Split do sprawdzenia

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: kapok13
PŁEĆ: M
WIEK: 21
WZROST: 177
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ponad 2 lata, przerwa rok, i teraz ponad rok nieprzerwanie

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 79
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 79
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 100 kg x 6
MARTWY CIĄG: 130 kg x 6
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 80 kg x 6
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 90 kg x 6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 80 kg x 6

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [ 6 tygodni] :

MASA JAKOŚCIOWA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA/ GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6 ygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW cały rok |(efekty były świetne więc dlatego tak długo)

****STAN ZDROWIA*****************************************

ZDROWY

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: tak



Witajcie, ułożyłem taki oto plan, co o nim myślicie ?

PONIEDZIAŁEK

Plecy
- Podciąganie na drążku 4s MAX
- Ściąganie drążka wyciągu górnego 2s 10-8
- Wiosłowanie sztangą podchwytem/nachwytem 4s 12-6
- Wiosłowanie hantlą 2s 10-8
- Szrugsy 4s 12-8


Triceps
- Wyciskanie wąsko 4s 10-6
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc oburącz / pompki na poręczach 3s 10-8
- Prostowanie ramion na wyciągu/ prostowanie ramion w opadzie 2s 10-8


ŚRODA

Klata
- Pompki na poręczach RAMPA 10
- Wycisk hantli na skosie dodatnim z supinacja RAMPA 8
- Wycisk ściskający RAMPA 10
- Rozpiętki RAMPA 10

Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga łamaną 3s 12-6
- Uginanie ramion z supinacją siedząc 3s 12-8
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s 10-6
- Uginanie przedramienia podchwytem/nachwytem 4s 12-6


PIĄTEK

Nogi
- Przysiady ze sztangą RAMPA 10
- Wykroki z hantlami 3s 12-8
- Prostowanie nóg siedząc 2s 15-12
- Uginanie podudzi leżąc 2s 15-12
- Wspięcia na palce 4s max

Barki
- Wyciskanie sztangi/hantli na siedząco 4s 12-8
- Unoszenie hantli bokiem 3s 12-8
- Podciąganie sztangi do brody 2s 12-10
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3s 12-8

Idealny nie jest, ale moze byc.

Przydalby sie martwy ciag
Na triceps mozesz zrobic wiecej serii

Może i martwy jest podstawą, ale na razie mam go dość, przez ostatnie pół roku robiłem go nieprzerwanie na co drugiej sesji treningowej (fbw) i chciałbym trochę odciążyć kręgosłup.

nogi trenuj samodzelnie.

za mało jest na nogi, nie znajduje też mc- odciążysz kręgosłup jesli będziesz dobrze wykonywał każde ćwiczenie

jakoś mi się nie chce wierzyć, ze wycisk na płaskiej i wycisk siedząć są rownorzędne pod względem siły...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-11-14 19:43:22

Ze względu na prace nie mam możliwości ćwiczenia nóg oddzielnie, moge tylko 3 razy w tygodniu iść na siłke.

Co do wyciskania - tak, niestety ale tak jest. Od roku nie potrafie poprawić siły w wyciskaniu na klatke. Technika jest dobra, bo naoglądałem się naprawde dużo filmików i rozmawiałem z kilkoma osobami w tym z instruktorami na siłowni, ale i to nic nie dało, co prawda siła idzie, ale znacznie wolniej niż na inne partie. Chociaż to dziwne, bo np na hantlach siła też idzie szybko, wyciskanie na skosie na klatke (poziom w sumie też) potrafie zrobić 40 kg 6 razy, z czego na sztandze przy 80 kg 6 jest już mega wymuszony...