dziarski007
Witam, mam 19 lat, 180cm i 73kg wagi, zbliżam się do końca treningu ogólnorozwojowego na siłowni, żadnego innego stażu nie mam. Jestem na diecie wysokokalorycznej z naciskiem na białko i za niedługo chciałbym zacząć trening na masę. Mam tutaj już jeden, który ma trwać dwa miesiące i chciałem prosić o sprawdzenie, a jeśli nie nadaje się do niczego to poproszę o wklejenie Waszych propozycji jeśli macie coś pod ręką :)
Pozdrawiam
Poniedziałek - klatka + triceps + brzuch
wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6
wyciskanie sztangi skos dodatni 12/10/10/8
rozpiętki 12/10/10
francuskie wyciskanie sztangi 12/10/10/8
pompki w podporze 4x Max
brzuszki ze skrętami tułowia 2x max
Środa - plecy + biceps + przedramiona + brzuch
ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie 12/10/10/8
wiosłowanie sztangielkami 12/10/10/8
skłony tułowia "dzieńdobry" 10/10/10
uginanie przedramion ze sztangą 10/10/8/6
uginanie przedramion ze sztangielkami o kolano 12/10/8
uginanie nadgarstków nachywtem ze sztanga/hantlem 15/15/15
uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą/hantlem 15/15/15
brzuszki ze skrętami tułowia 2x max
Piątek - nogi + barki + kaptury + brzuch
przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/8
wykroki ze sztangą na barkach 12/10/8/8 (co do tego ćwiczenia to mam pytanie - mam to wykonać dwa razy - raz wykrok jednej nogi, a potem drugiej czy może wykonać to raz, ale pół powtórzeń jedną nogą, a drugie pół drugą?)
martwy ciąg na prostych nogach 12/10/8
wspięcia na palce 25/20
wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8
unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 12/10/8
unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 12/10/8
brzuszki ze skrętami tułowia 2x max
Pozdrawiam
Poniedziałek - klatka + triceps + brzuch
wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6
wyciskanie sztangi skos dodatni 12/10/10/8
rozpiętki 12/10/10
francuskie wyciskanie sztangi 12/10/10/8
pompki w podporze 4x Max
brzuszki ze skrętami tułowia 2x max
Środa - plecy + biceps + przedramiona + brzuch
ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie 12/10/10/8
wiosłowanie sztangielkami 12/10/10/8
skłony tułowia "dzieńdobry" 10/10/10
uginanie przedramion ze sztangą 10/10/8/6
uginanie przedramion ze sztangielkami o kolano 12/10/8
uginanie nadgarstków nachywtem ze sztanga/hantlem 15/15/15
uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą/hantlem 15/15/15
brzuszki ze skrętami tułowia 2x max
Piątek - nogi + barki + kaptury + brzuch
przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/8
wykroki ze sztangą na barkach 12/10/8/8 (co do tego ćwiczenia to mam pytanie - mam to wykonać dwa razy - raz wykrok jednej nogi, a potem drugiej czy może wykonać to raz, ale pół powtórzeń jedną nogą, a drugie pół drugą?)
martwy ciąg na prostych nogach 12/10/8
wspięcia na palce 25/20
wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8
unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 12/10/8
unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 12/10/8
brzuszki ze skrętami tułowia 2x max
Krzysztof Piekarz
Tomasz1405
