plan do oceny - redukcja

==================================
========== Dieta =============
==================================

Śniadanie (10:00) (tak, student)
płatki owsiane 50g, jajka 120g (placki owsiane k3ho)
rodzynki 10g
olej słonecznikowy 5g
oliwa z oliwek 10g
B/T/WW/kcal: 19/29/38/488

Drugie śniadanie (13:00)
banan 200g
ser twarogowy tłusty 50g
B/T/WW/kcal: 11/6/45/278

Obiad (15:00)
pierś kurczaka 200g
ryż 50g
olej słonecznikowy 5g (przy smażeniu)
kefir 2% 200g
oliwa z oliwek 10g
B/T/WW/kcal: 53/22/48/604

Przekąski (17:00)
jabłko 100g
orzechy ziemne 60g
B/T/WW/kcal: 9/41/12/450

trening 21:00-22:00

przedtreningiem 19:45
ser twarogowy chudy 150g
mleko 0,5% 270ml
B/T/WW/kcal: 39/2/19/254

kolacja potreningowa (22:45)
pierś kurczaka 200g
kasza jęczmienna 50g
olej słonecznikowy 5g
B/T/WW/kcal: 47/9/35/409


zapotrzebowanie B/T/WW/kcal: 179/111/198/2499
dostarczone B/T/WW/kcal: 178/108/197/2483

białka zwierzęce/roślinne: 87/13
tłucze nasycone/jnienasycone/wnienasycone: 2/4/4


==================================
========== Trening =============
==================================

Poniedziałek: (siłownia)
Plecy:
- Martwy ciag 12=12=12=12
- Wiosłowanie sztanga o ławke 10<8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12<10=10<8
- Uginanie ramion z hantlami w uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Środa: (siłownia)
Klatka:
- Wyciskanie sztangi/sztangielek plasko 12=12<10<10
- Wyciskanie sztangi na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki tyłem 10<8<6
- Francuskie wyciskanie hantli w lezeniu 10=10=10

Piątek: (mieszkanie)
Nogi:
- Przysiady ze sztangielkami 12=12=12=12
- wykroki ze sztangielkami 10=10=10
- Wspięcia na palce na jednej nodze 20<15=15
Barki:
- Wyciskanie sztangielek z za głowy 12<10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10

co sądzicie?
troche problematyczne jest to że treningi mam tak późno...
we wt,czw,sb planuje biegać tak po 20-30 min
pozdrawiam

dieta dział dieta

trening 2x w tyg to za mało, nóg nie łącz z barkami

zapomniałem dodać do środy:
Brzuch:
- Brzuszki 15=15=15
- Skłony boczne 10=10=10

Trening robię 3 razy w tyg, tyle że 2 razy na siłowni, raz w mieszkaniu

Zmieniony przez - ravanlike w dniu 2012-11-13 21:18:27

Zmieniony przez - ravanlike w dniu 2012-11-13 21:19:09

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.