jaki plan po fbw a/b

Planuje ćwiczyć splitem , wcześniej ćwiczyłem planem A/B ,przez 3 miesiące progres był niesamowity , ale od ponad miesiąca stoi w miejscu ;/
push pull legs na mnie nie działa , ostatnio ćwiczyłem ... lipa
Zaproponuje pewien plan , a wy oceńcie czy dobry , Ma być dalej pod mase , diete mam oczywiście .
Klata + tric
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10
(nie wiem czy coś dawać jeszcze , przy tricu będą pompki na poręczach , to jest zaangażowana cała grupa mięśni klatki piersiowej
Tric
-Wyciskanie sztangi wąsko 2x10
-pompki na poręczach 2x10
-(nie wiem co dodać , może coś na wyciągu , bo mam wyciąg u sb w domu)
WOLNE
Barki+Bic
Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 2x10
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x10
-nie wiem
Bic
-uginanie ramion ze sztangielkami (młotki)2x10
-uginanie sztangielki w oparciu o kolano2x10
-uginanie ramion ze sztangą 2x10 lub podciąganie na drążku wąsko
WOLNE
Nogi + plecy
Nogi
-przysiady ze sztangą 3x10
-martwy ciąg lub przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x10
-wspięcia ze sztangą na kolanach
Plecy
-wiosłowanie ze sztangą podchwytem 3x10
-ściąganie drązka wyciagu górnego za głowę
-nie wiem

Pomóżcie dobrać najlepsze ćwiczenia , i tak żeby się nie przetrenować . Może coś z czymś źle połączyłem , pierwszy raz układam plan.

pomóżcie ;)

Plan kiepski. - nogi i plecy na jednej sesji - dwie największe parte.
Wypełnij ankietę.

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Rzeznik1997
PŁEĆ: M
WIEK: 15-16
WZROST: 174
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 5 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 69
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 




POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW A/B


****STAN ZDROWIA*****************************************

A:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA:NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI:NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK+stojaki , worek ,drążek ,poręcze i ściskacz inne duperela

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: -
PODAZ KALORII: powinienem 3100 , a biore na dzien ok.4000
ILOSC BIALKA NA dzien ok. 200g
ILOSC TLUSZCZU NA dzien -
ILOSC WEGLOWODANOW dzien ok 350g



CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

Ponad pół ankiety nie uzupełniłeś. Po FBW może być PPL oparty na podstawach, np:
Pull
MC
drążek
face pull
uginanie sztangą prostą
Push
wl
poręcze
military press
wycisk wąsko
LEGS
klasyki
suwnica
dead lift na prostych
żuraw
łyda
Jak nie PPL to Fortified Iron, PHAT Nortona, HST, trening dzielony jak to każdy nazywa split, GVT itd. Wybór masz ogromny. Ten plan do niczego praktycznie cały co rozpisałeś. Lipnie dobrane ćwiczenia, serie i zakresy.
PS: PPL nie działał na Ciebie? Rozpisz go.

Zmieniony przez - kdelook w dniu 2012-11-16 19:39:37

I źle mi sie nim ćwiczy jakoś , a ten co podałeś już wgl .Ja chce poćwiczyć jakimś splitem i zobaczyć co z tego wyjdzie .

Push:
Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim
Pompki z elewacją nóg
Wyciskanie sztangi stojąc
Odwrotne pompki

Pull:
Martwy ciąg
Drążek chwytem neutralnym
Unoszenie bokiem stojąc
Unoszenie bokiem w opadzie tułowia
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Szrugsy

Legs:
Przysiady ze sztangą na barkach
Syzyfki
Żuraw
Martwy na sztywnych
Długie wykroki chodzone
Wspięcia na palce

ale Ty jesteś całkowicie początkujący, ponadto ta ankieta jest prawie, że nie wypełniona!