Korekta planu trningowego

Witam wszystkich.
Postanowiłem , ułożyc sobie nowy plan treningowy , jednak nie bardzo wiem które cwiczenia będą najlepsze na dane partie mięśniowe. Dlatego zwracam się do Was z prośbą o wybranie najlepszych cwiczeń , liczby powtórzeń oraz serii jeżeli celem jest masa mięśniowa. Ewentulanie proszę o dodanie jakiś lepszych cwiczeń zamiennych. Z góry dziekuję i czekam na odpowiedz.

Wiek : 17 lat

Waga : ok. 55 kg

Wzrost : 170

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : łącznie około 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga , sztangielki , gryf łamany , modlitewnik, Atlas

Dieta : Posiadam

Przeciwwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : białko

Ostatnio przerabiany plan: po 3 cwiczenia na każdą partię

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): max wycisk około 65 kg




Poniedziałek: Klatka

- wycisk sztangi płasko
- wycisk sztangi skos
- pompki na poręczach
- rozpiętki maszyna
- wycisk hantelek w leżeniu płaskim
- wyciskanie płaskie maszyna


Wtorek : Biceps

- uginanie ramion ze sztangą
- unoszenie hantla o kolano
- gryf łamany modlitewnik
- uginanie hantla o kolano
- młotki
- unoszenie hantli stojąc naprzemiennie

Środa - wolne

Czwartek : Plecy i Triceps

Plecy
- Wyciąg
- Wiosłowanie gryfem
- Unoszenie hantla na ławce

Triceps
- wyciskanie zza głowy hantelką
- wyciąg
- prostowanie ramion na ławce

Piątek: Barki i Kaptury

Barki
- Unoszenie wzdłuż tłowia do twarzy
- Wyciskanie zza głowy sztangą
- Maszyna

Kaptury
- Kaptury
- Szrugsy

Nie znam cwiczen na przedramię , gdzie mogę je jeszcze wcisnąc jak coś.

"Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): max wycisk około 65 kg"

max nas nie interesuję tylko obciążenie robocze dla podstawowych ćwiczeń .

przysiad, martwy , wyciskanie .

Poniedziałek: Klatka

- wycisk sztangi płasko
- wycisk sztangi skos
- pompki na poręczach
- rozpiętki maszyna
- wycisk hantelek w leżeniu płaskim
- wyciskanie płaskie maszyna


Wtorek : Biceps

- uginanie ramion ze sztangą
- unoszenie hantla o kolano
- gryf łamany modlitewnik
- uginanie hantla o kolano
- młotki
- unoszenie hantli stojąc naprzemiennie

co to jest ?

Martwego ciągu nie robiłem nigdy , jezeli zas chodzi o wycisk na lawecze "roboczy" to robilem wczesniej 2 sersie 12 powtzorzen 40kg i pozniej 2 serie po 8 powtorzen 45kg.
Ps. Czytaj uważnie co napisałem s się dowiesz o co mi chodziło.

Ja dokładnie czytam .

Brak treningu nóg .

widzę że zestaw dyskotekowy jest najbardziej obstawiony gdyż te partie są najważniejsze dla ciebie .

Brak ci jakichkolwiek podstaw , ogarnij sobie 6 podstawowych ćwiczeń i zacznij trenować .

https://www.sfd.pl/**SKRÓCONY_PLAN_FBW_DLA_KAŻDEGO_ŚWIEŻAKA!!!!_TYLKO_TU!**-t896268.html

możesz poczytać a możesz i nie - wybór twój .

Słusznie zuważyłeś. Sam nie wiem dlaczego nie dodałem nóg. Czyli sądzisz , że to będzie znacznie lepsze od cwiczen na okreslona partie miesniowa. A co do tego zestawu dyskotekowego to troche przesadziles. Poprostu nie chce zacznynac ponownie od nowa , tylko wznowic treningi z odpowienimi cwiczeniami. Dlatego poprosilem forumowiczow o wybranie z powyzej wypisanych przezemnie cwiczen tych , ktore sa wg. nich najlepsze.

ile ćwiczeń na klatkę i biceps?? stary na bicka lepiej jest robić jakieś 2 lub 3 ćwiczenia klatka z 3 4 im więcej tym lepiej to głupota za to do pleców bym z 1 serię jeszcze dodał no i nogi

Ok dzieki za rade. Ale ile powtorzen powinienem robic w poszczegolnych partiach ? Dodatkowo byl bym wdzieczny jezeli powiecie mi ktore z cwiczen wymienionych powyzej sa najefektywniejsze chodzi mi tutaj o biceps i klatke.

Bierz jakiś gotowy plan z postów podwieszonych a nie kombinuj z tym czymś, sam przedział jest słaby i nie ma sensu robić biceps w osobny dzień. Zacznij robić martwy ciąg, przysiad itp.