Dieta dla endomrfika

Panowie wyliczyłem sobie zapotrzebowanie kaloryczne 3105 kcal
Białko 241,5
Tłuszcze 115
Węglowodany 276

Moja waga to 115 kg przy 195cm

Mam problem z ustawieniem i doborem posiłków mam prace 8h o małej aktywności.

Zakupiłem wczoraj w markecie duże ilości makaronów, ryżu i płatków owsianych, do tego oliwa z oliwek, tuńczyk w puszce, mięso mielone wołowo-wieprzowe, udka kurczaka, jaja panowie jak coś z tego ułożyć żeby spełniać te normy.

https://www.sfd.pl/195_cm_24_lata-t850573.html

Tu znajdziesz pomoc: https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html
https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety_cz.2-t821284.html 

Jak dla mnie 99% endo powinno mieć tak:
1.5-2g białka
0.4-0.7g tłuszczy i reszta węgle. Akurat kupiłeś takie produkty, że można z tego spokojnie montować dobre posiłki. Udka opierniczyć ze skóry 1kg (bez skóry z kością) to 90g białka i +-30g tłuszczy. Do tego jakaś tuna, trochę oliwy, opór węgli z owsu. ryżu + kup trochę owoców warzyw i jest ok.

Jak zwiększyć ilość białka

Warzyw typu ogórek nie wliczaj w bilans. Patrząc na sylwetkę masz ponad 20% tłuszczu więc licząc dla suchej masy ~85kg białka Ci potrzeba jakieś 170g więc brakuje niewiele. Do tego banana i miodu daj np. serek z posiłku nr. 7 a tam w jego miejsce trochę twarogu i będzie ok. Nadal o wiele za dużo tłuszczy jak dla mnie a za mało węgli.