Proszę o pomoc dla początkującego

Witam!

Poczytałem forum, poczytałem jednak i tak postanowiłem założyć temat.
Czy mógłby ktoś udzielić mi parę porad/wskazówek? Jak to wygląda z dietą itd? Do tej pory na siłowni pracowałem tak:
Poniedziałek:
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6/6
- Wyciskanie na ławce skośnej 30 stopni 12/10/8/8
- Rozpiętki na ławce 12/12/12/12

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą 8/8/6/6
- z hantlami 8/8/8/8

Środa:
Plecy
- Wiosłowanie sztangą 10/8/8/8/6
- Podciąganie na drążku szeroki uchwyt 4x max
- Podciąganie się z nachwytem 4x max
- Martwy ciąg 8/8/6/6

Triceps
- Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie 12/10/8/6
- Ściąganie drążka w dół 12/12/12/12
- Pompki na poręczach 2x max

Czwartek
Uda
- Przysiady ze sztangą 12/10/8/6
Łydki
- Wspinanie się na palce ze sztangą na plecach 20/15/12/10

Barki
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/8/8
- Wyciskanie sztangi stojąc 10/10/8/8
- unoszenie sztangielek w bok 10/10/10/10

A w wolne dni ćwiczę brzuch, na drążku, brzuszki itp.

Na razie na ćwiczę na sucho, jednak myślę czy nie zainwestować w kreatynę lub coś innego na nowy rok.

Po pierwsze powinieneś uciąć teoretycznie połowę serii z klatki, barków i wrzucić to w uda, żeby ilość i zaangażowanie wyglądało podobnie jak z plecami.

Przykładowy prawidłowy rozkład tygodniowy serii na partie:
Uda, plecy (w tym prostowniki): po 12-16
Klatka, barki: po 8-12
Bic, tric: po 6-8
Łydki, brzuch: wg. różnych czynników jak np. uprawiane inne sporty


Dieta? Tu trzeba zacząć pracę, a nie z kreatyną. Nie wysokobiałkowe, bo Ty się nie odchudzasz. Nie potrzebujesz tak naprawdę więcej niż około 100-120g białka dziennie. Zacznij się martwić węglowodanami, czyli jak wepchnąć ich w siebie jak najwięcej.
Będzie porządna dieta (NIE musi być rozpisana na kartce i podliczona co do kalorii) - to śmiało inwestuj w monohydrat.

Dostarczam własnie coś blisko 120-130g gram białka dziennie. Z jedzeniem to jest tak, że jem 3 duże posiłki dziennie (śniadanie mleko z płatkami owsianymi + chleb razowy z serkiem wiejskim, obiad to prawie zawsze jakieś mięso z ryżem lub kaszą, a na kolację różnie, czasami ryba, czasami jogurt z bułką) plus dodatkowo 2 mniejsze posiłki w szkole i po obiedzie.

Z czego mogę dostarczyć te węglowodany? Chodzi mi o coś co jest łatwo dostępne.


Zmieniony przez - Tytanovy w dniu 2012-11-10 17:49:36

Pieczywo, ryż, kasze, makaron, owoce, warzywa, kuskus, płatki itp.

Jest tak , w dni wolne od treningu zrób dni wolne od trenowania.
Co do węglowodanów to są napoje węglowodanowe w sklepach z suplami.
Zaczałbys biegać tylko sprint, ciekawe jak po nowym roku by było jakbyś właczył monohydrat właśnie na sprincie

Co do węglowodanów to są napoje węglowodanowe w sklepach z suplami. -A na co mu napoje jak ma jedzenie