A więc postanowiłem, trzeba porządnie się wziąć do roboty, krótko i na temat.
Plan treningowy podzielony na A i B
A.
1. Przysiady ze sztangą na barkach
2. Unoszenie tułowia i nóg z leżenia przodem
3. Podciąganie na drążku podchwytem
4. Pompki na poręczach (pochylone - na klatkę)
5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc
6. pompki w podporze tyłem
7. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
8. wspięcia na palce stojąc
B
1. Przysiady przednie
2. Martwy ciag rzymski
3. podciąganie nachwytem
4. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc
6. pompki na poręczach (prostopadłe - wersja na tricepsy)
7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
8. Wspięcia na palce jednej nogi naprzemian
Do tego dochodzi 1-2 x w tygodniu basen oraz trening 2-3 godzinny futbolu mozna potraktowac jako aeroby dużo biegania, rozciągania itd.
Dieta :
https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0AoJhjDazKP0gdElfRnhsWDNxQ09ha3hvcV9mc01LOFE#gid=0
Suplementy :
Skorzystałem z sugerowanych na forum cykli początkujących ActivLAB
- ActivLab - L-Carnitine HCA Plus (zgodnie z zaleceniami)
- ActivLab - TOP 10 dla mężczyzn chelaty minerałów (zgodnie z zaleceniami)
- ActivLab - Energon x 1000 (przestaje działac, trudny okres w szkole praktycznie codzienne zażywanie i takie efekty :( )
- oraz białko inne niż polecane (1,5kg) Olymp 80 (wg. braków w diecie)
Licze na ewentualną pomoc / poprawki w moim planie, mam szczególną trudność z lewym barkiem odpadają ćwiczenia na których by działała dzwignia wypychająca głowe ramienia do przodu.
Celem moim zachowanie tkanki mięsniowej a praktycznie całkowite spalenie tłuszczu.