Split 3 dniowy do oceny

Postanowilem po 2msc zmienic plan https://www.sfd.pl/[ART]_Masa_dla_początkujących.-t666787.html na splita. Prosze o ocene czy cos trzeba zmienic czy wszystko ok.

PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie 12/10/8
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie 12/10/8
-rozpiętki ze sztangielkami leżąc - 3 serie 12/10/8
-3 serie pompek tyle powtórzeń ile dam rade

Triceps:
-wyciskanie ''francuskie'' oburącz sztangielki siedząc - 4 serie 12/10/10/8
-Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie - 3 serie - 12/10/8


SRODA
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą łamaną- 3 serie 12/10/8
-Martwy ciąg 3 serie 12/10/8
-ściąganie drążka wyciągu za kark - 3 serie 12/10/8
-podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej- 3 serie ile dam radę

Biceps:
-uginanie przedramienia ze sztangą łamaną stojąc - 4 serie 12/10/10/8
-uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 serie 12/10/8

Przedramię:
-uginanie nadgarstków nachwytem - 4 serie po 25-40 powtórzeń

PIATEK:
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach- 3 serie 12/10/8
-Wyprosty nóg na maszynie - 3 serie 12/10/8
-uginanie podudzi ze sztangielkami, leżąc- 3 serie 12/10/8
-wspięcia na palce - 3 serie po około 20 powtórzeń

Barki:
-wyciskanie sztangielek na ławce siedząc - 3 serie 12/10/8
-unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc - 3 serie 12/10/8
-Unoszenie sztangi w przód- 3 serie 12/10/8
-szrugsy - 3 serie 12/10/8

Brzuch wtorek i czwartek cwiczenia na drazku + brzuszki

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad -?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Co do planu

nóg nie łączymy z barkami .

odpowiedz na pytanie wyżej .

dlaczego nie laczymy nog z barkami? wiele planow widzialem i w wiekszosci tak wlasnie jest.. (albo cos poj**em..?)

w fbw robilem tak: przysiad - 4 serie po 70kg martwy tez ok 70, wyciskanie 45

rzeczywiście w kolorowych gazetach , jest masa planów takim podziałem , nogi to największa i najważniejsze partia mięśniowa , żeby je odpowiednio przetrenować potrzebujemy oddzielnego dnia treningowego.

-Przysiady ze sztangą na barkach- 3 serie 12/10/8
-Wyprosty nóg na maszynie - 3 serie 12/10/8
-uginanie podudzi ze sztangielkami, leżąc- 3 serie 12/10/8
-wspięcia na palce - 3 serie po około 20 powtórzeń

to nie jest trening nóg to muskanie .

wyniki słabe i bardziej bym się skłaniał ku FBW 2 zestawy rozbudowane ale jeśli chcesz trenować na SPLICIE to podziel na ruchy push/pull/leg .

To jedyny sensowny podział na 3 dni treningowe , konkretne splity i zarazem sensowne zaczynają się od 4 dni jednak ty jeszcze nie potrzebujesz takiej częstotliwości treningowej .

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2012-11-17 10:13:25

hmm..

a moze ciagnac taki fbw? (ten co mam teraz + lekka rozbudowa)

-Przysiady ze sztangą na barkach 4s nogi
-Martwy ciąg 4s plecy
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s klata
-wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 4s barki
-Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 2-3s tricpes
-uginanie przedramienia ze sztangą łamaną stojąc 3s biceps
brzuch
(to cwiczylem 2 msc)
+ uzupelnienie
-uginanie nadgarstków nachwytem 4s 20-30 pow.
-szrugsy 3 s
-unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc
-wspięcia na palce - 3 serie po około 20 powtórzeń
-rozpiętki ze sztangielkami leżąc - 3 serie 12/10/8

tylko jak to dobrze polaczyc? kolejnosc itd. czy wogole na zlym tropie jestem?

moze takie cos bedzie ok?

A.
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4s 9-11powt, Wspięcia na palce - 3 serie po około 20 powtórzeń
2. Martwy ciąg 4s 9-11powt
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 9-11powt
4. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 4s9-11powt
5. Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3s 9-11powt
6. Uginanie przedramienia ze sztangą łamaną stojąc 4s9-11powt
7. Brzuszki 2s, Unoszenie nóg w leżeniu na ławce
8. Uginanie nadgarstków nachwytem 4s 20-30 pow.

B.
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4s 9-11powt, Wspięcia na palce - 3 serie po około 20 powtórzeń
2. Martwy ciąg klasyczy 4s 9-11powt
3. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc 4s9-11powt
4. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 4s9-11powt
5. Wyciskanie ''francuskie'' oburącz sztangielki siedząc 3s 9-11powt
6. Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3s 9-11powt
7. Szrugsy z hantlami 4s 9-11powt

1tydz
Pon -A
Sr - B
Piat-A

2tydz
Pon -B
Sr - A
Piat-B



Zmieniony przez - polskamoc w dniu 2012-11-17 11:26:16

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.