Split

Ćwiczę Splitem 9 miesięcy, cel - masa.
Mój obecny plan jest taki :

3 razy w tygodniu, Split :

wt. klata + biceps + przedramie
czw. plecy + triceps + przedramie
sob. nogi + barki + kaptury

Wt.

wyciskanie sztangi leżąc 4 serie po 8 p.
wyciskanie sztangi skosem w dół 3 serie po 8 p.
wyciskanie hantli skosem w górę 4 serie po 8 p.
butterfly 4 serie po 8 p.

hantle styl motylkowy 4 serie po 8 p.
modlitewnik sztangą łamaną 3 serie po 8 p.
hantle na siedząco z sublimacją nadgarstka 3 serie po 8 p.

uginanie nadgarstków ze sztangą z przodu 2 serie i z tyłu 2 serie ( 1sza 12 powt. 2ga max ).

czw.

MC 4 serie po 8 p.
Wiosłowanie sztangą 4 serie po 8 p.
Opuszczanie hantla leżąc ( motyle ) 4 serie po 8 p.
Ściąganie rurki do klatki siedząc ( atlas ) 4 serie po 8 p.

Wyciskanie sztangi chwyt wąski 4 serie po 8 p.
Prostowanie ramion z hantlą 4 serie po 8 p.
Ściąganie rurki - prostowanie ( atlas ) 4 serie po 8 p.

uginanie nadgarstków ze sztangą z przodu 2 serie i z tyłu 2 serie ( 1sza 12 powt. 2ga max ).

sob.

wyciskanie sztangi siedząc z tyłu 4 serie po 8 p.
wyciskanie hantli siedząc 3 serie po 8 p.
unoszenie hantli siedząc w pochyleniu 3 serie po 8 p.

Przysiady ze sztangą z tyłu 4 serie po 8 p.
prostowanie nóg na maszynie 4 serie po 8 p.
unoszenie nóg na atlasie 4 serie po 8 p.
wznoszenie na palce stojąc z obciążeniem 4 serie po 8 p.

szrugsy ze sztangą 4 serie po 15 p.

Plan staram zmieniać się co jakiś czas zamieniając niektóre ćwiczenia.
Czas między seriami - 2 min.

Jakieś wskazówki ?

1. nie katuj przedramienia gdyż pracuję prawie cały czas w innych ćwiczeniach .
2. nie łącz nóg i barków .
3. zacznij trenować nogi bo je tylko smyrasz .

Czyli zredukuję przedramię tzn. będę ćwiczył raz w tygodniu.
Co do nóg, muszę połączyć z barkami, gdyż tylko 3 dni w tygodniu, a taki plan jest chyba najbardziej odpowiedni do 3 dni w tygodniu.
Co do obfitości treningu nóg, mógłbyś rozwinąć ?

Zmieniony przez - TheSiny w dniu 2012-11-11 12:38:31

zmień podział na 3 dni push/pull/leg gdzie nogi mają oddzielny dzień treningowy i po krzyku .

sensowne splity zaczynają się od 4 dni treningowych .

Nie mógłbym np. dołożyć po 1 serii do przysiadów i prostowań nóg na maszynie ?