Dieta do oceny + ew. porady dot. treningu.

Cześć. Zapotrzebowanie kaloryczne i BTW liczyłem zgodnie ze wzorami podanymi w temacie "Dieta - ułóż sam" (jak nazwa przekręcona to sory ;) ). Wzrost 186cm, waga 85kg.

Zapotrzebowanie kcal:

Już na początku pojawił mi się problem, bo z tego trudniejszego wzoru wyszło mi zapotrzebowanie kcal ok. 3200kcal, a z łatwiejszego 2500kcal. Jak ktoś wie, które powinno być poprawne, dajcie znać. Tymczasem postanowiłem, że po prostu wezmę liczbę z pomiędzy tego przedziału, czyli 2850kcal - 500 na redukcję = 2350kcal.

BTW:
Wziąłem 2,1g białka na kg masy ciała. Wyszło około 180g, tj. 720kcal, więc do rozdysponowania zostało 1630kcal. Postanowiłem, że węgle będą zajmować 30% zapotrzebowania, czyli 705kcal = 176g. Zostaje 925kcal na tłuszcze, a więc ok. 103g.

Trening:

Ćwiczę na siłowni codziennie, problemów z motywacją ku temu naprawdę nie ma ;) 3x w tygodniu trening siłowy 1,5h i 3-4x w tygodniu trening HIIT około 20min.

Dieta:

Posiłek I:
4 Jaja kurze całe: 26B, 20T, 1W
Płatki owsiane 30g: 4B, 2T, 19W
30B, 22T, 20W

Posiłek II:
Pierś z kurczaka 125g: 27B, 2T, 0W
Ryż biały 50g: 3B, 0T, 38W
Oliwa 5g: 0B, 5T, 0W
Papryka czerwona 115g: 1B, 0T, 5W
31B, 7T, 43W

Posiłek III:
Pierś z kurczaka 125g: 27B, 2T, 0W
Ryż biały 50g: 3B, 0T, 38W
Oliwa 5g: 0B,5T, 0W
Pomidor cały 130g: 1B, 0T, 3W
31B, 7T, 41W

Posiłek IV:
Serek wiejski 200g: 20B, 10T, 4W
Chleb razowy 50g: 3B, 1T, 23W
Masło extra 5g: 0B, 4T, 0W
23B, 15T, 27W

Posiłek V:
Makrela wędzona 120g: 25B, 18T, 0W
25B, 18T, 0W

Posiłek VI:
Ser twarogowy półtłusty 200g: 38B, 9T, 7W
Oliwa 5g: 0B, 5T, 0W
38B, 14T, 7W

Razem: 2038kcal, 178g białka, 83g tłuszczu, 138g węglowodanów.

Niestety za cholerę nie mam pomysłu jak dobić węgle i tłuszcze do tego poziomu jaki sobie wyznaczyłem na początek. Także tutaj proszę o poradę ;)

Co do tego, że posiłki II i III różnią się tylko warzywem to kwestia tego, że po prostu idealnie wychodzi to z jednego fileta i jednej torebki ryżu na dwa posiłki, więc nie kombinuję i tak to właśnie ułożyłem. Jeszcze tak dla informacji: trening zazwyczaj między II i III posiłkiem, ale czasem zdarza się później.

tłuszcze - orzechy
węgle - więcej owsianki

Zmieniony przez - kolegakolegi w dniu 2012-11-17 13:40:34

Okej, a mogłoby być zamiast więcej owsianki 50g razowego + 5g masła na śniadanie? Orzechy kiedy najlepiej dołożyć?

Orzechy kiedy chcesz. Możesz po obiedzie sobie zajadać bądź na sniadanie. Co do razowego to zdania są podzielone ale na początek nie będzie źle. 5g masła spoko pod warunkiem, że min 80%

na jakich kcal masa byla czy dopiero zacznyasz?

Mase zrobiłem po prostu jedząc "porządnie" + gainer + kreatyne. Wiem, że z tym jedzeniem brzmi d****nie, ale przez jakiś rok weszło 12kg i ogólnie jestem zadowolony ze swojego wyglądu tylko chcę wyrzeźbić się dobrze. Także nie jestem w stanie niestety powiedzieć na ile kcal ale pewnie około 3000.

zacznij teraz kolo 2600 + aero po treningu ze 20min z czasem dokladaj