Prosiłbym o ocenę mojego planu treningowego z uwzględnieniem kilku rzeczy:
1) mój cel to masa - chcę wyglądać na większego
2) nie chcę za bardzo obciążać kręgosłupa, dlatego nie robię przysiadów, MC itp.
3) niektórych ćwiczeń nie jestem w stanie wykonać ze względu na kontuzję nadgarstka (kilka lat temu został złamany i od kilku miesięcy pojawia się różnorodny ból, przy ćwiczeniach jednak najczęściej nie występuje, nawet z hantlami)
Oto i plan
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi na skosie górnym
- wyciskanie sztangielek na skosie dolnym
- rozpiętki hantlami w leżeniu na ławce poziomej
Biceps:
- uginanie przedramion stojąc gryfem pół-łamanym
- uginanie przedramion na wyciągu górnym
- uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku chwytem młotkowym
(- uginanie przedramienia sztangielką w oparciu o kolano)
Nogi:
- prostowanie nóg na maszynie siedząc (czworogłowy)
- uginanie nóg na maszynie leżąc (dwugłowy)
- prostowanie nogi prostej w tył na maszynie (pośladki)
- wspięcia na palce siedząc na maszynie (łydki)
Barki:
- przyciąganie sztangi do brody wzdłuż klatki piersiowej
- unoszenie ramion z hantlami w przód
- wyciskanie sztangielek
(- wyciskanie żołnierskie)
(- rotacja wewnętrzna/zewnętrzna ramion)
Plecy:
- wiosłowanie na wyciągu dolnym
- ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę
- wznosy barków „szrugsy” (ew. na ławce skośnej)
- wyprosty tułowia na ławeczce
Triceps:
- pompki w podporze tyłem
- prostowanie przedramion na wyciągu
- wyciskanie francuskie sztangielki oburącz leżąc
(- prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę)
Przedramiona:
- zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem/nachwytem
- obracanie przedramion ze sztangielkami
Brzuch:
- spięcia brzucha leżąc
(- unoszenie nóg na poręczach lub w leżeniu na ławce poziomej)
- skłony boczne ze sztangielką
- skręty na twisterze
Ćwiczenia jednocześnie zaznaczone podkreśleniem i w nawiasach oznaczają, że mógłbym je wykonywać w zamian za jakieś inne lub dodatkowo, jeśli wypadałoby takowe wprowadzić do planu.