trening FBW + aeroby do oceny

proszę o ocenę treningu FBW, oraz aerobów

właśnie skończyłem cykl robię sobie odpoczynek i za chwilkę lecę dalej (podsumowanie w moim dzienniku str 12)

w obecnej chwili jestem na redukcji
dieta dopięta

do tej pory leciałem tak:
aeroby codziennie rano na czczo - lekko
poniedziałek, środa, piątek po południu siłka
w pozostałe dni bez siłki po południu aeroby też lekko (włącznie z niedzielą)

teraz chcę to zrobić tak:
zastępuję poranne aeroby treningiem brzucha oraz stretching'iem naprzemiennie, zwiększam intensywność aerobów popołudniowych, siłka bez zmian
plan:
poniedziałek: rano - stretching, wieczorem - siłka
wtorek: rano - brzuch, wieczorem - aeroby
środa: rano - stretching, wieczorem - siłka
czwartek: rano - brzuch, wieczorem - aeroby
piątek: rano - stretching, wieczorem - siłka
sobota: rano - brzuch, wieczorem - aeroby
niedziela: odpoczynek

Zestaw A
Nogi - przysiady klasyczne (3x12)
Nogi - uginanie nóg na maszynie (3x10)
Klatka - Wyciskanie sztangi skos (3x10)
Plecy - Podciąganie hantli w opadzie (3x10)
Barki - podciąganie sztangi (3x15)
Bicepsy - uginanie z hantlami z supinacją (3x10)
Tricepsy - Pompki na ławeczce + ciężar (3x10)
Łydki - wspięcia na maszynie (3x25)


Zestaw B
Plecy - martwy ciąg na prostych (3x10)
Nogi - wyciskanie na maszynie (3x10)
Plecy - podciąganie szeroko / ze wsparciem nóg (30 powt)
Barki - wyciskanie hantelek (3x15)
Klatka - wyciskanie hantel płasko (3x10)
Bicepsy - uginanie gryf łamany (3x10)
Tricepsy - wyciskanie w wąskim chwycie (3x10)
Łydki - wspięcia na jednej nodze (3x25)


Ankieta
Płeć : M
Wiek : 35
Waga : 104,4
Wzrost : 177
Cel treningowy : redukcja
Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące (dawno dawno temu 5 lat)
Uprawiane inne sporty : tenis ziemny
Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia
Dieta : High Carb
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: FBW

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2012-11-11 14:50:06

To zmienianie aero na rozciąganie i brzuch mi się w ogóle nie widzi. Dokręć aeroby, brzuch wyrabia się na ciężkich ciągach, siadach, wiosłach itd. Za dużo aktywności, mało czasu na regenerację. Widziałbym to w takim schemacie:
3xsiłka 2x aeroby w DNT + 2 x aeroby po siłowym.
Rozkład powtórzeń też bez szału: w FBW świetnie podchodzą takie techniki jak 5x5 Billa Stara czy 5-3-1 Wendlera w bojach i na pozostałych ćwieczeniach wyższe zakresy typu 6-8 8-12 czy piramidy.
Wywaliłbym wszelkie izolacje typu uginanie nóg w jego miejsce wykroki albo bulgarian squat. Brak ławy płaskiej sztangą też błąd. Podciąganie samemu bez wsparcia nawet 6 podciągnięć będzie więcej wartych niż 30 z pomcoą. Ogólnie ten FBW jakoś tak rozpisany bez ładu.

nie do końca jestem pewien że zrozumiałem to co mi rozpisałeś
siłka 3x w tygodniu - poniedziałek, środa, piątek
aeroby - wtorek, czwartek
aeroby od razu po siłowni - np poniedziałek, piątek
rano bez aerobów, sobota i niedziela też bez aerobów

jeśli chodzi o ułożenie ćwiczeń jest to w zasadzie kontynuacja układu którym leciałem do tej pory z lekkimi korektami i dość dobrze na mnie działała, oprócz paru ćwiczeń które zmodyfikowałem albo je zmieniając na inne albo zmieniając ilość powtórzeń

wyszedłem z założenia że to co się sprawdziło będę kontynuował

w tym układzie i ćwiczeniach 3x10 byłem w stanie utrzymać progres siłowy na poziomie 5% na tydzień

system 5x5 czy inne zostawię na później jak, obecny stosowany system przeze mnie przestanie na mnie działać

uginanie nóg traktuję jako uzupełnienie przysiadów, po takim zestawie nogi mam spompowane na maxa (myślałem nad ćwiczeniem dzień dobry zamiast uginania, ale doszedłem do wniosku że to co funkcjonowało zostawiam), a w przysiadach teraz chcę zmniejszyć delikatnie ciężar, zwiększyć ilość powtórzeń i poprawić technikę, jeśli miałbym zmienić uginanie nóg na wykroki lub bulgarian squat to nie wiem czy byłbym w stanie je wykonać po ciężkich przysiadach

ławę płaską wstawiłem
brzuch wyrzuciłem z rana i dodałem w miejsce łydek
podciąganie robię w podobny sposób jak na filmie (tylko nachwytem), za słaby jestem na klasyczne podciąganie, choć będę próbował (30 powtórzeń mam wykonać sumarycznie bez względu na ilość serii, a będę ich potrzebował na początek 5-6 napewno)




powstawiałem parę poprawek i teraz wygląda to tak
A
Nogi przysiady klasyczne (3x12)
Nogi uginanie nóg na maszynie (3x10)
Klatka Wyciskanie sztangi płasko (3x10)
Plecy Podciąganie hantli w opadzie (3x10)
Barki podciąganie sztangi (3x15)
Bicepsy uginanie z hantlami z supinacją (3x10)
Tricepsy Pompki na ławeczce + ciężar (3x10)
Brzuch spięcia


B
Plecy martwy ciąg na prostych (3x10)
Nogi wyciskanie na maszynie (3x10)
Plecy podciąganie szeroko / ze wsparciem nóg (30 powt)
Barki military press (3x15)
Klatka wyciskanie hantel skos (3x10)
Bicepsy uginanie gryf łamany (3x10)
Tricepsy wyciskanie w wąskim chwycie (3x10)
Łydki wspięcia na jednej nodze (3x25)

Skoro jechałeś 3x10 to tym bardziej bym teraz je zmienił na inne ale to Twój wybór. Te hantle w opadzie wymieniłbym na wiosło nachwytem - nie wyobrażam sobie treningu pleców bez tego ćwiczenia. Zrób także hantle na skosie przed militarem, bo jak spompujesz przedni akton nim to ciężko ten wycisk hantli widzę.

3x10 zmieniam w ćwiczeniach których nie czułem
wiosło dodałem ale przesunąłem je po barkach, żeby nogi mogły dojść jakoś do siebie (wcześniej robiłem je zaraz po przysiadach i nie byłem w stanie utrzymać stabilnej pozycji)

po zmianach wygląda to tak

A
Nogi przysiady klasyczne (3x12)
Nogi uginanie nóg na maszynie (3x10)
Klatka Wyciskanie sztangi płasko (3x10)
Barki podciąganie sztangi (3x15)
Plecy Wiosłowanie w opadzie (3x10)
Bicepsy uginanie z hantlami z supinacją (3x10)
Tricepsy Pompki na ławeczce + ciężar (3x10)
Brzuch spięcia

B
Plecy martwy ciąg na prostych (3x10)
Nogi wyciskanie na maszynie (3x10)
Plecy podciąganie szeroko / ze wsparciem nóg (30 powt)
Klatka wyciskanie hantel skos (3x10)
Barki military press (3x15)
Bicepsy uginanie gryf łamany (3x10)
Tricepsy wyciskanie w wąskim chwycie (3x10)
Łydki wspięcia na jednej nodze (3x25)

Nie mogłeś stabilnej pozycji utrzymać? Czyli prostowniki spompowane po siadach? Jeśli tak to coś z techniką nie tego musi być. Gdzie w tym planie klasyczny martwy ciąg jest, bo coś go nie widzę?

w poprzednim planie był w miejscu MC na prostych nogach, wrócę w takim razie do klasycznego MC
pozycji stabilnej w wiośle nie byłem w stanie utrzymać poprzez spompowane na maksa nogi, a wiosło robiłem zaraz po nogach co było błędem, teraz przesunąłem je na później i powinno być OK
przeczytaj podsumowanie z mojego dziennika (str 12), opisałem tam wszystkie ćwiczenia które robiłem do tej pory

teraz wygląda to tak

A
Nogi przysiady klasyczne (3x12)
Nogi uginanie nóg na maszynie (3x10)
Klatka Wyciskanie sztangi płasko (3x10)
Barki podciąganie sztangi (3x15)
Plecy Wiosłowanie w opadzie (3x10)
Bicepsy uginanie z hantlami z supinacją (3x10)
Tricepsy Pompki na ławeczce + ciężar (3x10)
Brzuch spięcia


B
Plecy MC (3x10)
Nogi wyciskanie na maszynie (3x10)
Plecy podciąganie szeroko / ze wsparciem nóg (30 powt)
Klatka wyciskanie hantel skos (3x10)
Barki military press (3x15)
Bicepsy uginanie gryf łamany (3x10)
Tricepsy wyciskanie w wąskim chwycie (3x10)
Łydki wspięcia na jednej nodze (3x25)

a co z częstotliwością. robić to w takim schemacie

siłka 3x w tygodniu - poniedziałek, środa, piątek
aeroby - wtorek, czwartek
aeroby od razu po siłowni - np poniedziałek, piątek
rano bez aerobów, sobota i niedziela też bez aerobów

nie bardzo widzi mi się robienie aerobów zaraz po siłce