Plan treningowy ucznia. Do oceny/kilka pytań.

Witam.Od roku ćwiczyłem prowizorycznie,nie przykładając jakiejś większej wagi ze względu na warunki do konkretnej formy treningu.Teraz postanowiłem to zmienić. Jestem nieco zielony,więc proszę o wyrozumiałość. Ćwiczę 2 razy w tyg w szkolnej siłowni ,w której nie ma dużo profesjonalnego sprzętu do ćwiczenia. Postanowiłem,więc jeden dzien cwiczyc w domu.Przejrzałem kilka planów treningowych na masę i wybrałem taki,który odpowiada sprzętowi ,który znajduje sie na szkolnej siłce i u mnie w domu.

Przykładowy split na mase:
Poniedziałek:siłka
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Piątek:dom

Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10


Proszę o wytłumaczenie mi co oznaczają te znaki równości i znaki wiekszosci/mniejszosci.Nie mogę sie połapac,ile serii i w ógóle.
Pewnie to banalne,ale jestem wyjątkowo tępy :D


Na końcu każdego treningu brzuch:
- brzuszki, 3 serie po 30-50 powtórzeń,
- podciąganie kolan do brody, 3 serie po 30-50 powtórzeń,
- skręty ze sztangą, 1 seria 50-70 powtórzeń,
- skłony boczne z ciężarkami, 2-3 serie po 25-40 powtórzeń.


Kwestia nóg-ćwiczyłbym je w piątek w domu,ale nie mam sprzętu.A więc co z nimi? Czy dodać je do jakiegoś dnia ćwiczeń,czy robić zupełnie innego dnia ,bo taka opcja też jest?

Nogi rób z barkami w piatek a możesz je śmiało ćwiczyć jeżeli masz sztangę i obciążenie w domu. Możesz wykonać różnego rodzaju przysiady,wykroki,syzyfki,wspiecia na palce.

Zmieniony przez - ArturJasio w dniu 2012-11-18 17:06:09

No fakt :D i tak pewnie zrobię. A mógłbys mi wytłumaczyc co oznaczają te zapisy w powtórzeniach cwiczen?

10<8=8=8 to znaczy ze robisz 4 serie w pierwszej 10 powt i 2 3 4 seri po 8.

Czyli jedna seria to 10 albo 8 powtórzen . 4 serie to 24 powtórzen,tak? A co do planu to wszystko ok czy cos zmienic? Jakie robic przerwy pomiedzy seriami ? 2min ?

Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 4x12/10/8/8
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 3x10/10/10
- Rozpietki na lawce skośnej 3x12
Triceps:
- Pompki na poreczach 3x10
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 3x10
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI 3x10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 6x12/10/10/8/8/8
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4xmax
- Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x10
- Szrugsy 5x12
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 3x10/8/8
-Uginanie ramion ze sztangielkami uchwycie młotkowym 3x8
Piątek:dom
Nogi:
Prostowanie nog na maszynie 3x15
Przysiad ze sztanga 5x12/10/8/8/8
Wykroki z hantlami 3x10
Syzyfki 3x10
Wspiecia na palce ze sztanga 5x12
Barki:
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8
-.Arnoldki 3x10
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10

Przerwy rob jakie chcesz tak od 1.5 min do 3 tak aby oddech i serce sie uspokoilo.
Powodzenia.

Zmieniony przez - Cien w dniu 2012-11-18 22:51:06