split 3x w tygodniu po FBW do oceny

Witam, na siłownie chodzę z przerwami 2 lata czasami były to długie przerwy po 3-4 miesiące ale bywało i tak że robiłem cykle po 4miesiące bez opuszczania treningów. po Przerwie 5 miesięcznej wracam na siłownie.
Od 2 miesięcy robie plan FBW efekty zaskakująco pozytywne +2kg ale dodatkowo spadlo mi troszkę sadła i optycznie jestem bardziej zadowolony ze swojej sylwetki. O ile w przypadku FBW ułozenie planu jest proste tak w wypadku splita często można popełnić bład dlatego prosze o ocenę mojego planu.

PLAN:(wszystko po 3 powt)
PN:PLECY BICEPS PRZEDRAMIĘ
-drążek szeroko
-wiosło
-sciąganie drązka za głowe
-Martwy ciąg
-na koniec swobodny zwis

-podciąganie na drązku podchwytem
-wyciskanie hantle
-wyciskanie sztangi(co 2 tygodnie na modlitewniku w innym wypadku stojąc)

-Uginanie nadgarska
-nawijanie na kijek

ŚR: KLATA TRICEPS PRZEDRAMIE
-skos w dól sztanga
-plaska - hantle
-skos góra sztanga
-rozpiętki na hantlach lub ściąganie linek

-francuskie sztanga
-francuskie hantla
-prostowanie na wyciągu

-Uginanie nadgarska
-nawijanie na kijek

PT:BARKI NOGI
-Unoszenie sztangi z za głowy 2x
-unoszenie sztangi z przed głowy 2x
-unoszenie hantelek bokiem
-podnoszenie hantli w opadzie tułowia

-przysiady ze sztangą
-suwnica
-spięcia
-uginanie nóg na maszynie


Dodatkowo 2x w tygodniu brzuch na 3 jego partie:
-brzuski/spięcia na maszynie
-unoszenie nóg
-skłony boczne

Pozdrawiam i proszę o ocenę

Podbijam, bo nie dostałem żadnej odpowiedzi. Dzisiaj miałem pierwszy trening. Próbowałem zrobic jako 1 ćwiczenie na biceps tak jak pisałem podciąganie na drązku podchwytem jednak po plecach nie potrafiłem tego ćwiczenia odpowiednio i efektywnie wykonać dlatego zamieniłem je na - wyciskanie sztangi na modlitewniku. Trening zajął mi razem z przebraniem się na siłowni 1h35minut
Dodatkowo zamiast kupic mono od activlaba dołożyłem pare groszy i kupiłem vitalmaxa (zielone)

Pozdrawiam i proszę o jakieś porady

Zmieniony przez - Kony11111 w dniu 2012-11-12 20:16:10

Plan na poniedziałek i środę uważam za dopracowany jednak mam pytanie odnośnie treningu Nóg i Barków.
Wydaje mi się ze 10 powt na barki to troszkę za mało dlatego też prosił bym o jakieś sensowne pasujące do planu ćwiczenie na środkową część oraz mam pytanie czy nie lepiej zamienić suwnicy na wykroki a może dodać wykroko jako kolejne ćwiczenie?

Na koniec chciał bym zapytać jak oceniali byście pomysł dodania jednego dnia fbw do mojego planu, powiedzmy w sobotę?

Zmieniony przez - Kony11111 w dniu 2012-11-22 00:22:02

Zmieniony przez - Kony11111 w dniu 2012-11-22 10:39:05

-przysiady ze sztangą
-suwnica
-spięcia
-uginanie nóg na maszynie


to nie jest trening nóg , unikaj tego połączenia , nóg i barków , nogi najważniejsza partia mięśniowa i największa , musisz mieć oddzielny dzień treningowy .

Klata - zbędne w dół głowa w górę na prosto -daj pan spokój , zbuduj pan najpierw kawałek mięsa .

Cały plan bym zmodyfikował , uciął trochę objętości , podzielił na ruchy push/pull/leg i trenował z 6-8 tygodni i następnie dokonywał kolejnych zmian .

Dziekuje za odpowiedz w końcu ktos zainteresował się moim tematem. Nigdy nie robilem planu push pull leg, i zastanawiam się czy będę potrafił się dostosować do podzielenia barków na 2 treningi. Dlatego zastanawiam się czy nie lepiej było by zrobic dodatkowy dzien treningowy i w pt robic barki a w sobote nogi? albo lepiej pt nogi a sobote barki zeby przerwa od treningu pleców był większa. Skoro radzisz mi zrezygnować ze skosu w dół to co poleczasz: pompki na poręczach? No i na koniec mam pytanie ile seri powinienem robic na nogi 14? 16? i ile na barki?

to nie jest trening na stałe tylko na 6-8 tygodni i nastepnie dodajesz jeden dzień treningowy

przykłady treningu push/pull/leg i gotowe plany .

coś prostego

https://www.sfd.pl/Push/pull/legs_wg_Antosia-t885847.html

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html

nieco większa objętość

https://www.sfd.pl/P/P/L_by_ronnie_z_modyfikacjami-t889891.html