Dieta na masę do oceny 90KG

Poprosiłbym o ocenę mojej diety. Starałem się kierować radami z forum. Przed treningiem od razu uprzedzam, że ryż itp. odpada. Doradźcie co mam zmienić. Nie musi być to super rygorystyczna dieta wyliczona co do grama Dodałem jakieś przykładowy gainer i białko, ale prawdopodobnie kupie nieco tańszy.

Śniadanie 6:30
Płatki owsiane 150g
2% mleko 300g (Półtora szklanki)
Rodzynki suszone 50g
Banan 120g
Jaja kurze całe 150g (3 jaja)
1137 kcal 48b/29t/168w

Drugie śniadanie 10:40
Chleb żytni razowy 140g (4 kromki)
Szynka z piersi kurczaka 60g (4 plastry)
Pomidor 80g (4 plastry)
380 kcal 21b/3t/66w

Przed treningiem 13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 140g (4 kromki)
Szynka z piersi kurczaka 60g (4 plastry)
Super Mass Gainer 50g
Orzechy ziemne 30g
744 kcal 36b/16t/113w

TRENING 14:30-16:00

Po treningu 16;10
Banan 120g
Wafle ryżowe SONKO ok. 80g
427 kcal 8b/2t/92w

Obiad 17:30
Ryż brązowy 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Oliwa z oliwek 15g
603 kcal 39b/19t/68w

Kolacja I 19:00
100% Natural Whey Protein Concentrate - Olimp 50g
Serek wiejski naturalny - Piątnica 200g
392 kcal 61b/14t/7w

Kolacja II 22:00
Oliwa z oliwek 10g
Twaróg chudy "Zielona łąka" 125g
196 kcal 23b/10t/4w

RAZEM: 3879kcal 236b / 93t / 518w

nie ten dział . przenoszę .

Śniadanie Ok.
Drugie śniadanie Chleb zamień na jakieś inne, lepsze źródło węgli. Kupną wędlinę tak samo.
Przed treningiem Chleb i wędlina jak wyżej. Wywal orzeszki ziemne i gainera. Daj normalny posiłek źródło białka + źródło węgli.
Po treningu Banan ok, wafle wywal.
Obiad Ok.
Kolacja I Zamiast prochu byłoby lepsze normalne jedzenie.
Kolacja II Daj półtłusty, jest mniej przetworzony.

Dodaj więcej warzyw do diety, urozmaicaj źródła tłuszczów (olej lniany, orzechy, ale nie ziemne, tłuste ryby). Brakuje danych o Tobie: wzrost, waga.

185cm wzrostu, 90kg wagi, 18 lat

A jakie wyliczone zapotrzebowanie?