Dieta ( masa ) - 66kg

Witam. Po raz pierwszy ułożyłem sobie dietę, bo przez cały mój staż wyniki są bardzo małe.


Waga: 66kg
Wzrost: 174 cm
Wiek: 16
Obwód pasa: 79cm
BF% : 12.91%

Współczynnik BMR 1722.82
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2971.86
Węglowodany 55% 1634.52kcal = 408.63gram
Białko 15%% 445.78kcal = 111.45gram
Tluszcz 30% 891.56kcal = 99.06gram

W diecie oczywiście w każdym posiłku są warzywa/owoce , prócz przed i po treningu .

Za dużo białka mi wyszło, co zrobić, aby trochę go zredukować ?

proponował bym w dwoch posiłkach w szkole na dodanie jakiegos lepszego zrodła bialka, zamiast sera i tej szynki

chleb w sniadaniu zbedny. masz juz owies.w II i III ser i wedliny out. daj mieso/rybe/jaja. przed treningiem daj zboza nieoczyszczone. nabial jedz poltlusty, orzechy wywal z kolacji bo są ciezkostrawne- daj np. oliwe/lniany. jedz rozne miesa, tluste ryby

nie chce zbytnio nosić pojemników z jedzeniem do szkoły, dlatego wybrałem tak. Zamiast sera/wędliny czym przykładowo zastąpić ?

np.pokrojony filet czy inne mieso ktore smakuje Ci na zimno, jajka, ryba, w zaleznosci co lubisz

pozmieniałem tak jak pisaliście, uświadomiłem sobie, że jednak do szkoły pojemniki z ryżem brać będę, tylko że teraz mam mniej kcal i nie wiem co dodać aby to się jeszcze zwiększyło.
Więcej niż 100 gram ryżu jednorazowo nie dam rady zjeść ..

wrzuc jakis owoc, ryz bialy zamien na inne ryze/kasze/makaron razowy, durum, wszedzie duzo warzyw. jedz wszystkie miesa i ryby