Trening pod mma.

Witam. Postanowiłem wrócić na mma, półtora roku ćwiczyłem regularnie na siłowni. MMA trenowałem kilka miesięcy przed siłownią, ale w sumie nie w tym rzecz.

Mam do dyspozycji 2 hantle (max 2x20 kg, regulowane), chciałbym doskonalić dynamikę i wytrzymałość. Znalazłem plan:
-przysiad przod x5
-rwanie x5
-pompki na sztandze x5
-wykroki x5
-high pull x5
Wykonywać 20 min ile dasz rade obwodów.
Postanowiłem go zmodyfikować (czy słusznie?) a mianowicie na początek zastosowałem 5 serii (obwodów) po minucie przerwy po każdej. Po zakończeniu 5x50 brzuszków, a następnie 4x15 pompek z klaśnięciem. Do obwodu chcę dorzucić podciąganie na drążku dynamiczne x5.
Dodam, że mam 3 treningi mma w tygodniu: wtorek, środa, piątek. Kiedy wykonywać treningi dynamiczne? Ile razy w tygodniu? Czy przedstawiony trening jest czegoś wart?

http://www.fight24.pl/trening-pod-sporty-walki-kompendium/ 

Czytałem to, jak i wiele innych artykułow. Zadałem konkretne pytania. Moglbys chociaż odpowiedzieć, czy taki trening ma sens przyjmując cel - sila dynamiczna?

@@ Przeczytalem kazdy artykul jeden po drugim i nie znalazłem odpowiedzi na moje pytania, dlatego temat dalej aktualny, czekam na pomoc kogoś kompetentnego. Pozdrawiam :)

Zmieniony przez - Maly12431 w dniu 2012-11-17 23:42:16

Mlody i niecierpliwy,odpisze Ci tutaj
Twoj cel,to sila dynamiczna:

dzien 1:

-rozgrzewka-znajdziesz filmiki u mnie w temacie
-trenowanie techniki z kijem od szczotki-zarzut
1.zarzut od kolan 5x3
2.przysiad sztanga wysoko na barach 3x5
3.dipsy 3 x submax(tutaj w kazdej serii 1-2 powt rezerwy)
4.WOD-tutaj moze byc kompleks sztangowy-ciezko powt. x5
-rozciaganie

dzien2:
-rozgrzewka
1.wycisko-podrzut 5x3
2.przysiad do lawki 3x5,sztanga trzymana na dolnej czesci barow
3.WOD-kompleks sztangowy srednio powt.x10

dzien 3:ciezko
-rozgrzewka
1.cwiczenia z kijem od szczotki-zarzut z ziemi
2.zarzut z ziemi,mozesz hantla,jak nie umiesz sztanga,lub sztanga 5x3
3.przysiad przedni 3x5 optymalne
4.martwy ciag 1x5
5.podciaganie z ciezarem 3x5
-rozciaganie

dzien 4:
-rozgrzewka
kij-rwanie
1.rwanie,jak nie umiesz sztanga,to hantla 5x3
2.wyciskanie lezac,lub nad glowe stojac 3x5
3.przysiady 3x5
4.WOD-kompleks sztangowy-ciezko powt.x5
-rozciaganie

dzien 5:lekko
rozgrzewka
doskonalenie techniki cwiczen dynamicznych
lekki WOD-tutaj kompleks z martwym ciagiem,jesli robiles tylko jedna serie z rozpiski wyzej
rozciaganie


Mozesz trenowac 3-1-2-1,sobota jest dniem,ktory mozesz ominac,jest optymalnym dniem,cwiczenia dynamiczne robisz na malych powtorzeniach,z tygodnia na tydzien zmieniajac ciezar,liczbe serii i powtorzen,5x3,6x2,7x1,czwarty tydzien moze byc tzw.deload,czyli lekkie ciezary malo serii,duzo powtorzen(15),po prostu lekki tydzien,po ktorym startujesz tak samo tym razem z nowymi,wiekszymi ciezarami.Liczba przysiadow moze Cie przerazac,ale mozesz je trenowac czesto,tylko powinny byc rozne,tzn.przysiady ze sztanga trzymana wysoko,box squat ze sztanga trzymana nisko,siadasz na lawce i dynamicznie wstajesz(60%),przysiady ze sztanga trzymana z przodu,serie 3x5,3x3,3x1,deload...

Marwty ciag tez wykonuj,jesli za duzo przysiadow,zastap je ciagami,wrzucilem Ci piaty dzien lekko,ktory mozesz "olac",lub poswiecic na doskonalenie techniki w bojach dynamicznych,oraz mozesz wykonac lzejszy kompleks z wykorzystaniem ciagow.Polecam sumo martwy ciag high pull.

Jesli lubisz katowac bajcepsy itd.to wykonuj podciagania i dipsy,tak jak wyzej Ci rozpisalem.
WODy powinny byc krotkie,ale intensywne,nie dluzsze jak 10 min.Czyli,jesli wykonujesz kompleksy sztangowe,dobieraj ciezary i liczbe serii tak,abys byl wstanie zmiescic sie w tej granicy czasowej.W moim temacie masz ich troche,wiec bedziesz mial w czym wybierac.Treningi powinny trwac nie wiecej,jak 60 minut.



Zmieniony przez - maxwell rd w dniu 2012-11-18 02:54:16

Dzięki za wyczerpującą odpowiedź, ale niestety mam do dyspozycji tylko hantle regulowane 2x20(max) i drążek. Więc nie wszystko dam rade wykonywać. Nie rozumiem co znaczy 3-1-2-1? I jak pogodzic te treningi z siłownia ? (wtorek, sroda, piatek).

Wczoraj wrocilem po polnocy z silowni i nie doczytalem...sory

Hantlami sily dynamicznej nie zrobisz,cwiczysz na silowni,wiec rozpisalem Ci trening na silownie,ale mniejsza o to...

Jesli trenujesz 3x w tygodniu,to wykonuj cwiczenia dynamiczne na poczatku treningu i ogranicz swoj trening do cwiczen zlozonych,oraz zastosuj sie do priorytetyzacji treningowej,czyli sila dynamiczna pierwsza i najwazniejsza...

Albo kulturystyka,albo cwiczenia dynamiczne...





poniedzialek:
-zarzut sztanga 5x3,6x2,7x1
-trening

sroda:
-wycisko-podrzut/push-press 5x3,6x2,7x1
-trening

piatek:
-rwanie,jesli nie umiesz sztanga,to rob hantla 5x3...
-trening

Kurde przepraszam za błąd! Oczywiście chodziło mi jak pogodzić treningi MMA z treningami siły dynamicznej, nie siłownią, bo na siłownie juz nie uczęszczam! Przepraszam za błąd :P Oczywiscie MMA priorytet, a sila dynamiczna to tylko dodatek. Siłownie w ogóle wykluczam.

Zmieniony przez - Maly12431 w dniu 2012-11-18 15:09:29