Nowy plan dla 15-sto latka (upgrade FBW) push/pull/leg.

Witam.
Mam pod opieka 15-sto latka, ostatnie 3 miesiace robil skrocony plan zeby opanowac podstawy:
- siad 5x5 rampa
- mc 5x5 rampa
- dipsy 3xmax
- podciaganie podchwytem 3xmax

Ciezarow nie bede podawal bo za kazdym razem jak dochodzil do jakichs wiekszych wartosci kazalem sciagac i jechac od nowa od pustej sztangi zeby nauczyl sie techniki i nie probowal za wszelka cene dokladac.
Postepy sa spore, na poczatku nie byl w stanie zrobic ani jednej pompki na poreczach czy sie podciagnac, pokazalem jak ma oszukiwac i z czasem zaczal robic sam. Obecnie robi dipsow 3x10 i podciagniec 3x6-8 wiec efekty sa.
Chce mu zmienic trening na FBW ale dwa zestawy i wyzszy zakres ruchow zeby inny impuls byl.
Myslalem o czym takim:
A:
- siady 5x10 rampa
- wl 4x10 rampa
- wioslowanie 4x10 rampa
- dipsy 3xmax
- uginanie sztangi stojac 3x12 (staly ciezar)

B:
- mc 5x10 rampa
- zuraw 3x10 (choc na poczatku pewnie bedzie 3x max)
- mp 4x10 (rampa)
- podciaganie podchwytem 3xmax
- franzuzy 3x12 (staly ciezar)

Bedzie ok? Zastanawia mnie czy nie za duzo serii ale chyba nie jest zle.

e tam , ogarnij mu jakiś SPLIT z podziałem push/pull/leg , minimalna objętość treningowa , same podstawy daj mu się pobawić , jeśli o wygląd chodzi

Ok, dzieki za pomoc ale teraz przez Ciebie musze pisac wszystko od nowa
Zrobie jak mowisz, zmodyfikuje swoj ppl (obetne conieco) i wkleje do potwierdzenia :)

Zmieniony przez - __Logan__ w dniu 2012-11-09 08:38:26

https://www.sfd.pl/Push/pull/legs_wg_Antosia-t885847.html

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html

patrz towarzyszu

Bedzie tak:
Pull:
- MC 4x12 (rampa)
- podciaganie wasko podchwytem 3x max (nie wiecej niż 10)
- wiosło sztanga 3x10 (rampa)
- unoszenie hantelek bokiem + W opadzie 2x15 (SS)
- uginanie ramion ze sztanga stojac 3x14/12/10 (progresja)
- szrugsy 3x15

Push:
- wyciskanie sztangi plasko 4x12 (rampa)
- wyciskanie hantli skos 3x14/12/10 (regresja)
- millitary press 3x12 (rampa)
- dipsy 3xmax (nie wiecej niz 15)


Legs:
- przysiady 4x12 (rampa)
- zuraw 3xmax (nie wiecej niz 12)
- wykroki z hantlami 3x/10/12/14 (regresja)
- uginanie nog na maszynie+prostowanie 3x15 (staly)
- wspiecia 3x max

Staralem sie zroznicowac metody (progres/regres/rampa/staly) i wybrac raczej podstawowe cwiczenia.
Moze byc?

Do push dodac franzuzy 2x15 czy za duzo bedzie?

FRANZUZY - a co to ?

nie nie trzeba

Franzuzy to takie cwiczenie na silo-maso-rzezbe

Dzieki za odpowiedz, do tematu mozna chyba dopisac ppl to moze komus sie przyda jak bedzie sprawdzal w wyszukiwarce.

__Logan__

Jakieś mi tu zadania dodatkowe zadajesz na noc

"Franzuzy to takie cwiczenie na silo-maso-rzezbe"

to trzeba niezwłocznie , dać info do podwieszonych



Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2012-11-18 21:38:18