Plan do oceny

Cześć,

jestem tutaj nowy. Po przeglądnięciu forum i przeczytaniu porad opracowałem dla siebie niżej wymieniony trening. Będę wdzięczny za wszelkie uwagii i opinie.

A) pon/śr/pt
I. rozgrzewka (5 min pajacyków+krążenie trenowanymi stawami+delikatne rozciąganie)
II. trening wg Lafay’a (przerwy 25 s miedzy seriami i ćwiczeniami)
a) 6 serii po 4 powtórzenia pompek na poręczach
b) 6 serii po 9 powtórzeń pompek z wąsko ułożonymi rękami
c) 6 serii po 6 pompek na krzesłach, dłonie na 2-krotną szerokość barków; przerwa 3 min
d) 6 serii po 3 powtórzenia podciągnięcia podchwytem
III. trening z ciężarami (przerwa między seriami 1,5min, między ćwiczeniami 2 min)
a) przysiad ze sztangą 3s
b) podskoki plyometryczne 6 serii po max powtórzeń (z przysiadu wyskakuję do góry i ląduję w przysiadzie na palcach)
c) ściąganie drążka do klatki piersiowej 3s
d)martwy ciąg 2s
e)wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 3s
f) wyciskanie sztangielek 2s
g) wyciskanie francuskie 2s
h) uginanie ramion ze sztangą 2s
IV. rozciąganie i zakończenie treningu

B)wt/czw/sob/ndz (w niedzielę bez brzucha)
- trening biegowy (średnio 6km na dzień z prędkością ok.10km/h)+ rozciąganie całego ciała (ok. 35min)
- brzuch:
a) ABS II
b) nożyce pionowe 3s po max
c) most 3s
d) brzuszki 4s
e) wyprosty tułowia na ławeczce 2s

1. Jeśli posiadasz dostęp do siłowni lub podstawowego sprzętu to regulamin=ankieta i wtedy możemy rozmawiać .

2. Jeśli nie to udaj się do działu TRENING W DOMOWYCH WARUNKACH .

Przepraszam, już ją zamieszczam

cel treningu, staz, dieta?

Płeć : mężczyzna

Wiek : 23 lata

Waga : 84kg

Wzrost : 187 cm

Cel treningowy : wykonać w 1 serii 25 pompek na poręczach, wykonać 25 podciągnięć nachwytem

Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące

Uprawiane inne sporty : Krav maga (od 2 miesięcy)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka prosta ze sztangą, drążek, sztangielki, sztanga łamana, maszyna do ściągania drążka do klatki piersiowej, maszyna do ćwiczenia tricepsów

Dieta : jem normalnie; po treningu staram się jeść 100g twarogu i 2 bułki

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 40kg, martwy ciąg 40kg, wyciskanie na ławce leżąc 30kg

"Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 40kg, martwy ciąg 40kg, wyciskanie na ławce leżąc 30kg "

4 tygodnie postaw fundament pod dalszą pracę .

https://www.sfd.pl/**SKRÓCONY_PLAN_FBW_DLA_KAŻDEGO_ŚWIEŻAKA!!!!_TYLKO_TU!**-t896268.html

I popracuj nad tymi elementami

systematyka
technika
odżywianie
wypoczynek
sukcesywne zwiększanie ciężaru .

Jezeli za cel masz 25 dipsow i 25 podciagniec nachwytem to musisz sie tez skupic na tych ćw. A w planie np nie widze podciagania nachwytem. Pozatym, nie radze trenowac 7 dni w tygodniu... Stawiam 100kg obciazenia, ze po max 2 tygodniach Ci sie odechce tylu treningow. Ogranicz to bieganie.