Pomoc w dobraniu planu na mase

Siema. Od czerwca ćwiczę FBW (najpierw proste takie na start jak przykazał kolega z forum Traktor, później bardziej złożone), czyli już 6 miechów mam za sobą i zauważyłem, że efekty słabną. Chyba czas dać mięśniom jakiś lepszy bodziec do wzrostu. I tu potrzebuję waszej pomocy bo sam nawet za bardzo nie wiem jaki trening zastosować. Zostać przy całościowym czy może przeskoczyć na jakiś dzielony? 3 - 4 dni w przeciągu tyg. mogę poświęcić na treningi więc dzielony chyba też jak najbardziej ok. Proszę o pomoc i pozdrawiam forumowiczów.

Płeć : M

Wiek : 22

Waga : 75

Wzrost : 181

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty : aktualnie brak.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka regulowana (skos + i - ),stajaki, sztanga prosta i łamana, sztangielki

Dieta : jest, ~3300kcal

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : prozdrowotne typu omega, witaminy, około treningowo dochodzi jeszcze kilka zabawek typu WF czy BCAA

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad - 4 x 12 - 47kg
MC - 4 x 12 - 50
wyciskanie - j.w - 43kg

Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy


Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad - 4 x 12 - 47kg
MC - 4 x 12 - 50
wyciskanie - j.w - 43kg


z czego startowałeś ? jak progres ?

Nie pamiętam dokładnie, ale na samym początku dawałem bardzo małe ciężary bo chciałem opanować technikę i szczerze to sie trochę bałem dodawać kg do przysiadu czy MC.

nie widzę sensu byś dzielił trening , ogarnij sobie jakieś 2 proste FBW i trenuj , zacznij jeść i odpowiednio wypoczywać .

Ooo dzieki o ot mi chodziło...
A tak serio to dla przypomnienia...trenuję FBW, mam diete i odpoczywam na tyle ile mi czas pozwala i od ok. 3 tyg waga stanęła więc wątpie żeby to była wina diety?

Odświeżam...pomoże ktoś? czy będę skazany nadal na plan przynoszący liche już efekty?

OK. dziś opracowałem coś takiego:

Nogi: Przysiad – rampa 8-10
Plecy: wiosło – rampa 8-10
Klatka: wyciskanie na płaskiej sztangi/sztangielek lub rozpiętki – j/w
Barki: wyciskanie siedząc sztangi lub sztangielek – i tu nie wiem czy dać rampę czy może założoną z góry ilość serii i powt.?
Bic: uginanie w oparciu o kolano – i to samo pytanie
Tric: wyciskanie wąsko – j/w
do tego dorzucę wspięcia na palce, szrugsy i brzuch. Nie wiem tylko czy na każdym treningu.
No więc tak. Jaką ilość powt. Ustalić przy rampie?
Z tego co rozumiem to przy takim treningu dokładam ciężarów aż do serii w której nie wykonam założonej ilości powtórzeń, zgadza się?
Skok obciążenia przy kolejnej serii to może być 10% mojego obciążenia roboczego ze starego planu fbw czy muszę zmierzyć swoje rekordy?. Wiem ,że gradobicie idiotycznych pytań ale już się sam pogubiłem. Dziś zrobiłem po raz pierwszy trening z rampą i przyznam że bardzo fajnie się ćwiczyło. Coś nowego i nie tak monotonnego jak do tej pory.np. Wiosło zaczełem od 30kg i co serię dokładałem 5kg. Przy 60kg dałem rade zrobić te 10 powtórzeń ale już przy 65kg nie podołałem. Dobrze to wykonałem?.Więc chyba pozostanę przy treningu całościowym i zamiast jak do tej pory ćwiczyć stałą ilość serii dam rampę.
Co wy na to? Pozdrawiam.


Zmieniony przez - Cannabinol90 w dniu 2012-11-18 18:19:36