Striełok
Trenuję kolarstwo, także ćwiczenia przygotowałem typowo pod ten sport (specyfika ruchów na rowerze). Jakie mam priorytety? Utrzymanie lub nawet nieco zwiększenie podnoszonych ciężarów na siłowni przy jednoczesnym lekkim ucięciu zbędnych kg (-4kg do marca, poniżej 1kg/msc), stąd wykonywanie ćwiczeń i ilość powtórzeń typowo na masę. Dieta zapięta na ostatni guzik, rozpocząłem przyjmowanie kreatyny monohydrat.
Trening na siłowni 3x w tygodniu; każde ćwiczenie 10 powtórzeń.
A
Prostowanie nóg w siadzie x3
Przysiad x3
Wiosłowanie hantlami x3
Wiosłowanie na siedząco x3
Wyciskanie sztangi na płaskiej x4
Arnoldki x3
Uginanie ramionami z hantlami (młotkowy) x3
Pompki na poręczach x3
Unoszenie nóg z podporem x3
B
Prostowanie nóg w siadzie x3
Przysiad x3
Podciąganie na drążku nachwytem x3
Ściąganie do klatki na siedząco x3
Wyciskanie hantli na skośnej x4
Unoszenie hantli bokiem x3
Uginanie ramion ze sztangą x3
Prostowanie ramion na wyciągu x3
Spięcia brzucha leżąc x3
Teraz pytanie jak i co ile zwiększać ciężar? Aktualnie w każdym ćwiczeniu ciężar dobrałem w ten sposób, że w ostatniej serii mam rezerwę na zrobienie ~2-3 powtórzeń więcej, żeby było później z czego dodawać. Planuję w kolejny tydzień dodać więcej ciężaru w ostatniej serii, a w następnym ten sam ciężar wrzucić do drugiej serii, w trzecim tygodniu już wszystkie serie ten sam, zwiększony po 3 tyg. ciężar.
Przez ostatnie 10msc ćwiczyłem ogólnorozwojowo, ale np. pomijałem barki, bo nie starczało mi na nie czasu (miałem aż 4 ćwiczenia na plecy..). Błędem tamtego planu było to, że każde ćwiczenie robiłem na maksimum możliwości, przez co progress był, ale bardzo marny (do tego dieta po łebkach), poza tym brakowało mi zorganizowania - plan, to plan :)
Proszę o ocenę, z góry thx.
Trening na siłowni 3x w tygodniu; każde ćwiczenie 10 powtórzeń.
A
Prostowanie nóg w siadzie x3
Przysiad x3
Wiosłowanie hantlami x3
Wiosłowanie na siedząco x3
Wyciskanie sztangi na płaskiej x4
Arnoldki x3
Uginanie ramionami z hantlami (młotkowy) x3
Pompki na poręczach x3
Unoszenie nóg z podporem x3
B
Prostowanie nóg w siadzie x3
Przysiad x3
Podciąganie na drążku nachwytem x3
Ściąganie do klatki na siedząco x3
Wyciskanie hantli na skośnej x4
Unoszenie hantli bokiem x3
Uginanie ramion ze sztangą x3
Prostowanie ramion na wyciągu x3
Spięcia brzucha leżąc x3
Teraz pytanie jak i co ile zwiększać ciężar? Aktualnie w każdym ćwiczeniu ciężar dobrałem w ten sposób, że w ostatniej serii mam rezerwę na zrobienie ~2-3 powtórzeń więcej, żeby było później z czego dodawać. Planuję w kolejny tydzień dodać więcej ciężaru w ostatniej serii, a w następnym ten sam ciężar wrzucić do drugiej serii, w trzecim tygodniu już wszystkie serie ten sam, zwiększony po 3 tyg. ciężar.
Przez ostatnie 10msc ćwiczyłem ogólnorozwojowo, ale np. pomijałem barki, bo nie starczało mi na nie czasu (miałem aż 4 ćwiczenia na plecy..). Błędem tamtego planu było to, że każde ćwiczenie robiłem na maksimum możliwości, przez co progress był, ale bardzo marny (do tego dieta po łebkach), poza tym brakowało mi zorganizowania - plan, to plan :)
Proszę o ocenę, z góry thx.
Ból <3
Krzysztof Piekarz
