Witam. Zamierzam trenować w domu i mam pewien plan, chciałbym żebyście go sprawdzili. Mój staż na siłowni to około ~3 miesięcy. Do tej pory robiłem FWB.
PONIEDZIAŁEK – klata + biceps + przedramię
Wyciskanie sztangi leżąc – 4x(12,10,8,8)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 4x (12,10,8,8)
Rozpiętki – 4x (12,10,8,8)
I tu nie wiem czy może stała ilość powtórzeń?
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem – 3x8
Uginanie ramion ze sztangielkami (suplinacja) 3x8
Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielką 3x8
Uginanie nadgarstków podchwytem (do pieczenia)
Uginanie nadgarstwków nachwytem (do pieczenia)
ŚRODA – plecy+triceps+brzuch
Martwy ciąg 4x8 (1-2 serie rozgrzewkowe)
Podciąganie sztangi w opadzie 4x8
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x8
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce 4x8
Wyciskanie francuskie sztang w siadzie 3x8
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki 3x8
Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz leżąc 3x8
Skłony wleżeniu płasko -3x8
Unoszenie kolan w leżeniu płasko 3x8
Sklony boczne 3x8
PIĄTEK - Nogi + łydki +barki + kaptur
Przysiady ze stangą na barkach 4x8
HackPrzysiady – 4x8
Uginanie nóg na prasie – 4x8
Uginanie nóg w leżeniu na prasie – 4x8
Wyciskanie sztangi sprzed klatki – 3x8
Unoszenie ramion na boki - 3x8
Face pull 3x8
Szrugsy 4x12
Wspięcia 4x18
Zmieniony przez - jankawachi w dniu 2012-11-07 20:47:04