Plan treningowy dla początkującego po przerwie

opcji masa , FBW 2 zestawy , pierwszy split z podziałem na ruchy push/pull/leg .

Dalej powinieneś skupiać się na podstawowych czynnikach które wyznaczają twój progres .

systematyka
technika
odżywianie
wypoczynek
sukcesywne zwiększanie ciężaru .

wielkie dzięki za pomoc ; ) ale można by było rozpisać to jakoś jaśniej dla mnie ? Bo czytałem na internecie ale nie ogarniam troche co mam robic i jakie ćwiczenia wykonywać. FBW 2 zestawy chodzi o to : Dwa Zestawy
*Trening dwa razy w tygodniu
I trening zestaw A
II trening zestaw B
Lub B,A
A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html

do wyboru do koloru , wraz z pełnym opisem i wytłumaczeniem .

wielkie dzięki !

Ale powiedz mi jeszcze jak ja mam to robić. Nie rozumiem troche tego opisu jednak ;/ Robie plan :
PON A
SR B
PT A

PON B
SR A
PT B

I jak mam to robić ? w Poniedziałek mam robić 15 powtórzeń w srode 10 powtórzen a w piątek 5 ? A co z rozgrzewką ?

zamierzam trzymać się tego planu :

ZESTAW Z AKCENTEM NA POPRAWIENIE WYCISKANIA LEZAC.
WERSJA 1 NA "PIWNICZNA" SILOWNIE


ZESTAW A:

1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI [WYKONUJEMY DODATKOWE ROZGRZEWKI NA 40% I 50% W PELNYM ZAKRESIE RUCHU Z UWAGI NA WIEKSZE CIEZARY] POZNIEJ NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUZ POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%)
2 PRZYSIADY
2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z
PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT)
3SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI
STOJAC - TU MOZE BYC ZASTAPIONE WERSJA IZOMETRYCZNA
4 MLOTKI NAPRZEMIENNE W SUPERSERII Z:
4 FRANCUSKIM WYCISKANIEM LEZAC (CZACHOLAMACZE)
5 WIOSLOWANIE JEDNORAC

6 DZIENDOBRY - POCHYLAJ SIE TYLKO DO 45STOPNI, TRAKTUJ JAKO ROZCIAGANIE MIESNI Z TYLU UD

ZESTAW B:

1 SKOKI DOSIEZNE: 1 SERIA 50 SKOKOW
2 WYCISKANIE NA BARY OD CZUBKA GLOWY SZEROKO
3 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC ("WYNOSZENIE
SZTANGI"/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA)
4 MARTWY CIAG
5 POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM
6 PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM
7 PRZYSIADY ZE SZTANGA Z PRZODU

Byłbym tez bardzo wdzięczny jakbyś wyjasnił mi na czym polegają ćwiczenia :
POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC
SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI
STOJAC - TU MOZE BYC ZASTAPIONE WERSJA IZOMETRYCZNA
4 MLOTKI NAPRZEMIENNE W SUPERSERII Z: FRANCUSKIM WYCISKANIEM LEZAC (CZACHOLAMACZE)
SKOKI DOSIEZNE
POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC ("WYNOSZENIE
SZTANGI"/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA)

Byłbym tez bardzo wdzięczny jakbyś wyjasnił mi na czym polegają ćwiczenia :
POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC
SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI
STOJAC - TU MOZE BYC ZASTAPIONE WERSJA IZOMETRYCZNA
4 MLOTKI NAPRZEMIENNE W SUPERSERII Z: FRANCUSKIM WYCISKANIEM LEZAC (CZACHOLAMACZE)
SKOKI DOSIEZNE
POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC ("WYNOSZENIE
SZTANGI"/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA)

ja nie rozumiem jak mam robic te powtórzenia. Na stronie jest napisane ze w pon 15 w sr 10 w pia 5 a w planie cwiczen znowu jest napisane np WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z
PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT).