Plan masa 4xTydz (Sprawdzenie)

Witam wracam na siłownię bo przymusowej przerwie 2 -tygodniowej (strasznę bóle kolan) No i co z tym idzię nowy trening ostatnio ćwiczyłem planem Hst niestety nie dokończony właśnie przez te bóle.

O to ten plan:
Pon Klata+Bic
Wycisk płaski 4x10
Wycisk skos 4x10/10/8/8
Rozpietki 4x12

Ugnianie sztangą 3x10
Uginanie hantlami z supinacja 3x10
Modlitewtnik 3x10

środa Plecy
Martwy ciąg 4x8
wisłowanie 4x10
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI 4x12
podciąganie na drążku 2x Podchwyt 2x nachwyt
Szrugsy 4x15

Piątek Barki+triceps
Wycisk zza głowy 4x10/10/8/8
Unoszenie hantli bokiem w górę 4x10
Unoszenie hantelek w opadzie 4x10

Wyciskanie francuskie 3x12/10/8
Wyciskanie sztangielka zza głowy w siadzie 3x10
pompki tyłem 3x Max/15/12

Sobota Nogi
Przysiad 4x10
Prostowanie nóg w siadzie 4x10
Ugnianie nóg w leżeniu 4x10

Wspiecia na palce 4x max


****DANE PODSTAWOWE***************************************

PŁEĆ: M
WIEK: 18
WZROST: 183
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2,5 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 87
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31cm
OBWÓD BICEPSU: 41cm
OBWÓD ŁYDKI: 42 cm
OBWÓD UDA: 58 cm
OBWÓD BIODER: 82 cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 76 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 111 cm
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 18 cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:



****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD - 6x110 kg
MARTWY CIĄG - 10x120
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 1x105
WIOSŁOWANIE SZTANGI 10x70
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ 8x50

Zmieniony przez - Nygusek w dniu 2012-11-17 15:02:07

Zmieniony przez - Nygusek w dniu 2012-11-17 15:03:05

Zmieniony przez - Nygusek w dniu 2012-11-17 15:10:21

no, ale ustaliłeś skąd te bole kolan?

tak byłem u lekarza były spowodowane lekkim przeciążeniem ,a ból już ustąpił

drążek dajesz jako trzeci -nie liczą mc...?
dałbym 4s w ćw. na ręce[pierwszych ćw], wyc. sztangielki zza głowy bym nie dawał, albo jak już to na końcu
nogi coś słabiutko

to może zamiast wyciskania zza głowy wycisk wąski tylko czy tu bary nie bedą zbyt zmęczone do tego ćwiczenia bo zawszę coś tam pracują. Nogi słabiutko wiem nie ćwiczone były przez pierwszy rok... Bo to każdy łapy i klate robił to się szło za starszymi ;p

Zmieniony przez - Nygusek w dniu 2012-11-17 18:24:12

Nygusek

to może zamiast wyciskania zza głowy wycisk wąski tylko czy tu bary nie bedą zbyt zmęczone do tego ćwiczenia bo zawszę coś tam pracują. Nogi słabiutko wiem nie ćwiczone były przez pierwszy rok... Bo to każdy łapy i klate robił to się szło za starszymi ;p

Zmieniony przez - Nygusek w dniu 2012-11-17 18:24:12

a co mają ćwicznia na barki do ćwiczeń na tricepsy w sensie podziału ćwiczeń- bo to, ze w okreslonych ćw. coś tam pracuje nie ma to w tym kontekście znaczenia, więc nie rozumiem...

drugi raz nie rozumiem tego, ze piszesz, ze nogi były niećwiczone a stwierdzając to absolutnie nie widzę jakichś oznak czy chęci aby ten feler zmienić, naprawić...

Robię co mogę nie mogę odrazu po przeciązeniu kolan dobić jakimiś bardziej obciążającymi cwiczeniami a pozatym ćwicze w garazowej siłowni i nie wszystko mam do dyspozycji po to napisałem ten plan żeby ktoś bardziej doświadczony zaproponował mi zmiany w treningu ;) a chodzi mi o to że jak mam na jednej sesji barki z tricepsem to barki trochę dostaną bo to w sumie wyjdzie 15 serii gdzie pracują w znacznym stopniu

Zmieniony przez - Nygusek w dniu 2012-11-17 20:21:09

Ja bym proponował zebys dodał zamiast modlitewnika lub suspinacji czyste młotki.. Poza tym jesli po 12 seriach pleców (w tym 4 MC) masz siłe jeszcze na podciaganie to zle swiadczy o tych 12 seriach..

Pon Klata+Bic
Wycisk płaski 4x10
Wycisk skos 4x10/10/8/8
Rozpietki 4x12

Ugnianie sztangą 4x10
uginanie hantli z supinacją 3x10
młotki 3x10

środa Plecy
Martwy ciąg 4x8
podciąganie na drążku 2x Podchwyt 2x nachwyt
wisłowanie 4x10
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI 4x12
Szrugsy 4x15

Piątek Barki+triceps
Wycisk zza głowy 4x10/10/8/8
Unoszenie hantli bokiem w górę 4x10
Unoszenie hantelek w opadzie 4x10

Wyciskanie francuskie 4x12/10/8
wyciąg nachwyt 3x10
pompki tyłem 3x Max/15/12

Sobota Nogi
Przysiad 4x10
Prostowanie nóg w siadzie 4x10
Ugnianie nóg w leżeniu 4x10

Wspiecia na palce 4x max



No wprowadziłem wasze uwagi w życie i tu pytanie jeszcze do apokalipsy co w nogach zmienić tak by nie dobiać kolan a jednak skatować te nogi

Zmieniony przez - Nygusek w dniu 2012-11-18 17:10:58

zależy co tak naprawdę dolega tym Twoim kolanom... skąd mam wiedzieć co im szkodzi...?

teoretycznie najbardziej chyba powinno im szkodzić prostowanie siedząc, a jest ono w tym zestawie

zresztą każde ćwiczenie dobrze wykoane, z rozsądnym ciężarem nie powinno sprawiać żadnego problemu

jeśli sprawia to jest coś z wykonaniem, ew./i coś ze zdrowiem tego obszaru

No w sumie na prostowaniu odczuwam znacznie kolana to może w dniu nóg coś takiego zrobić?


Przysiad 4x
hack przysiad 3x
wykroki 3x
prostowania 3x
Uginanie 4x



Zmieniony przez - Nygusek w dniu 2012-11-19 17:23:18