Zapotrzebowanie kaloryczne . PILNE

Witam.

Zwracam się do Was z ogromną prośbą.
Nie raz próbowałem obliczyć sobie zapotrzebowanie kaloryczne, BTW, rózne kalkulatory itp. Jest to dla mnie ważne ponieważ od poniedziałku planuje ruszyć z cyklem lecz po prostu nie wiem , nie umiem , nie orientuje się jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne pod siebie. Równiez BTW. Może ktoś byłby w stanie mi pomóc?
Mam 17 lat , ważę 80 kg i mam 185 cm wzrostu. Treningi 3 razy w tygodniu, na codzień szkoła ( w szkole wf ). Moim celem jest przybranie masy .

Pozdrawiam

TU MASZ WSZYSTKO ! POZDRAWIAM



Pierwszym krokiem będzie obliczenie TWOJEGO dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
Posłuży nam do tego specjalny wzór ,który obliczy nasze zapotrzebowanie KCAL.
Do wzoru musisz wpisać swoja wagę oraz określić swój współczynnik aktywności.

1. Twoja WAGA * 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. (BMR) * współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Współczynnik aktywności:
Bardzo aktywny – 1,4-1,5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna w ciągu dnia)
Aktywny – 1,3-1,4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca „na nogach”)
Średnio aktywny – 1,1-1,2 (Ćwiczenia 3 razy w tygodniu + praca siedząca)
Nisko aktywny – 1 (brak ćwiczeń)

Po obliczeniu swojego zapotrzebowania kalorycznego już wiesz ile kalorii potrzebuje Twój organizm.
Do zdobycia dodatkowych kilogramów jednak to za mało gdyż bilans kaloryczny musi być dodatni dlatego do wyniku dodajemy 500-700 KCAL.
Jeśli mimo dodania 500-700 Kcal do diety Twoja masa nie będzie rosła (wątpliwe ale trzeba wziąć pod uwagę wszystkie przypadki) dodawaj stopniowo po 100kcal (co tydzień) aż do momentu zaobserwowania przyrostów w masie ciała.

Wiedząc już ile potrzebujemy KCAL/dziennie ażeby uzyskać przyrost masy musimy następnie odpowiednio je rozdzielić na mikroskładniki pokarmowe.
Nasze założenia diety powinny wyglądać następująco:

Białka - od 1,5 do 2,5 g/kg (grama na każdy kg naszego ciała)
Węglowodany - od 3 do 6 g/kg
Tłuszcze - od 1,5 do 2 g/kg

Rozkład KCAL na poszczególne mikroskładniki:
1g Białka = 4kcal
1g Węglowodanów = 4kcal
1g Tłuszczy = 9 kcal


Przykład

Dla ułatwienia poniżej umieszczam dla przykładu jak powinno wyglądać takie obliczanie (np. dla osoby 170cm wzrostu 65kg wagi).

Podkładamy pod wzór nasza wagę:
1. 65kg * 24h = 1560 (BRM)
Wybieramy swój współczynnik aktywności (np. średnio aktywny)
2. 1560 (BRM) * 1,2 = 1872
3. 1872 Kcal + 600 Kcal = +/- 2500 Kcal

Właśnie wyliczyliśmy dzienne-dodatnie(+600 Kcal) zapotrzebowanie kaloryczne dla osoby o wadze 65kg i średniej aktywności fizycznej.

Teraz zrobimy podział kalorii na poszczególne mikroskładniki pokarmowe.
Zakładamy ze nasza dieta będzie wyglądać tak:

Białko – 2g/kg (może być od 1,5 do 2,5. Sprawa indywidualna. Patrz wyżej.)
2g * 65kg = 130g Białka
130g * 4 Kcal = 520 Kcal z Białek

Tłuszcz – 1,5g
1,5g * 65 kg = 97,5g Tłuszczu
97,5g * 9 Kcal = 877 Kcal z Tłuszczy

Teraz dodajemy Kcal z Białek oraz Tłuszczy i odejmujemy od naszego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego w celu ustalenia ile węglowodanów powinniśmy spożywać.

520 Kcal (Białka) + 877 Kcal (Tłuszcze) = 1397 Kcal
2500 Kcal (BMR) – 1397 Kcal = 1103 Kcal z Węglowodanów

1103 Kcal : 4 Kcal = 275g Węglowodanów
275g : 65kg = 4,2g/kg
Węglowodany – 4,2g/kg

Zmieniony przez - Stolord w dniu 2012-11-18 00:53:59

Dzieki bardzo, na pewno się bardzo przyda ;)

obliczylem i wyszło mi cos takiego :

Dzienne zapotrzebowanie- 3000 kcal
160 g białka = 640 kcal z bialek
120 g tłuszcze = 1080 kcal z tłuszczy
320 g weglowodanow = 1280 kcal z wegli

Wszystko ok?





Zmieniony przez - wks_zawisza w dniu 2012-11-18 11:38:11

Jak chcesz robić masę to do zapotrzebowania kcal. jakie wyliczysz wrzucaj powoli,stopniowo kalorii i obserwuj jak waga się zmienia. Jeżeli nie będzie Cię podlewać tłuszczem a waga np. w ciągu mies. urośnie to ok,jak nic się nie zmieni dodawaj kalorii,200-300-500:)

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

potreningu.pl tam sie wystarczy zarejestrowac i wszystko tam sobie mozesz obliczyc