Dieta na masę 80kg do oceny

Witam. Chciałbym od poniedziałku zacząć cykl na mase. Oto moja dieta:
Rano na czczo Cm3x4 capsy
1pos.-Jajecznica na 10ml Oliwy z oliwek z 3 jajek(2 żółtka)+pieczywo pełnoziarniste ok 140g+masło 10g+pomidor.
2pos.-omlet z 3 jajek(jedno żótko)+100g płatków owsianych+łyżka miodu+50ml mleka 3,2% smażyć na 15 ml Oliwy z oliwek+Witaminy i mnerały.
3pos.-120g piersi z kurczaka na parze+100g makaronu brązowego+12 ml oleju lnianego+ 250g warzyw gotowanych na parze+kwasy Omega3
4pos(przedtreningowy)-100g ryżu białego+tuńczyk w sosie własnym(albo mintaj na parze)ok 130g.
30min przed treningiem-Nitrobolon2ok 20g.
bezpośrednio po treningu Bcaa 5 capsów+Carbo 50g
5pos(po treningu ok 1h)-100g ryżu białego+pierś z kurczaka 120g
6pos.-200g serek wiejski+25g orzechów włoskich
Dz.N.T:
Rano na czczo Cm3-4 capsy
1pos.omlet- z 3 jajek(dwa żótka)+100g płatków owsianych+50ml mleka 3,2% smażyć na 12 ml Oliwy z oliwek+jogurt truskawkowy 130g+Witaminy i mnerały.
2pos.-120g piersi z indyka+100g ryżu brązowego+warzywa z patelni 170g+12ml oliwy z oliwek+kwasy Omega3
3pos.-Koktajl-Banany 200g+mleko 3,2%300ml+twaróg chudy 150g
4pos.-pierś z kurczaka 120g+100g makaronu brązowego+25g słonecznika+warzywa(pomidor,paprzyka...)
5pos.-serek wiejski200g+makaron zwykły 100g+25g orzechów włoskich+jabłko
6pos.-150g twarogu półtłustego+10ml oliwy z oliwek
Tak by to wyglądało ważę 78kg. Trening 3x w tygodniu push/pull/legs.Jestem ekto i pracuję fizycznie od pon-piątku. Bardzo bym prosił o ocenę i ewentualne porady gdzie co zwiększyć gdzie co zmniejszyć itp.

Brak wyliczeń BTW oraz kcal, nie ma co oceniać, poza tym ankieta.

Ankieta:
Płeć : M

Wiek : 30

Waga : 78

Wzrost : 176

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : ok.1,8msc

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : 120kg obciążenia,Gryf długi,Gryf lekko łamany,2xgryfy krótkie,ławka ze skosami,stojaki,drążek.

Dieta : Jest

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : Witaminy.Omega3,Bcaa,Kreatyna,Carbo.Gainer,Wpc

Ostatnio przerabiany plan: 5x5

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad 103kg na 5powt.Klasyczny MC 110 na 5 powt.Wyciskanie:75,5 na 1 raz
A co do wyliczeń BTW to właśnie po to piszę aby mi ktoś mógł napisać czy jest ok czy nie moje zapotzrebowanie ok 3600kcal powinno być.

Niecałe 80kg i tyle kcal?
"podam Ci wycinek artykułu, który kiedyś napisałem Smile


CPM (całkowita przemiana materii) = BMR + TEF + TEA + NEAT

1) BMR. Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal, jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej):

Dla kobiet:
665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] - [4.67 x W(lata)]

Dla mężczyzn:
66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] - [6.75 x W(lata)]

2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%)


3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu dnia:

Niewielki wysiłek i średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu, np. praca przy komputerze). Zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 - (30%). Proponuję korzystać z tej wartości.
Duży wysiłek. Zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 - (50%).


4) Dla osób ćwiczących

Osoby początkujące = 300 kcal;
Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal.


5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie.

Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W zależności od celu diety, powinno się te wartości korygować:

W przypadku redukcji tkani tłuszczowej (odchudzanie) - od CPM odejmujemy 25% wartości energetycznej całej diety.
W przypadku chęci zwiększenia masy ciała (budowa mięśni) - do CPM dodajemy 20% wartości energetycznej całej diety.
W taki sposób uzyskujemy ilość kalorii, jaką powinniśmy dostarczyć w ciągu dnia !
"
Autor: Akop Szostak

Policz to dobrze
EDIT: oprócz podania gramatury posiłków podaj ich wartość kaloryczną oraz rozkład BTW+ podsumowanie całej diety - ile białek ile tłuszczy ile węgli i kcal.

Zmieniony przez - kdelook w dniu 2012-11-20 11:48:38

1+2+3+4=2784kcal gdzie dałem:Duży wysiłek. Zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 - (50%).i Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal. Jakoś mało mi wyszło i do tego mam jeszce dodać kcal na +?

Mało? przy takiej wadze gitara. Pojedź na tym tydzień sprawdź czy waga ruszyła i obwody i dopiero dodawaj. Stopniowo wszystko rób.

Czyli w takich proporcjach będzie git?:ok.3000-3200 kcal B:160 W:391 T:92 . Licząc że jestem ekto i pracuję fizycznie.

Jakbym był ekto zrobiłbym to tak: 160g białka 300g węgli (rano i okołotreningowo po 100g) i reszta tłuszcze ale to tylko moja sugestia. I dokładałbym z tłuszczy w przyszłości.

Ok spróbuję tak zaeksperymentować jakby jeszcze ktoś inny się wypowiedział byłbym wdzięczny