Kolejny plan treningowy

Witam, proszę o pomoc w doborze ćwiczeń oraz sprawdzeniu planu treningowego. Na tym planie ćwiczyłem od 1 sierpnia. Od 1 grudnia przez kolejne 4 miesiące będę ćwiczył na nowym.


Stary plan, ułożony z pomocą forumowiczów.

Poniedziałek : klata+bic
Wtorek : nogi+łydki
Czwartek : barki+tric
Piątek : plecy+przedramie

Klatka :

- Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12
- Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12
- Rozpiętki z hantelkami 4x12

Biceps :

- Modlitewnik gryf łamany 3x15
- Uginanie ramion z hantelkami stojąc 3x15
- Uginanie ramion ze sztangą 3x15


Nogi :

- Przysiady ze sztangą na barkach 4x12
- Wspięcia na palce 4x12
- Prostowanie nóg na maszynie 4x12

Barki :

- Wyciskanie żonierskie 3x12
- Unoszenie sztangielek bokiem 4x15
- Unoszenie ramion w przód 4 x 12
- Wzniosy barków z sztangą ( szrugsy ) 4x10


Plecy :

- Martwy ciąg 4x12
- Podciąganie się nachwytem 4x10
- Wiosłowanie sztangą 4x12
- Podciąganie szangielki w oparciu 2x15

Triceps :

- Wyciskanie jednorącz sztangielki 4x15
- Wyciskanie w wąskim chwycie 2x12

Przedramienie :

- Ściskacz 4x20
- Nawijanie sznurka na gryfie 5


Nowy plan, który zacząłem układać


Poniedziałek : klata+bic
Wtorek : nogi+łydki
Czwartek : barki+tric
Piątek : plecy+przedramie

Klatka :

- Wyciskanie sztangi na skosie 4x10
- Wyciskanie sztangielekna płaskiej 4x10
- ???

Biceps :

- Modlitewnik sztangielki 4x12
- Uginanie ramiona o kolano 4x12
- ???

Nogi :

???
???
???

Barki :

- Wyciskanie sztangi zaa głowy 4x10
- Wyciskanie żonierskie hantelkami 4x10
- Wzniosy barków z sztangielkami ( szrugsy ) 4x10

Triceps :

- Wyciskanie gryfu łamanego na płasko 3x10
- Prostowanie ramoin na wyciagu stojąc 3x10

Plecy :

- Ściąganie drązka górnego na wyciągu siedząc ( przed siebie )
- ???
- ???

Przedramienie :

- Ściskacz 4x20



Tam gdzie pojawiły się znaki zapytania brakuje mi ćwiczeń i nie wiem nawet jakie dać takie aby się nie powtarzały. Bardzo proszę o pomoc w doborze ćwiczeń oraz sprawdzeniu tego co ułożyłem.


Ps. Zaznaczyłem opcję oczekuję profesjonalnej porady tylko po to aby była wbudowana ankieta. Oczekuję porady nie koniecznie od profesjonalisty, ale od kogoś kto się na tym zna i nie wprowadzi mnie w błąd, bo lubię mieć wszystko dopięte na ostatni guzik :)

blackbutcher123

więc na start podstawowe pytanie , obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach .

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

przysiad - 50-60kg 4x12
martwy - 60-70kg 4x12
wyciskanie - 50-54kg 4x12

Ćwiczenia przy obciążeniu roboczym

1. max 3 dni treningowe .
2. prosty podział i same podstawy .
3. bez przesady z objętością treningową .

wyniki bardzo słabe .

To znaczy mam zamienić plan na FBW ? I podzielić go na sekcję A i B ? Szczerze, to średnio odpowiada mi FBW, jakoś nie lubię tego rodzaju treningu ; /

blackbutcher123

Jak najbardziej może być SPLIT jednak podział na ruchy push/pull/leg .

z uwzględnieniem tych 3 punktów .

O co chodzi dokładniej z tym push/pull/leg ?

Pn
Plecy
1) ściąganie drążka wyciągu górnego 3 serie max
2) podciąganie sztangielki 4 serie
3) CO TU DAĆ ?
Triceps
1) wyciskanie łamanego gryfu leżąc 4 serie
2) prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie

Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej hantle 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej sztanga 4 serie
Biceps
1) uginanie sztangielek z podparciem 4 serie
2) uginanie sztangielek modlitewnik 4 serie


Pt
Nogi
1) przysiady wykroczne 3 serie
2) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie ( NIE JESTEM PRZEKONANY DO TEGO )
3) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) wyciskanie sztangi za głowy 3 serie
2) Wyciskanie hantli z klatki 4 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie

I jak to teraz wgląda ?

nie idzie tak gdyż nogi muszą być odpowiednio przetrenowane to nie jest trening nóg ty ich nawet nie dotykasz .

"O co chodzi dokładniej z tym push/pull/leg ? "

push- ruch wyciskający pull - ruch przyciągający leg - nogi .

Jak to wygląda w praktyce . 2 proste gotowce oparte o podstawy .

https://www.sfd.pl/Push/pull/legs_wg_Antosia-t885847.html

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html

Pn
Plecy
1) ściąganie drążka wyciągu górnego 3 serie max
2) podciąganie sztangielki 4 serie
3) CO TU DAĆ ?
Triceps
1) wyciskanie łamanego gryfu leżąc 4 serie
2) prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie

Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej hantle 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej sztanga 4 serie
Biceps
1) uginanie sztangielek z podparciem 4 serie
2) uginanie sztangielek modlitewnik 4 serie


Pt
Nogi
1) przysiady wykroczne 3 serie
2) przysiady ze sztangielkami
3) wysoki step ze sztangielkami
Barki
1) wyciskanie sztangi za głowy 3 serie
2) Wyciskanie hantli z klatki 4 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie


Zmieniłem te nogi

To jak to jest z tym planem ? Bo chcę nim ruszyć od poniedziałku