FBW 3x tydzień do poprawy

Na początek wklejam ankiete :
ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Bobkon
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 169
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2-2,5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 71kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:28,5~29
OBWÓD BICEPSU:35,5~36
OBWÓD ŁYDKI:37
OBWÓD UDA:58
OBWÓD BIODER:95
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:100

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] – 100kg x6
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] – 110kg x6
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] – 75kg x6
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] – 62,5kg x6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ ZZA KARKU : [cięzar X powtórzenia] – 60kg x6

****CEL*************************************************

MASA>SIŁA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : SPLIT 3xtydzień(poń klata+bic,środa plecy+tric,piątek nogi+barki) przez 2,5 miesiaca

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: kolano(już niepamietam to było z 8 lat temu,czasem przy wiekszym /dluzszym wysliku zaboli,pozostala kula twarda na kolanie)
ALERGIE: trawy,pyłki,kurze
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: Modlitewnik,maszyna na nogi(w ławeczce)

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: Zrównoważona(5 posiłków na dzień)

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Dodatni bilans kaloryczny
PODAZ KALORII NA START: 3300 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,2g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 6g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Przebyte 3 cykle na mono,stosowalem gainery, teraz będzie kreatyna CM3 + białko,witaminy.
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie

***************************************************************

Swój nowy plan oparłem na tym artykule https://www.sfd.pl/SUPER_MASA,_SUPER_SIŁA_wg_Arnolda_Schwarzeneggera-t62866.html .Zaczynam nim ćwiczyć od jutra po 2 tygodniowej przerwie od siłowni.Jako ,że nie chciałem nakładać obciążenia huzia na juzia(by zostało miejsce na progres) pomierzyłem maksy dla 6 powtórzeń na poszczególne ćwiczenia i pomyślałem by zacząć od 70% MC i dodawać co trening obciążenia tak by pod koniec 4 tygodnia dojść do 100% MC.Ma to sens? - co wy o tym myślicie, czy plan wogóle do bani?Cykl na krecie ma trwać przez pierwsze 8 tygodni,a planem zamierzam ćwiczyć około 3 miesięcy(12 tygodni).Po 4 tygodniach chce dodać po serii do wszystkich/poszczególnych ćwiczeń.Brzuch będę ćwiczył po treningu do tego dodam aeroby w DT albo NDT 30 minut. Gdy progresja się zatrzyma to odejmę np. 20% i dojdę do 100% zaś .Wklejam odnośnik do planu w pdfie - http://speedy.sh/aWQRR/Plan-treningowy.xlsx

Zmieniony przez - Bobkon w dniu 2012-11-19 13:32:29

Zmieniony przez - Bobkon w dniu 2012-11-19 13:58:52

wklej ten plan tutaj- ale bez wpisywania obciążeń bo to już sam ustawiasz- może być gdy zaczynasz od 70% CR

1.Przysiady 8 8 6
2.Wyciskanie płasko sztangi 8 8 6
3.Wcyciskanie na skosie hantli 8 8 6
4.Podciąganie szeroko 8 8 6
5.Wiosłowanie sztangą 8 8 6
6.Wyciskanie sztangi zza karku 8 8 6
7.Uginanie ze sztangą 8 8 6
8.Wyciskanie francuskie leżąc 8 8 6
9.Martwy ciąg 8 8 6
10.Wspięcia 8 8 6

1-2 serii rozgrzewkowych
1 seria 85% CR
2 seria 92,5% CR
3 seria 100% CR
CR zaczne od 70%CM, co trening bede dodawal 3%/2%
Po miesiącu dodam po serii - chyba ze wczesniej

Zmieniony przez - Bobkon w dniu 2012-11-19 18:10:01