narkol123
Witam, jestem początkujący i mam kilka pytań odnośnie mojego treningu, żywienia oraz kilku innych rzeczy.
Na początek informacje o mnie
Wiek : 23
Waga : 87
Wzrost : 189
Staż treningowy: rok, dwa miesiące przerwy
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): brak, poza aerobami na siłowni
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: bardzo dobry, mezomorfik
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białko łowieckie, kreatyna, bcaa, gluta
Możliwosci finansowe: średnie-duże
Cel: zwiększenie masy i poprawa kondycji, zwiększenie zarysu mięśni, zrzucenie lekkiego balasu w okolicach brzucha
Motywacja i wytrwałość: duża, bez opier******* się
Osiągi: na płaskiej 4x60kg, przysiady 4x70kg, marwy ciąg 4x70. Nie robiłem nigdy pojedyńczych "wyciskań" z dużym obciążeniem, dlatego piszę w seriach
Dieta: staram się przyjmować 2g/1kg ciała, czyli jakieś 180 gram białka dziennie. Jem głownie jajka, mleko, twaróg chudy, biały ser, jogurty naturalne, ciemne pieczywo, pierś z kurczaka, wołowina (przeważnie udziec, ligawa), tuńczyk z puchy, makrela wędzona, łosoś wędzony, łosoś surowy, pstrąg, ryż biały, makaron biały, pieczywo macca, wafle ryżowe, bakalie, orzechy, masło orzechowe, oliwa z oliwek, kasza manna, gryczana, otręby owsiane, zarodki pszenne, ser feta w sałacie, wszelkiego rodzaje sałatek, surówek, jabłka, melony, brokuł, banany i jeszcze kilka innych rzeczy których nie wymieniłem.
Ćwiczenia które wykonuję: pewnie zostanę wyśmiany, ale każdego ćwiczenia robiąc masę staram się robić 4x12, zawsze rozgrzewka, łącznie 12-16 serii w 3-4 ćwiczeniach jeden raz w tygodniu. Aeroby to bieganie od 5 do 15 minut, wioślarz od 5 do 15 minut. Sauna fińska. Odpoczynek między seriami 90s.
Plan treningowy: mój obecny plan pozostawia wiele do życzenia, ponieważ dopiero co powróciłem na siłownię i chciałem się dobrze rozciągnąć przed rozpoczęciem nowego systemu. Robiłem klatkę+triceps, plecy+biceps, nogi+brzuch, barki, nogi dzieliłem na uda i łydki.
Ćwiczenia które wykonuję:
Klatka: ławeczka płaska, minusowa, plusowa, gryf, hantelki, ściąganie linek, rozpiętki hantelkami oraz na maszynie, pompki na poręczach, pompki klasyczne, ściąganie liny na bramie
Triceps:hantelka zaa głowy, linka od dołu, maszyna do wyciskania w dół, ławeczka płaska z wąskim uchwytem, pompki na poręczach
Biceps: hantelki, wyciskanie młoteczkowo, sztangą na stojaka, modlitwenik, linka od góry, lina na bramie, maszyna do bicepsów
Barki: arnoldki, wyciskanie hantelek, ściąganie liny w bramie, unoszenie hantelek, wyciskanie sztanki zaa pleców, unoszenie sztangi pod brodę
Plecy: wiosłowanie sztangą, marwy ciąg klasyczny, ściąganie drążka na kark oraz pod brodę, krzesło rzymskie, unoszenie sztangietek, szrugsy, podciąganie się na drążku
Nogi: przysiady, wykroki z hantelkami, wyciskanie na maszynie, ośle wykroki, maszyna do łydek
Brzuch: skłony w bok z hantelką, maszyna do brzuszków, unoszenie tułowia na ławeczce, tradycyjne brzuszki na ławeczce minusowej z obciążeniem 15kg, unoszenie nóg w bramie, obroty tułowia i spinanie miesni brzucha z obciażeniem 10kg
Mam nadzieję za napisałem wszystko i aż za wiele, teraz mam pytania do tego:
1. Szukałem dobrego planu treningowego na masę, ale jak zobaczyłem ile ich, i ile do nich każdy ma wątpliwości, stwierdziłem, że lepiej mieć coś pewnego. Dlatego proszę Was o pewny i skuteczny plan treningowy. Nie muszą być tam moje ulubione ćwiczenia, a czas jako student 4 roku mam nieograniczony. Mam silną motywację dlatego z miłą chęcią podejmę się nawet czegoś ciężkiego
2. Czy takie ćwiczenia jak HIIT, Tabata, Streczing wykonywać w dni treningowe czy w dni wolne ?
3. Mam wątpliwości co do rozwijania "kapturów", czy jedna seria szrugsów wystarczy aby pobudzić mieśień do rozwoju ?
4. Mam zamiar kupić kreatynę, bcaa, i wpc łowieckie, wiem jak przyjmować jednak nie wiem co z bcaa, przyjmować tylko po aerobach (w sumie do robię je codziennie)
5. Jak najlepiej kożystać z sauny suchej, ile razy w tygodniu, dni treningowe czy nie trenignowe, ile minut
6. Proszę również o wszelkie uwagi które nasuwają się po tym co napisałem
7. Macie coś specjalnego na brzuch, ile razy go robić, aby nabrać dużej masy oraz jakie ćwiczenie najlepsze na mięsień skośny
8. Pytanie odnośnie mięśnia zębatego przedniego - warto poświęcać na niego osobne ćwiczenia ?
9. Suple, czy coś poza podstawową trójką wpc, bcaa, kreatyna można jeszcze dodać. Słyszałem, ża tauryna to dobre połączenie z kreatyną, czy to prawda ?
10. Giner - czy zamiast dobrej jakości białka kupić lepiej PLV Mutant Mass. Słyszałem, że takie specyfiki są raczej dla osób szczupłych i strasznie zalewają tłuszczem.
11. Szukam dobrych butów do biegania/treningu. Zastanawiam się na Reebokami, tymi Zig zag albo RealFlex. Nie jestem jednak pewien ich oryginalności na allegro, bo kosztują około 170 i 230zł. Macie jakieś opinie na ich temat ?
To by było na tyle narazie, myślę, że kolejne pytania wyjdą w praniu. Proszę szczególnie o dobry i sprawdzony plan treningowy na masę. Swoją drogą zobaczyłem plany treningowe Arnolda, co o nich myślicie ?
Z góy dziękuję za wszystkie pouczjące odpowiedzi. Pozdrawiam.
Na początek informacje o mnie
Wiek : 23
Waga : 87
Wzrost : 189
Staż treningowy: rok, dwa miesiące przerwy
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): brak, poza aerobami na siłowni
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: bardzo dobry, mezomorfik
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białko łowieckie, kreatyna, bcaa, gluta
Możliwosci finansowe: średnie-duże
Cel: zwiększenie masy i poprawa kondycji, zwiększenie zarysu mięśni, zrzucenie lekkiego balasu w okolicach brzucha
Motywacja i wytrwałość: duża, bez opier******* się
Osiągi: na płaskiej 4x60kg, przysiady 4x70kg, marwy ciąg 4x70. Nie robiłem nigdy pojedyńczych "wyciskań" z dużym obciążeniem, dlatego piszę w seriach
Dieta: staram się przyjmować 2g/1kg ciała, czyli jakieś 180 gram białka dziennie. Jem głownie jajka, mleko, twaróg chudy, biały ser, jogurty naturalne, ciemne pieczywo, pierś z kurczaka, wołowina (przeważnie udziec, ligawa), tuńczyk z puchy, makrela wędzona, łosoś wędzony, łosoś surowy, pstrąg, ryż biały, makaron biały, pieczywo macca, wafle ryżowe, bakalie, orzechy, masło orzechowe, oliwa z oliwek, kasza manna, gryczana, otręby owsiane, zarodki pszenne, ser feta w sałacie, wszelkiego rodzaje sałatek, surówek, jabłka, melony, brokuł, banany i jeszcze kilka innych rzeczy których nie wymieniłem.
Ćwiczenia które wykonuję: pewnie zostanę wyśmiany, ale każdego ćwiczenia robiąc masę staram się robić 4x12, zawsze rozgrzewka, łącznie 12-16 serii w 3-4 ćwiczeniach jeden raz w tygodniu. Aeroby to bieganie od 5 do 15 minut, wioślarz od 5 do 15 minut. Sauna fińska. Odpoczynek między seriami 90s.
Plan treningowy: mój obecny plan pozostawia wiele do życzenia, ponieważ dopiero co powróciłem na siłownię i chciałem się dobrze rozciągnąć przed rozpoczęciem nowego systemu. Robiłem klatkę+triceps, plecy+biceps, nogi+brzuch, barki, nogi dzieliłem na uda i łydki.
Ćwiczenia które wykonuję:
Klatka: ławeczka płaska, minusowa, plusowa, gryf, hantelki, ściąganie linek, rozpiętki hantelkami oraz na maszynie, pompki na poręczach, pompki klasyczne, ściąganie liny na bramie
Triceps:hantelka zaa głowy, linka od dołu, maszyna do wyciskania w dół, ławeczka płaska z wąskim uchwytem, pompki na poręczach
Biceps: hantelki, wyciskanie młoteczkowo, sztangą na stojaka, modlitwenik, linka od góry, lina na bramie, maszyna do bicepsów
Barki: arnoldki, wyciskanie hantelek, ściąganie liny w bramie, unoszenie hantelek, wyciskanie sztanki zaa pleców, unoszenie sztangi pod brodę
Plecy: wiosłowanie sztangą, marwy ciąg klasyczny, ściąganie drążka na kark oraz pod brodę, krzesło rzymskie, unoszenie sztangietek, szrugsy, podciąganie się na drążku
Nogi: przysiady, wykroki z hantelkami, wyciskanie na maszynie, ośle wykroki, maszyna do łydek
Brzuch: skłony w bok z hantelką, maszyna do brzuszków, unoszenie tułowia na ławeczce, tradycyjne brzuszki na ławeczce minusowej z obciążeniem 15kg, unoszenie nóg w bramie, obroty tułowia i spinanie miesni brzucha z obciażeniem 10kg
Mam nadzieję za napisałem wszystko i aż za wiele, teraz mam pytania do tego:
1. Szukałem dobrego planu treningowego na masę, ale jak zobaczyłem ile ich, i ile do nich każdy ma wątpliwości, stwierdziłem, że lepiej mieć coś pewnego. Dlatego proszę Was o pewny i skuteczny plan treningowy. Nie muszą być tam moje ulubione ćwiczenia, a czas jako student 4 roku mam nieograniczony. Mam silną motywację dlatego z miłą chęcią podejmę się nawet czegoś ciężkiego
2. Czy takie ćwiczenia jak HIIT, Tabata, Streczing wykonywać w dni treningowe czy w dni wolne ?
3. Mam wątpliwości co do rozwijania "kapturów", czy jedna seria szrugsów wystarczy aby pobudzić mieśień do rozwoju ?
4. Mam zamiar kupić kreatynę, bcaa, i wpc łowieckie, wiem jak przyjmować jednak nie wiem co z bcaa, przyjmować tylko po aerobach (w sumie do robię je codziennie)
5. Jak najlepiej kożystać z sauny suchej, ile razy w tygodniu, dni treningowe czy nie trenignowe, ile minut
6. Proszę również o wszelkie uwagi które nasuwają się po tym co napisałem
7. Macie coś specjalnego na brzuch, ile razy go robić, aby nabrać dużej masy oraz jakie ćwiczenie najlepsze na mięsień skośny
8. Pytanie odnośnie mięśnia zębatego przedniego - warto poświęcać na niego osobne ćwiczenia ?
9. Suple, czy coś poza podstawową trójką wpc, bcaa, kreatyna można jeszcze dodać. Słyszałem, ża tauryna to dobre połączenie z kreatyną, czy to prawda ?
10. Giner - czy zamiast dobrej jakości białka kupić lepiej PLV Mutant Mass. Słyszałem, że takie specyfiki są raczej dla osób szczupłych i strasznie zalewają tłuszczem.
11. Szukam dobrych butów do biegania/treningu. Zastanawiam się na Reebokami, tymi Zig zag albo RealFlex. Nie jestem jednak pewien ich oryginalności na allegro, bo kosztują około 170 i 230zł. Macie jakieś opinie na ich temat ?
To by było na tyle narazie, myślę, że kolejne pytania wyjdą w praniu. Proszę szczególnie o dobry i sprawdzony plan treningowy na masę. Swoją drogą zobaczyłem plany treningowe Arnolda, co o nich myślicie ?
Z góy dziękuję za wszystkie pouczjące odpowiedzi. Pozdrawiam.
Krzysztof Piekarz
Tomasz1405
Ekspert-SFD
