Dieta, ekto, masa, LC?

Cześć, potrzebuję pomocy w ułożeniu diety coś a'la LC.
Na obecnej mam spore gazy () i po posiłku wyglądam jak facet w ciąży (to już mniej śmieszne, najpierw myslałem że się styłem, ale na bokach nic nie odłożone fatu, a i jak się zmacam do też AŻ tyle nie wyczuwam).
Wiek: 22 lata
Waga: 73-74 kg
Wzrost: 180 cm
Aktywność: 3xsiłka + 1-2 razy basen
Suple: omega3 + bcaa w czasie treningu

Obecna dieta:
1.
Płatki owsiane 50g
Mleko 100ml
Banan 100g
Rodzynki 30g
2.
Chleb razowy 90g
Wędzony łosoś/makrela 60g
3.
Migdały 100g
4.
Ryż 150g
Kurczak 100-125g
5.
Taki sam jak 3
6.
Twaróg tłusty 200g
Jajka x2 120g
Oliwa z oliwek 30g
Miód 15g

Razem:
białko - 161
tłuszcze - 137
węgle - 375
kcal - 3389

Ofc do tego warzywa (nie wliczone w bilans). Czasem do ryżu dam jakiś soso kupny (ale to rzadko). Miód do zielonej herbaty dodaję.
Zaraz ktoś wpadnie i napisze że migdały 100g to nie posiłek, niestety mam taka pracę że takie coś można w miarę szybko przekąsić (tak samo rodzynki, na ogół to oddzielny posiłek).
Koszt jaki mi wychodzi to jakieś 700 PLN i chciałbym go (za dużo) nie zwiększać.

Czytałem podobne tematy (nawet na 1 stronie jest niezły) i za bardzo nie wiem co pozmieniać.
Ryż 300g -> 100g
Ryba 60g -> 100g
Mięso 200g -> 500g
Kalorii jest wtedy 2800 (za mało) i prawie 3g białka na kg/mc. Chyba że zamienie łososia na 2 razy tańszą rybe i więcej bede szamał (ale nie makrele bo już rzygam tym).

To jest tylko jeden dzień diety - to raz, a gdzie kolejne?

Dwa - wpisuj warzywa w plan

Trzy - trzeba sprawdzić po jakich produktach masz wzdęcia i gazy. Masz jakieś podejrzenia?

1. Reszta dni taka sama, czasem się mięso zmienia na indyka czy coś, ryz jest non stop (jakbym zmienił to na 100g zamiast 300g dziennie to mógłbym zmieniać na kasze/makaron, bo w duzej ilości nie przełknę tego, chyba że makaron z sosem).
2. Warzywa - jakieś +250g brokuł, 100 marchewki plus papryka czasem, pomidory. Ogólnie poniżej 300g nie jem dziennie (wiem, do podbicia).
3. Ryż na 90%, węgle ogólnie podejrzewam.

A i jeszcze jest taka sprawa, mam łuszczycę (genetycznie przekazaną) i jaaakiś czas temu byłem u fizjo to wspomniał mi o niej że mam zaburzoną odporność czy coś (sorry, nie pamiętam co dokładnie powiedział, tuman wtedy byłem) i zalecał zmianę sposobu odżywiania. Na internecie można różne info znaleźć, nie jadłem jajek, mleka, nie pomagało. Ale był taki przypadek jak zacząłęm jesć ryby (wczesniej nigdy nie jadłem) to znikła mi całkowicie na 2 tygodnie, ale potem powróciła. Dałoby się coś doradzić w tej kwestii? Obecnie co prawda nie mam (albo inaczej mam na plecach, ale poprawa MEGA), bo dostałem o dermatologa protopic [maść] + flumycon [tabletki].

ad 1) http://potreningu.pl/diety/artykuly/1323/roznorodnosc--zapomniana-zasada-zdrowej-diety 

ad 2) brokuły są zdrowe, ale zjadanie ich codziennie tydzień w tydzień, miesiąc w miesiąc nie jest raczej najlepszym pomysłem, z resztą patrz art wyżej. raz że spożycie warzyw powinno być wieksze, a dwa - powinieneś sięgać po inne warzywa niż tylko w/w
ad 3) to ciekawe, ryż jest jednym z najbardziej nautralnych produktów zbożowych, prędzej obstawiałbym płatki 9zwłąszcza jak ich nie gotuje /. nie zalewasz wcześniej wodą), makaron niż ryż.

Ryby morskie są źrodłem kwasów omega 3, któe mogą być pomocne w leczeniu łuszczycy zawierają także witaminęD której własciwa podaż również odgrywa pewne znaczenie. Dodatkowo ryby takie jak łosoś dostarczają związku zwanego astaksantyną, co też uznać nalezy za walor.

Dodam, bo mi się przypomniało że to jest istotne, że przez całe życie jadłem BARDZO mało warzyw (albo nawet można powiedzieć że w ogóle). Od listopada zeszłego roku, sporo ryżu/płatków owsianych, ogólnie dużo produktów zakwaszających organizm, a prawie w ogóle zasadowych. Dopiero od kilku miesięcy dorzuciłem warzywa (a takie migdały to od miesiąca). Ryby też szamię regularnie od, bo ja wiem, lipca powiedzmy.

Okres styczeń-lipiec to jakieś 150g owsianych dziennie (zalewanych wrzątkiem), to może być przyczyna. A i dodam że w styczniu brzuch 77cm (rano), obecnie 83cm jakieś (rano). Chociaż dałem w rozpisce 50g owsianych, ale zdarzały się dni że nie jadłem ich przez kilka dni.

Z przyczyn pozadietowych to odrzucam słabe mięśnie brzucha/prostowników (side/front plank spokojnie ponad 1/2 minuty, w siadach/MC też słabych ciężarów nie mam (jak na staż i wagę)). Dodam że mam skoliozę (zmniejsza się, hehe), ale raczej wykluczam ją jako przyczynę (ewentualnie mógłbym skonsultować z fizo, ale to wiadomo $$$)
Wrzucę może zdjęcia brzucha bokiem/przodem jak wrócę z roboty.

Zmieniony przez - abewu w dniu 2012-11-09 12:53:31

Zmieniony przez - abewu w dniu 2012-11-09 12:55:29