3000 kcal i co dalej ?

Witam :)
Jest to mój pierwszy post, także wybaczcie jeżeli coś źle napisze itp.
Trenuje 5 razy w tygodniu i do tego rozpisałem sobie dietę na masę mięśniową. Wg kalkulatorów BMR wyszło mi, że powinienem około 3000 kcal dziennie spożywać. Jest to dla mnie i tak już bardzo dużo. Dieta na mase powinna mieć około 400-500 kcal wiecej niz normalne zapotrzebowanie kcal. Nie jestem w stanie już tego zmieścić w moim żołądku. Co w związku z tym mógłbym zrobić ? Dokupić jakiś gainer, albo inne odżywki ?


Oto moja dieta:

I posiłek
-Jajecznica z 3 jajek
-Musli 40g + 250ml Mleka 3,2%
B: 34,8 g
W: 42,75 g
T: 40,76 g
kcal: 669

II posiłek
-pieczywo razowe (2kromki)
-szynka 100g
-ser żółty 30g
-masło 10g
- pomidor
B: 31,35
W: 37,2
T: 27,26
kcal: 532,2

III posiłek przedtreningowy
- Ryż biały 100g
- Filet z kurczaka 150g
- oliwa z oliwek 20ml
B: 39g
W: 79g
T: 25,6
kcal: 698

IV posiłek po treningowy
- Ryż biały 100g
- Filet z kurczaka 150g
- oliwa z oliwek 20ml
B: 39g
W: 79g
T: 25,6
kcal: 698

V posiłek
-Tuńczyk puszka 140g
- Sałata lodowa 40g
- 2 kromko pieczywa razowego
-masło 10g
B: 42,85g
W: 32,11g
T: 17,6g
kcal: 471

W sumie: 3068kcal B:187g W: 270g T: 136g

Zmieniony przez - martin-999 w dniu 2012-11-12 22:51:33

musli out. albo rób sam, albo daj owsianke. w II szynka out. daj kawalek miesa/ryby/paste rybną, jajeczną, etc..Tunczyk z puszki nie czesto. w diecie masz duzo tluszczu z masla, proponuje czesc zamienic na orzechy, nasiona, lniany, tran, tluste miesa- od razu podbije ci to kalorycznosc. zamiast chleba w tej ilosci, dorzuc jakis makaron, kasze, wrzuc owoce- tez sie zwiekszy kcal. warzywa wszzedzie, ale nie liczysz ich do bilansu. porcje gainera na podbicie kcal mozesz umiescic bezposrednio po treningu

gainer to gowno, lepiej zjesc normalny posilek, podbic kcal mozesz mozna na rozne sposoby, zamien chleb na ryz, lub podbij tluszcze oliwa, mozesz takze zajadac sie np. orzechami laskowymi, miedzy posilkami.

Dzięki wielkie :) Nie pomyślałem o tym wcześniej, żeby sobie pozamieniać produkty w diecie. W takim razie jeśli gainer nie, czy w ogóle jest potrzeba suplementacji? , skoro bilans już prawie mam w całości ?

Zmieniony przez - martin-999 w dniu 2012-11-13 12:58:48

jesli masz mozliwosc zjedzenia normalnych posilkow, to jedzenie w proszku jest zbędne. z supli mozesz wrzucic omega-3, witaminy

22 lata 195 cm waga 120
6:00
Platki owsiane gorskie 100 g
200 mleka 2,0
Bcaa 10 g
10:00
175 g ryzu bialego
250 g piersi z kurczaka
100 g warzyw na patelnie
13:00
175 g ryzu bialego
250 g piersi z kurczaka
100 g warzyw na patelnie
16 trening
Beaa przed. Treningiem
18 po treningu bcaa + bialko
18;30
5 jajek
4 kromki chleba zytniego
100 g makreli wedzonej
20:00
serek wiejski + bialko

Jade tak 2 tygodnie ledwo to wciskam w siebie daje mi to 2000 kacl a niby potrzebuje 3000 przy redukcji potrzebuje pomocy