Trening Push Pull Legs do oceny i poprawek- endomorfik

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 23

Waga : 89

Wzrost : 180

Cel treningowy : rozbudowa masy mięśniowej- szczególnie poprawa środka klatki

Staż treningowy na siłowni : 2 lata
Uprawiane inne sporty : aeroby

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : cała gama wolnego ciężaru:) i podstawowe maszyny

Białko: ok. 2,5/1kg masy ciała
Węgle: ok. 3,2/1kg
Tłuszcz: ok 2/1kg
Kcal całej diety: ok 3300, zapotrzebowanie 3200


Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : obecnie STORM i SHOCK Universal i Witaminy i Minerały Olimp; w przeszłości CM3 Trec(kreatyna), BCAA, Glutamina, spalacze tłuszczu

Ostatnio przerabiany plan:

I Dzień: Nogi, Barki
II Dzień: Plecy, Biceps
III Dzień: Klatka, Triceps

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Stan na teraz:
-wycisk klatka- 12x65kg, 8x75, 6x80
- martwy ciąg 12x85 , 8x90 , 6x95
- przysiad na suwnicy: 12x85,, 8x92,5, 6x100

Plan, który chcę wprowadzić:

Push Legs Pull (Pon, Śr, Pt) po mojemu:)

Pon: (nastawienie na poprawę środkowej części klatki)
1A pompki ruchome klasyczne 2x max
1B pompki na poręczach z obciążeniem 2x 12,8 progresja
2 sztangielki skos 35st 3x 12-6 progresja
3A ściskające wyciskanie sztangielek płasko 3x 12-8 progresja
3B krzyżowanie linek wyciągu górnego 3x 12-8
4 wyciskanie sztangielek/ sztangi nad głowę(barki) 3x12-6 progresja
5 francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej w dół 3x 12-6 progresja

Śr:
1.przysiady sztanga na barkach 4x 12-6 progresja
2.wykroki hantle 3x 12-8 progresja
3.uginanie nóg leżac na maszynie 4x 12-6 progresja
4.martwy ciąg na prostych nogach 2x 14,12
5 wspięcia na palce 4x 20-14 progresja
+ 2 superserie (góra,skos,dół mięśnia) po 20 powtórzeń na każdy akton mięśnia

Pt:
1.wiosłowanie sztangą podchwyt/nachwyt 4x 12-6 progresja
2.podciąganie na drążku z obciążeniem nachwyt/podchwyt 3x 12-6 progresja
3. martwy ciąg sztanga 4x 12-6 progresja
4. uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x 12-6 progresja
5. młotki/ suplimacja w oparciu o kolano/modlitewnik 3x 12-8 progresja
6A unoszenie hantli bokiem(od zew. części ud) 3x 12-6 progresja
6B unoszenie hantli w opadzie 3x 14-10 progresja

Po poniedziałkowym i piątkowym treningu planuje robić aeroby. Chce zacząć od 15 minut i co tydz zwiąkszać o 2,5 min.
Robię to bo jestem endomorfikiem i lubi mi śie odkładać tłuszcz.

Proszę o ocenę

W planach takich jak PPL nie widziałbym miejsca dla krzyżowania linek. W ich miejce sztanga płasko (mega dziwne, że jej w planie nie ma). W Pull chcesz robić środkowy i tylni akton raz na dwa tygodnie? Słaby pomysł. Zamiast bawić się w zmienianie ćwiczeń co tydzień ułoż PPL oparty na ciężkich dobrych podstawach i te zakresy też poogarniaj, bo same wysokie widzę a żadnych niższych.

Ten trening klatki robiłbym około 30 dni, bo jak napisałem zależy mi teraz na poprawie środkowej części. Płaskiej nie ma, ale mam tu dwa ciężkie wyciskania pompki na poręczach na dół i skos na góre klatki. Płaską wrzucę ponownie do treningów od stycznia.

Tylni i środkowy akton chcę robić w seriach łączonych. Moje oznaczenie np. 6A , 6B oznacza serie łaczone ćwiczeń. Tak samo na treningu klatki. Gdzieś na tym forum znalazłem taki plan treningu klatki dla osób, które mają problem ze środkową częścią mięśnia. Teraz półtora miesiąca robiłem trening na podstawowych cwiczeniach i chciałem wprowadzić na 1,5 miesiaca taka zmianę.

Sądząc po wynikach w bojach nie masz jeszcze mocnej ogólnej masy więc skąd priorytet na środek klaty? Jeśli się mylę to przepraszam ale przydałoby się zdjęcie przodu żeby to ogarnąć.

W sumie masz racje. Teraz zrobie jeszcze PPL na podstawywych ćwiczeniach, a ten środek klatki zostawię sobie na ostatni cykl masy przed wakacjami :) dzięki za zainteresowanie i podpowiedzi- sog