Pomoc w dograniu diety oraz treningu.

Witam. Już od małego miałem problemy z nadwagą. Teraz troszkę wyrosłem ale pewne defekty zostały , które widać napewno na brzuchu i ,,boczkach".

Oto mój plan , którym ćwiczyłem pełne 3 miesiące:
plecy- nogi- bicepsy- klatka- barki- tricepsy)



Zestaw (A)
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

Zestaw (B)

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


Sesja Poniedziałkowa ( A)

Sesja Środowa (B)

Sesja Piątkowa (A)

Zależy mi na ogólnej rozbudowie sylwetki ale najbardziej na okolicach brzucha jak i tych ,,boczków".
W planach miałem do lutego trening masowy a po lutym zacząć redukcję tkanki tłuszczowej , której widać jest nadmiar. Czy jest to dobre posunięcie?

We wtorki i czwartki planuję dodać te ćwiczenia :
http://www.mocni.net/rozne/abs2.pdf
Czy nie spalę za mocno brzucha i czy jest w ogóle sens podejmowania się tych ćwiczeń patrząc na mocną mobilizację przy treningach fbw?
Bardzo proszę was o pomoc w osiągnięciu celu i dalszej przeprawy do palenia tego fatu ;)).

Wkleiłem również zdjęcie pierwszej diety , która przyrządzałem i proszę o jej poprawki.
Pozdrawiam.

Co do diety, więcej białka, mniej węgli i więcej tłuszczy, kolacja do poprawy, na noc odpuść sobie chleb.
Co do planu to widać, gotowiec
niech jest;)

Co to planu to zapomniałem dodać a mianowicie chciałbym zmienić martwy ciąg na jakieś inne ćwiczenie , ponieważ odczuwam ból w kręgosłupie i czuje ,że mi się przeciąża. Muszę jeszcze techniki podłapać co to tego ćwiczenia a reszta jest ok ;).

Masło

Co to planu to zapomniałem dodać a mianowicie chciałbym zmienić martwy ciąg na jakieś inne ćwiczenie , ponieważ odczuwam ból w kręgosłupie i czuje ,że mi się przeciąża. Muszę jeszcze techniki podłapać co to tego ćwiczenia a reszta jest ok ;).

Zmniejsz obciążenie, przyłóż się do techniki, z czasem ból pleców ustaje, przynajmniej tak było w moim przypadku :) Trzeba przyzwyczaić mięśnie do wysiłku :)

Jakie produkty mógł bym dodać do tej dietki?

Dodam ,że na kalkulatorze wyszły mi takie wartości :

Współczynnik BMR 2014.12
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3474.36
Węglowodany 55% 1910.9kcal = 477.73gram
Białko 15%% 521.15kcal = 130.29gram
Tluszcz 30% 1042.31kcal = 115.81gram

Także mam dużo za mało ;))

Zmieniony przez - Masło w dniu 2012-11-15 09:27:46

Zjechałem z węglami dodałem tłuszczy. Jak to wygląda??

Jednak prosiłbym o odpowiedź ;)

Posiłki nr. 3 i 5 do przebudowy

Masz jakąś propozycję czym mogę te posiłki zamienić? Nadmienie ,że 3 jest w szkole ;).

Dołóż do nich coś wartościowego.
Do trzeciego jakieś porządne źródło białka i węgli.
Do piątego jakieś warzywa, może jakieś tłuszcze typu olej lniany/omega 3...