Trening 4 dniowy spilit do oceny. Trening na masę wraz z siła:D

Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 12/10/8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głowa w górę) 12/10/8
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głowa w górę) 12/10/8
Krzyżowanie linek wyciągu w stanie 12/12/12
Rozpiętki na ławce skośnej(głową w górę) 12/10/10

Biceps:
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12/10/8
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8

Brzuch
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x max
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3x max
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x max
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 3x max

WTOREK:
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy12/10/8
Wyciskanie sztangielek 12/10/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8

Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x max
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x max
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x max

Brzuch
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x max
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3x max
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x max
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 3x max

Środa:
Przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x max
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3x max
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3x max

Brzuch
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x max
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3x max
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x max
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 3x max

Aeroby: rowerek 1h





Czwartek:
Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x max
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/12
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/12/10
Podciąganie na drążku podchwytem 3x max
.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY 3x max
Triceps:
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/10/10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 12/10/8

Brzuch
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x max
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3x max
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x max
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 3x max

1. barków z nogami się nie łączy .

2. zacznij trenować nogi bo ich nawet nie dotykasz .

Ja bym uciął o połowę , zeszedł do 3 dni treningowy a podzielił na ruchy push/pull i oddzielny dzień na nogi , i potrenował z 6-8 tygodni na takim programie .

"Zażywane suplementy: obecnie brak, wcześniej białko, bcaa, spalacze tłuszczu, carbo, hmb , "

HMB nie działa , mówią to niezależne badania a niektóre wskazują że można otrzymać odwrotny efekt carbo = szkodliwy cukier .