Trening na masę, 4 razy w tygodniu

Plan treningowy na 8 tygodni, ćwiczyć będę 4 razy w tygodniu, znalazłem go na filmiku z seminarium z Karolem Małeckim i bardzo mi się spodobał jeśli chodzi o podział grup mięśniowych.
PONIEDZIAŁEK:
1. klatka
-wyciskanie na ławce prostej [4x12]
-rozpiętki [4x12]
2. biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [3x12]
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją) [3x12]
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie o kolano [3x12]
3. przedramiona
-uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem [4x20-25]
-uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem [4x20-25]

WTOREK:
1. czworogłowy
-przysiady ze szatngielkami [4x12]
-syzyfki [4x12]
2. łydki
-wspięcia na palce stojąc [4x20-25]
-wspięcia na palce siedząc [4x20-25]
3. brzuch
-skłony w leżeniu płasko (brzuszki)
-unoszenie kolan w leżeniu płasko
-skręty tułowia

CZWARTEK
1. barki
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [3x12]
-unoszenie sztangielek bokiem w górę [3x12]
-arnoldki [3x12]
2. triceps
-wyciskanie wąskie szatngi na ławce poziomej [4x12]
-wyciskanie francuskie jednorącz szatngielki [4x12]
-pompki odwrotne [4x max]

PIĄTEK
1. grzebiet (plecy)
-podciąganie na drążku nachwytem [4x max]
-wiosłowanie [4x12]
2. dwugłowy uda
- martwy ciąg na prostych nogach [4x12]
- żuraw [4x12]
3. brzuch
-skłony w leżeniu płasko (brzuszki)
-unoszenie kolan w leżeniu płasko
-skręty tułowia

SOBOTA
1-2 tyg, powtórka z poniedziałku
3-4 tyg, powtórka z wtorku
5-6 tyg, powtórka z czwartku
7-8 tyg, powtórka z piątku

EDIT: ćwiczyć oczywiście będę 5 razy w tygodniu, środa i niedziela wolna, wybaczcie, ale tak to jest jak się pisze po nocy :)

Zmieniony przez - MisKJ w dniu 2012-11-12 07:41:12

Zmieniony przez - MisKJ w dniu 2012-11-12 07:41:22

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): niesprawdzane"

Tu nie chodzi o max , a jedynie o obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach .

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

przy seriach 4x12
przysiad- około 55 kg
martwy- około 55 kg
klatka płasko- 50kg

Zmieniony przez - MisKJ w dniu 2012-11-12 08:20:04

co do planu kosmiczna objętość do twojego poziomu , po co wskakujesz od razu na 4 dni treningowe , to nie tak działa wszystko zwiększamy stopniowo ( objętość , intensywność , częstotliwość )

sam plan jest rozpisany bardzo słabo .

Wybierz pierwszy split 3 dni treningowe a podziel na ruchy push/pull/leg , przyłóż się do miski i do wypoczynku a będzie git .

miska jest cały czas, pod koniec wakacji ważyłem 51 kg, teraz jest 56kg. obciążenia robocze też wzrosły. mam dobrą kondycję, piłkę nożna trenowałem na prawdę długo i wiem, że organizm szybko się zaadaptuje.
bardzo chcę ćwiczyć tym 5 dniowym planem i dlatego proszę o skorygowanie ilość ćwiczeń i serii. do klatki dodałem skos i wygląda to tak
PONIEDZIAŁEK:
1. klatka
-wyciskanie na ławce prostej [3x12]
-wyciskanie na ławce skośnej [3x12]
-rozpiętki [3x12]
2. biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [3x12]
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją) [3x12]
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie o kolano [3x12]
3. przedramiona
-uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem [4x20-25]
-uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem [4x20-25]

WTOREK:
1. czworogłowy
-przysiady ze szatngielkami [4x12]
-syzyfki [4x12]
2. łydki
-wspięcia na palce stojąc [4x20-25]
-wspięcia na palce siedząc [4x20-25]
3. brzuch
-skłony w leżeniu płasko (brzuszki) 3s
-unoszenie kolan w leżeniu płasko 3s
-skręty tułowia 3s

CZWARTEK
1. barki
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [3x12]
-unoszenie sztangielek bokiem w górę [3x12]
-arnoldki [3x12]
2. triceps
-wyciskanie wąskie szatngi na ławce poziomej [4x12]
-wyciskanie francuskie jednorącz szatngielki [4x12]
-pompki odwrotne [4x max]

PIĄTEK
1. grzebiet (plecy)
-podciąganie na drążku nachwytem [4x max]
-wiosłowanie [4x12]
2. dwugłowy uda
- martwy ciąg na prostych nogach [4x12]
- żuraw [4x12]
3. brzuch
-skłony w leżeniu płasko (brzuszki) 3s
-unoszenie kolan w leżeniu płasko 3s
-skręty tułowia 3s

SOBOTA
1-2 tyg, powtórka z poniedziałku
3-4 tyg, powtórka z wtorku
5-6 tyg, powtórka z czwartku
7-8 tyg, powtórka z piątku

Zmieniony przez - MisKJ w dniu 2012-11-12 16:06:40