Zindywidualizowany trening pod dyscyplinę

Jestem kolarzem szosowym, powoli wchodzę na coraz wyższe progi, bez siłowni aktualne osiągnięcia nie byłyby możliwe. Dlatego chcę maksymalnie wykorzystać czas na nią przeznaczany, w tym celu staram się opracować jak najlepszy trening rozwijający cechy, które liczą się w kolarstwie najbardziej. Pomijając nogi będą to plecy i w mniejszym stopniu ramiona oraz klata (rwanie kierownicy na wszystkie możliwe sposoby), a także brzuch. Na siłownię systematycznie (3x w tyg.) chodzę od jakiegoś roku, dlatego PODSTAWOWE obycie z ciężarami mam. Możliwie staram się omijać maszyny i ćwiczyć z hantlami, czy używając ciężaru własnego ciała, dieta zapięta na ostatni guzik.
Maksymalnie dysponuję 3 dniami, które mogę przeznaczyć na siłownię, dlatego cudów nie zrobię.
Suplementuję jabłczanem kreatyny od 5 dni, planuję przyjmować do połowy grudnia, już widzę znaczące efekty. Do tego izolat serwatki między treningami.

Proszę o ocenę. Tak jak pisałem zależy mi w głównej mierze na efektywności w kolarstwie, ale też na poprawie wyglądu. Stąd do końca lutego powtórzenia typowo na masę (jednak bez zwiększania masy własnej - ta ma zostać niezmieniona - mam trochę rezerw tłuszczu, bankowo zdobędę trochę mięcha), później się zobaczy. Dieta tak jak wspomniałem na wysokim poziomie, stosowana zaledwie od 2 miesięcy, a efekty ogromne - ta sama masa ciała, ale w wyglądzie znaczne zmiany (najważniejsze - prześwituje ABS, z każdym tygodniem coraz bardziej).

A (plecy, biceps):
1. Ściąganie do klatki na siedząco - maszyna
2. Podciąganie hantli w opadzie
3. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
4. Szrugsy hantlami
1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku
2. Wyciskanie hantli w podporze o kolano

B (klata, triceps):
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej
3. Rozpiętki hantlami na ławce prostej
4. Krzyżowanie linek wyciągu
1. Pompki na poręczach
2. Prostowanie ramion podchwytem górnego wyciągu

4 serie, 10 powtórzeń, nóg nie opisuję (uzgodniłem z trenerem od kolarstwa). Na brzuch ABS II opisany na tym forum.
Wszelkie sugestie mile widziane, dziękuję z góry.

"nóg nie opisuję (uzgodniłem z trenerem od kolarstwa). Na brzuch ABS II opisany na tym forum.
Wszelkie sugestie mile widziane, dziękuję z góry. "

Barki też

niech on ci rozpisuję trening ( cały ) skoro się zabrał za kawałek ciebie .

ABS to marny program i nie wiem w jakim celu , chyba żeby przeciążyć stabilizator .

chodzi ci o efektywność w kolarstwie a przychodzisz z jakimiś wybranym elementami treningu.

Tu tak się nie bawimy .

Kurczę, masz rację. Trener jakoś nie kwapi się do opisania planu na "górę", może nie ma wystarczającej wiedzy i nie chce brać na siebie odpowiedzialności? Nie będę nalegał. Ma za to wielkie uznanie w naszym kolarskim światku, dlatego w kwestii treningu nóg ufam mu jak nikomu. Nogi trenuję 2x w tygodniu, na jedną sesję 3 ćwiczenia - przysiad, step + ogranicznik (w moim przypadku słabo rozwinięty 4G).

Ciężko jest połączyć te treningi na siłowni z kolarskimi, które mają bardzo dużą objętość. Do tego studia i dziewczyna, niekiedy w tygodniu nie mam chwili by włączyć komputer, co dopiero oglądnąć jakiś film czy coś...

Opisując ten plan opierałem się na przykładowych treningach splitu, jednak 3 dni w tygodniu z jedną partią na tydzień to chyba za mało, by zaatakować organizm wystarczającym bodźcem, stąd wymyśliłem takie A B naprzemiennie, głupio pomijając barki - przyznaję. Przez ostatnie 10msc katowałem każdą partię po trochę na każdej sesji robiąc po 2-3 ćwiczenia na klatę, plecy, biceps, triceps i regenerowałem się całkowicie po 48h tj. byłem w stanie wyciskać/brać coraz więcej. W takim razie uznałem, że najlepiej będzie zrobić takie AB, raczej nie głupio przy 3x w tygodniu.
Może jest ktoś w stanie coś lepszego zaproponować? Byłbym mega wdzięczny. Pozdrawiam serdecznie.