Masa do oceny

Poniedziałek
Klatka piersiowa
1a. Wyciskanie w skosie w dół 9, 8, 7 pwt
1b. Wyciskanie w poziomie 9, 8, 7 pwt
2. Wyciskanie sztangielek w skosie w górę 9, 8, 7 pwt
3. Rozpiętki w poziomie 9, 8, 7 pwt
4. Przenosy w poziomie które robię rzadko bo nie wiem na co wpływają..

Biceps
1. Uginanie łokci z sztanga stojąc 9, 8, 7 pwt
2. Uginanie z sztangielką w przysiadzie 8, 7, 6 pwt
3. Uginanie łokcia w stójce z sztangielką w stylu młotkowym 8.7.6

Środa
Plecy
1. Martwy ciąg 9,8,7 pwt
2. Wiosłowanie sztangą 9.8.7
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 9.8.7

Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangi lub kratownicy co lepsze? 9,8,7
2. Uginanie łokci do czoła z sztangą leżąc 9.8.7
3. Wyciskanie sztangielki w oparciu 9.8.7
4. Wyciskanie francuskie sztangielki

Piątek
Nogi
1. przysiad z sztangą 9.8.7
2. Wykroki z sztangielkami w rękach
3. Wspięcie na palce z obciążeniem

Barki
1. Wyciskanie sztangi z tyłu 9.8.7
2. Wyciskanie sztangielek z przodu 8.7.6
3. POdnoszenie sztangielek w opadzie 9.8.7
4. Podnoszenie sztangi z przodu do brody z wąskim nachwytem 9.8.7
5. POdnoszenie sztangielek z boku 8.7.6
Czy aby nie za duzo na te barki? jak tak to co wyeliminować?

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach ?? Na nogi i plecy ( największe partie mięśniowe) 3 ćwiczenia a na triceps 4 ?? poczytaj trochę na początek http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=10272 

Za mało serii na plecy i nogi.Na nogi powinieneś robić 16 seri a na plecy min 12. A co do treningu barków to nie rób wyciskania zza głowy jest to ćwiczenie dość kontuzjogene, poza tym brakuje ćwiczenia na tył barków. Proponuje ci taki plan na barki:
Wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy 3 s
Unoszenie sztangielek na bok 3 s
Unoszenie sztangielek przodem 3 s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na tył barków 3 s

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

PureG9

Tak jak obiecałem jestem.

Staż treningowy na siłowni: 1.5 roku

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Jaki progres przez te 1,5 roku ? z czego startowałeś ?

zakresy powtórzeń - beznadziejnie dobrane , co to ma być9-8-7 ?

Trening nóg , bardzo zaniedbany , stąd też nie łączy się nóg z barkami .

Barki przeładowane - bezsens .

Triceps przeładowany , PLECY zaniedbane aż wstyd .

witaj, wielkie dzięki że napisałeś. Wybacz ze dopisuję po długim czasie ale duzo pracy miałem ostatnio mam nadzieje ze odezwiesz sie znowu.
tak, staż to ponad półtora roku z tym że na początku ponad pół roku ćwiczyłem z jeszcze gorszym planem niż ten i bez diety.
Gdy zaczynałem ważyłem 68kg.. maksymalnie doszedłem do 78 ale potem przyszły wakacje i spadło do 74 a teraz ważę 75kg.

Zmieniłem zakresy na 10pwt 8pwt i 6pwt dodając ciężaru.

Przysiad 45kg, 50kg, 55kg.
Martwy ciąg 40kg, 45kg, 50kg
wyciskanie skos dół 40kg, 42kg, 45kg
wyciskanie poziomo 45kg, 47kg, 50kg

Proszę doradź mi jakie ćwiczenia mam wykonywac skoro te co robie są albo zaniedbane albo przeładowane lub chociaż uzasadnij dlaczego bo samo to ze powiesz mi ze cos jest źle nie wystarczy.. cały czas starałem się stosować do ogólnych zasad jakie są w teningu na masę. Od tamtego czasu trochę zmieniłem mój plan.

Triceps zmieniłem na
wyciskanie francuskie 15x10pwt 17x8pwt 20x6pwt
pompki na ławeczce + 20kg 10pwt 8pwt 6pwt
prostowanie łokci w opadzie tułowia 6kgx10pwt 8x8 10x6

Plecy zmieniłem na
Marwy ciąg
Podciąganie na drążku 7pwt 6pwt 5pwt
Wiosłowanie sztangą
wiosłowanie sztangielką

Do nóg dodam ćwiczenia z uginaniem kolan w leżeniu na brzuchu i w siedzeniu bo mam takie coś do nóg w ławeczce mam nadzieje ze to spowoduje ze przestaną być zaniedbane.

I barki zmieniłem na
wyciskanie z tyłu
wyciskanie sztangielek
wyciskanie w opadzie
wyciskanie sztangi z przodu

wszędzie panuje ta sama zasada.. zakres powtórzeń maleje o 2 (10, 8, 6) a ciężar zwiększa sie o 2 lub 5 kg.

Jeszcze raz dzięki za zainteresowanie się moim problemem, licze na dalszą współpracę..chiałbym juz w koncu pożądnie zacząć ćwiczyć i nie zastanawiać się czy aby nie robie czegoś źle, dzieki pozdrawiam


Zmieniony przez - PureG9 w dniu 2012-11-25 17:27:09