Plan Treningowy / Dieta

Siemka przedstawie wam moj plan treningowy na mase i prosił bym was o poprawki jakieś rady dobre z waszej strony oraz przedstawie Diete moją. Prosiłbym o nie krytykowanie tylko o pomoc z góry dziękuje.

Wiek 18 lat
Wzrost 170cm
Waga 58kg



Poniedziałek / Klatka piersiowa + Biceps
- wyciskanie płasko 3s
- wyciskanie na skosie 3s
- rozpiętki płasko 3s
- rozpiętki na maszynie 3s

/ - uginanie ze sztanga 3s
- Uginanie o kolano 3s
-uginanie na modlitewniku(wąsko) 3s

Środa / Barki + Nogi

-Unoszenie sztangielek
-Unoszenie hantel przodem
-Wyciskanie zza głowy
-Sztrugsy ze sztanga

-uginanie podudzi leżąc 3s
-Przysiady 4s
-skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s

Piątek / Triceps+Plecy

Wyciskanie Francuskie sztangi lezac 3s
Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 3s
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3s
Pompki na poręczach 3s
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3s

Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3s
Podciaganie sztangi w opadzie 3s
Przyciaganie linki wyciagu górnego w sadzie 3s
Ściaganie drążka wyciągu górnego w sadzie szerokim uchwytem 3s


DIETA

Śniadanie

2jajka kurze
80g platków owsianych górskich
20g orzechów włoskich

Przed treningiem
100g ryzu białego
pierś z kurczaka 80g
1 jabłko
20g orzechów włoskich
1 marchew

Po treningu
100 g ryzu bialego
piers z kurczaka 80g
2 banany

Obiad to co bedzie + warzywa
20 g orzechów włoskich
1 jabłko

Podwieczorek
100 g chleba zytniego pełnoziarnistego
100 g jogurtu naturalnego

Kolacja
100g jogurtu naturalnego
80g twarogu
2 rzodkiewki

Energia: 1 567,3 kcal
Waga: 1 290 g
Białko: 76,8 g
Tłuszcze: 51,6 g
Węglowodany: 195,0 g

Oczywiście nie podliczylem co do obiadu. Ale zazwyczaj schabowy ziemniaki i surufki. Biore tez Gainerator'a też nie podliczyłem.. Mało coś kalori wyszlo ; /

surufki