technicsv001 budowanie masy

Witam w moim dzienniku treningowym. Zakładam go po to aby uporządkować trening, diete, wcześniej prowadziłem zeszyt treningowy ale teraz chce mieć wszystko w jednym miejscu, licze na rady bardziej doświadczonych kolegów, z góry dzięki.

Kamil lat 22
Wzrost 177
Waga 69/70
Staż trenigowy tak jak większość zaczynałem po jakimś czasie kończyłem lub zmieniałem siłownie na SW ogólnie 2-3 lata,

Założenia treningowe, zdobywanie czystej masy, gdy widzę że za bardzo Bf rośnie robie krótką redukcje tak aby cały rok być w dobrej formie.

Trening 4 razy w tygodniu split

Poniedziałek: klatka, brzuch
Wyciskanie hantli skos 4x8-10 pow
Wyciskanie sztangi ławka płaska 4x 10-12
Przenoszenie hantli zaa głowe + rozpiętki 3x12-15
Ławka skośna 4x 8-10 pow
A6W x 2


Wtorek: plecy
Martwy ciąg 2x8 4x5
Podciąganie 4x8
Wiosłowanie + wyciąg 4x12-15

Środa wolne

Czwartek: barki, brzuch
Unoszenie nóg zwisu 4x8-10
A6w
Wyciskanie hantli 4x 8-12
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x 8-10
Unoszenie hgantli na boki 4x 8-12


Piątek: nogi, biceps i triceps
Przysiad 5x5-8
Wyciskanie na ławce (lekki skos) sztangi w wąskim chwycie + wyciskanie francuskie siedząc 4x8-10
Uginanie przedramion 5 x8-12
Młotki siedząc 3x8-12
Na koniec dla spompowania super seria wyciąg i uginanie przedramion po 15-20 pow

Każda seria wykonywana jest na 100% np. wyciskanie sztangi płasko ustalam cięzar na 10 pow ale mogę zrobic 12 to robie 12.

Osiągi siłowe z czasem zostaną uzupełnione ;)

Dieta
I
płatki owsiane 100-150 gram
białka jaj 2
jedno całe jajo
dżem

II
odzywka białkowa 30 gram
carbo 60 gram

III przed treningiem
Ryż brązowy 100gram
Pierś z kurczaka ok. 150

IV po treningu
Kasza gryczana/ Ryż 100gram
Pierś z kurczaka ok. 150

V
Ser biały lub odżywka białkowa czasem tuńczyk



Zmieniony przez - technicsv001 w dniu 2012-11-20 13:05:20

Zmieniony przez - technicsv001 w dniu 2012-11-20 13:05:58

Zmieniony przez - technicsv001 w dniu 2012-11-20 13:06:23

podział treningowy do wymiany bo jak żyje to nogi+bice+trice nie widziałem

ćwiczenie też, tylko siady na nogi?

Napisz coś więcej bo pisanie to jest żle "bo ja tak nie robie" lub "widze coś pierwszy raz" mnie nie przekonuje.

nogi to bardo duza grupa i muszą być cwiczone tylko same na 1 treningu a w sklad treningu powinny wchodzic 3-4cw na czwórki 2-3 na dwugłowe +odwodziciele/przywodziciele i łydki

Wcale nie muszą być ćwiczone na osobnej sesji treningowej można je połączyć np. z Barkami ja je łącze z tricepsem i bicepsem, nie wziąłem tego z sufitu tylko np z https://www.sfd.pl/[ART]_Układamy_własny_plan_treningowy-t526315.html  jest to artykuł rion10 poszukał bym troche dłużej to znalazło by sie kilka innych artów na ten temat

Witam
Tzn. nie musza, ale powinny byc cwiczone osobno. Jak pisal davidoo zaleca sie 3-4 cw na czworki + 2-3 na dwojki + odwodziciele/przywodziciele i łydki. Przysiady, wypychanie, prostowanie, wykroki itd to cwiczenia, gdzie ciezary sa juz duze i cwiczac na maksa nie ma sie sil juz na inne partie. Jezeli zrobisz na nogi np. 6 cwiczen na 100% to zwleczesz sie 'wydymany' do szatni i nie bedziesz mial ochoty zabierac sie np. za barki.

technicsv001

Wcale nie muszą być ćwiczone na osobnej sesji treningowej można je połączyć np. z Barkami ja je łącze z tricepsem i bicepsem, nie wziąłem tego z sufitu tylko np z https://www.sfd.pl/[ART]_Układamy_własny_plan_treningowy-t526315.html  jest to artykuł rion10 poszukał bym troche dłużej to znalazło by sie kilka innych artów na ten temat

i dlatego masz problemy z masą mięśniową. Zrozumiesz, dopiero wtedy jak poznasz ciężki trening ud i łydek