tak ze siła nie idzie do góry. Czy coś byście poprawili w diecie, co sądzicie o treningu i ogólne opinie, o caloksztalcie zamysłu mojego treningu i diety.
Jeżeli chodzi o technikę, jak wspomniałem jestem pod czujnym okiem bardzo dobrego fachowca, ufam mu w 100% dlatego mogę powiedzieć, ze wydaje mi sie, ze technikę jak na początkującego mam dobra. Oczywiście, zawsze mozna i trzeba sie doskonalić ale pracuje ćwiczeniami ścisle te mięśnie, które chce, nie jadę po stawach ani nie popelniam moim zdaniem głupich błędów jakie robiłem na początku. Trener zreszta tez jest zadowolony z techniki i twierdzi, ze siła w końcu musi podskoczyc.
Moze na wstępie napisze kilka słów o sobie aby było mniej wiecej coś o mnie wiadomo.
Mój staż treningowy to na razie 9 miesięcy i póki co zapowiada sie, ze coraz bardziej sie wkręcam w temat.
Mam 22 lata, 173cm wzrostu i 75kg wagi.
Pierwsze pol roku treningu mogę uznać za stracone, ponieważ nie miałem żadnej techniki, ćwiczenia robiłem sam i co sie potem okazało, robiąc mnóstwo błędów treningowych.
Po pol roku poprosiłem o pomoc trenera personalnego na siłowni, notabene bardzo dobrego fachowca.
Pomógł mi przy diecie, treningu i suplementacji.
Najpierw polecił mi 8 tygodniowy cykl treningu holistycznego. Jechałem tym treningiem właśnie 8 tygodni. Nie bede sie już dokładnie rozpisywal o treningu, ponieważ jest to już za mną. Faktycznie było widac efekty, głownie po moim zmęczeniu i zakwasach.
Ale do tematu, co sie dzieje w chwili obecnej.
Dieta:
Od około 3 miesięcy ścisle przestrzegam opracowanej przeze mnie diety. Polega ona mniej wiecej na tym:
1 posiłek:
- 4 jajka
- 100 gram płatkow owsianych
- 50 gram rodzynek
- 30 gram orzechów.
Wszystko mieszam i robię z tego omleta.
2 posiłek
Gainer od QNT około 80g z mlekiem
3 posiłek
Paczka ciemnego ryżu 100g
Około 250-300g piersi z kurczaka
Podsmazona pierś i pogotowana z niestety jeszcze gotowym sosem uncle bens ale planuje nauczyć sie swojego.
4 posiłek (najczęściej potreningowy)
Gainer QNT 80g z woda lub z mlekiem
5 posiłek
Ponownie paczka ciemnego ryżu 100g + około 250-300g piersi z kurczaka z gotowym sosem.
Czasem zamieniam 4 i 5 posiłek kolejnościa i jeżeli ryż z kurczakiem idzie bezpośrednio po treningu to zamiast ciemnego daje biały ryż.
Staram sie dorzucić 6 posiłek w postaci jogurtow naturalnego ale zwykle jestem tak przejedzony całym dniem, ze nie mogę na niego patrzeć.
Staram sie nie jeść "smieciowego" jedzenia tylko cały czas jechać taka dieta ale czasem pojawia sie problem ze zjedzeniem takiej ilości i jeden posiłek idzie w odstawke- losowy, oprócz śniadania które jem zawsze takie samo.
Suplementacja
QNT Gainer - Mieszanka weglowodanowo-bialkowa. Nie pamietam dokładnie nazwy w każdym razie placilem koło 200zl za 4.5kg.
Spożycie: 2 razy dziennie, 80g z mlekiem, jako 2 posiłek i posiłek potreningowy lub w dni nietreningowe w ciagu dnia. Staram sie nie pić wieczorem bo mam problem z zatluszczaniem brzucha.
QNT monohydrat kreatyny. 2 razy dziennie po 5g.
Dni treningowe 30 min przed treningiem i bezpośrednio po.
Dni nietreningowe rano i wieczorem.
Cel:
Chciałbym wg zaleceń trenera do marca jechać dieta na masę i budować. Wiadomo, ze nie obedzie sie bez otluszczenia na brzuchu ale wyrobienie brzucha (zgubienie "opony") to mój główny cel do lipca. Natomiast wiadomo, ze celem jest tez ogólna poprawa sylwetki, zlikwidowanie wąskich ramion, braku klaty itp. Zdaje sobie sprawę z tego, ze budowanie sylwetki to lata pracy dlatego nie wyznaczam sobie nieosiaglnych rezultatów a tylko tyle, ile mam nadzieje, ze uda mi sie zrobić w te pozostałe 8 miesięcy.
Realizacja:
W trzy miesiące odkąd jestem na diecie widac efekty jeżeli chodzi o mase. Przybrałem już prawie 5kg w około 10-11 tygodni. Wizualnie rownież zaczynam widzieć efekty, głownie po ciuchach i z komentarzy ludzi, którzy nie widzieli mnie dłuższy czas. Siła? No właśnie. Tu jest problem. Brak efektów w sile. Moze dosłownie 2-3kg na ćwiczeniu.
Obecny plan treningowy (wszystkie ćwiczenia wykonywane tempem 2 (podnoszenie) na 4 (opuszczanie)). 1-minutowe przerwy miedzy seriami, jak nie daje już rady 10powtorzen to przerwę wydłużam do 1.30.
1) dzien klata + plecy
Klata
- wyciskanie na ławce prostej, 10 x 10 powt.
- rozpiętki na maszynie, 3 x 10 powt.
Plecy
- ściąganie wyciągu drazka górnego do wysokości brody na prostych plecach, 10 x 10powt.
- przyciąganie na maszynie w pozycji siedzącej do klatki (nie znam nazwy dlatego opisuje) 3 x 10powt.
2) dzien nogi + brzuch
Nogi:
- przysiad 10 x 10 powt.
- wyprosty nóg na maszynie siedząc 10 x 10powt.
Brzuch
- unoszenie nóg w zwisie 10 x 10powt. - tutaj wyjątkowo przerwy po 30sec.
3) dzien- biceps + triceps + barki
Biceps
- unoszenie oburacz hantli ze skretem wzdłuż tulowia 10 x 10powt.
Triceps
- francuskie wyciskanie gryfu do czoła 10 x 10powt.
Barki
- unoszenie hantli bokiem 3 x 10powt.
- unoszenie hantli przodem 3 x 10powt.
4) dzien
4 dzien jest powtorzeniem wybranego dnia.
W pierwszym tygodniu powtarzalem trening z dnia 1, w drugim z dnia 2, w trzecim z dnia 3. Cykl sie zamyka i od początku to samo.
Podsumowanie
Chciałbym przede wszystkim Waszej fachowej opinii co moze być nie tak ze siła nie idzie do góry. Czy coś byście poprawili w diecie, co sądzicie o treningu i ogólne opinie, o caloksztalcie zamysłu mojego treningu i diety.
Jeżeli chodzi o technikę, jak wspomniałem jestem pod czujnym okiem bardzo dobrego fachowca, ufam mu w 100% dlatego mogę powiedzieć, ze wydaje mi sie, ze technikę jak na początkującego mam dobra. Oczywiście, zawsze mozna i trzeba sie doskonalić ale pracuje ćwiczeniami ścisle te mięśnie, które chce, nie jadę po stawach ani nie popelniam moim zdaniem głupich błędów jakie robiłem na początku. Trener zreszta tez jest zadowolony z techniki i twierdzi, ze siła w końcu musi podskoczyc.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
