Poniedziałek: klatka/bic
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10/10/8/8
wyciskanie sztangi leżąc 10/8/8
pompki na poręczach z obc. 10/8/8
naprzemienne uginanie sztangielek 10/8/8
modlitewnik ze sztangą łamaną 10/8/8
10 min ćwiczeń na brzuch
Wtorek: nogi/łydki
przysiad ze sztangą na barkach 10/10/8/8
suwnica 10/8/8
wyprosty na maszynie 10/10/10
uginanie podudzi leżąc na maszynie 10/10/10
wspięcia na palce 20/20/20
Środa: odpoczynek
Czwartek: plecy
martwy ciąg 10/10/8/8
podciąganie na drążku 3x max
wiosłowanie ze sztangą nachwytem 10/8/8
wiosłowanie ze sztangielką 10/8/8
10 min ćwiczeń na brzuch
Piątek: barki/tric
wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej: 10/10/8/8
unoszenie sztangielek na boki: 10/8/8
przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/8
unoszenia sztangelek na boki w opadzie tułowia 10/8/8
wyciskanie sztangielki zza głowy 10/8/8
uginanie francuskie sztangi łamanej leżąc 10/8/8