Wklejam ankietę.
Płeć :Mężczyzna
Wiek :18 lat
Waga :70 kg
Wzrost :182
Cel treningowy :nabranie masy
Staż treningowy na siłowni :niecałe 3 miesiące
Uprawiane inne sporty :brak, moja jedyna aktywność poza siłownią to 3x w tygodniu wf i raz w tygodniu mecz piłki nożnej(20min)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :wszystko dostępne
Dieta :stosuję dietę na masę.
Przeciwskazania medyczne :brak
Zażywane suplementy :brak
Ostatnio przerabiany plan:trening w pon środę i czw,
Plan A i B na zmianę (pon-A,sr-B,pt-A itd.)
Plan A:
rozgrzewka
Klata:wyciskanie sztangi na ławce leżąc 12-10-10 obciążenie 15kg
Plecy:wiosłowanie 12-10-10(8) z 10kg ostatnia seria z 15kg
Nogi:
przysiady ze sztangą na barkach 12-10-10 z 20kg
Barki:Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-10 po 5kg.
Biceps: modlitewnik 12-10-8 z 10kg
Triceps:ściąganie drążka linki wyciągu górnego 12-10-10 30kg ost.35\
brzuch:maszyna
Plan B:
rozgrzewka
Klata:maszyna wyciskanie 12-10-10(8) 42kg ostatnia 49kg
Plecy:podciąganie końca sztangi w opadzie 12-10-10 25kg
Nogi:suwnica 12-10-10 60kg ostatnia 70kg
Barki:wyciskanie sztangielek w siadzie 12-10-10 po 7,5kg
Biceps:uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 12-10-10 10kg
Triceps:wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12-10-10 8kg
Brzuch:brzuszki
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):przysiady ze sztangą na barkach 3x 12-10-8 z obciążeniem 20kg.Wyciskanie na ławce leżąc 3x 12-10-8 15kg.