Tigeros55 - trening do sprawdzenia

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Tigeros55
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 18
WZROST: 179cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ponad 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 79kg
OBWÓD BICEPSU: 34cm
OBWÓD UDA: 62cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 83cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 102cm

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 80kgx10, 90kgx5, 100x3, 110x1
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 90x7, 100x3
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 65x6, 80x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 80x9
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 50x10, 55x8

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE: MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : ok.8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO]: 8tygodni. Split 4xtydzień

Wtorek: plecy, brzuch
1. ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 4s 16-8
2. wiosłowanie ze sztangą podchwyt 4s 12-10
3. wiosłowanie półsztangą 3s 12-10
4. przyciąganie po łuku drążka wyciąg pionowy 3s 15-12
5. martwy ciąg 4s 12-6

Środa: klatka, biceps, przedramiona

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 15-8
2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry - 4 serie 12-10
3. rozpiętki na ławce ławce skośnej głową do góry - 3 serie 12-10
4. ściąganie linek wyciągu dolnego w bramce, od dołu do wysokości klatki - 3 serie 12-10
1. uginanie przedramion z gryfem prostym 3s 15-12
2. modlitewnik - 3 serie 10
3. drop serie - wyciąg dolny 3 serie ze zmniejszaniem obciążenia
1. uginanie nadgarstków za sztangą trzymaną podchwytem 2s 15-12
2. uginanie nadgarstków za sztangą trzymaną nachwytem 2s 15-12

Piątek: czworogłowe, dwugłowe + łydki

1. przysiad ze sztangą na plecach 4s 12-8
2. wykroki 4s 16-12 kroków
3. wyprosty na maszynie 3sx12
4. martwy ciąg na prostych nogach 4s 12-8
5. uginanie podudzi siedząc/leżąc 3s 16-8
1. wspięcia na suwnicy 4 serie x12-8
2. wspięcia na palce na maszynie 4 serie x12-16

Sobota: barki, triceps

1. wyciskanie sztangielek siedząc 4s 15-8
2. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, chwyt szeroki 4s 12-8
3. unoszenia sztangielek bokiem w górę, 4 s 12-8
4. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s 12-8
5. kaptury ze sztangą 4s 15-12

1. wyciskanie w wąskim chwycie 4s 15-8
2. prostowanie przedramion ze sztangielką trzymaną oburącz 4s 12-10
3. prostowanie przedramion na wyciągu trzymanym podchwytem 4s 12-8

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: BRAK
PRZEBYTE KONTUZJE: BRAK
ALERGIE: BRAK
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: BRAK

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM CYKLU: Masowa
PODAZ KALORII: DT~3800, DNT~3500
ILOSC BIALKA NA KGMC: DT=2,6 DNT=2,1
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: DT=1,7 DNT=1,6
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: DT=6,33 DNT=5,7

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: DT~4000
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,6
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,7
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 6,5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: NIE
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

***************************************************************


Właśnie jestem w trakcie układania 4-dniowego splitu:


PON
klatka (góra) barki (przód i bok)
- wyciskanie skos sztangą 4s 10-8pow
- wyciskanie skos (mniejszy skos niż w 1ćw) hantlami z supinacją 12-8pow + rozpiętki skos 15-12pow 3s
- Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8 pow
- unoszenie na boki 2s 12-10 pow

WT
nogi, biceps
- przysiady ze sztangą na karku 4s 10-6
- wyciskanie na suwnicy 4s 12-8
- martwy na prostych nogach 3s 12-10
- uginanie siedząc/leżąc 2s 15
- Uginanie ze sztangą 3s 10-8
- Uginanie z supinacją siedząc 3s 12-8pow
- Uginanie w oparciu o kolano 3s 12-10pow

CZ
klata (dół), triceps, przedramiona
- Wyciskanie skos w dół 3s 12-8pow
- wyciskanie płasko 10-8 + rozpiętki płasko 15-12pow 3s
- przenoszenie hantla 1s drop set
- francuskie wyciskanie leżąc 4s 12-8
- prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s 15-12
- uginanie nadgarstków za sztangą trzymaną podchwytem 2s 15-12
- uginanie nadgarstków za sztangą trzymaną nachwytem 2s 15-12

PT
Plecy, tył barków, łydki
- ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 4s 16-8
- Wiosłowanie hantlem 4s 10-6
- przyciąganie poziomo
- MC 3s 10-6 pow
- unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 12-10pow
- szrugsy 3s 15-12
- łydki siedząc/stojąc 3x 20-15

/proszę o ocenę, rady, wskazówki
dziękuję i pozdrawiam

Przysiady robisz pełne?

MC prawie zawsze jest najsilniejszym bojem,więc zastanawia mnie skąd takie proporcje.

Z tego co widzę brakuje tobie kilka ładnych kg masy jak i siły.
Proponuję split w którym każdą partię stymulujesz 2 x w tygodniu.
Same podstawy + uzupełnienie aby szybko nadrobić zaległości masowo siłowe.

Pasuje?

Pełne.. od samego początku ćwiczyłem nogi a przysiad jest/był podstawowym ćwiczeniem każdego mojego treningu nóg
natomiast MC ćwiczę cyklicznie - 2 cykle z MC, 2 cykle bez i dlatego przysiad mam lepszy

jak zaczynałem byłem mały, teraz podrosłem, ale nadal w porównaniu z innymi to tego nie widać, niektórzy początkujący mają lepsze wymiary ode mnie

2x w tygodniu a co masz konkretniej na myśli? push/pull czy góra/dół?
- szczerze mówiąc lubie split, kiedyś robiłem góra/dół 5x5 siła poszła, a wymiary nie, wiec dość sceptycznie podchodze do tego typów treningu..

Zmieniony przez - Tigeros55 w dniu 2012-11-20 15:49:44

ronie220

Przysiady robisz pełne?

MC prawie zawsze jest najsilniejszym bojem,więc zastanawia mnie skąd takie proporcje.

Z tego co widzę brakuje tobie kilka ładnych kg masy jak i siły.
Proponuję split w którym każdą partię stymulujesz 2 x w tygodniu.
Same podstawy + uzupełnienie aby szybko nadrobić zaległości masowo siłowe.

Pasuje?

że też masz cierpliwość...
wszystko co zaproponujesz jest tylko teoretycznie, bo jak gość pyerdoli każde ćwiczenie po kolei względem techniki to niestety, ale nawet na najlepszym treningu nie urośnie. Albo jak są luki w jedzeniu, sam o tym wiesz:) i jeszcze na tacy mu podajesz, leni trzeba dyscyplinować a nie głaskać. Tak uważam

Ale ja się z tym zgadzam w 100% Treningu nie zamierzam układać.Mam kilka gotowców które tak naprawdę przy takich osiągach nie potrzebują "dopieszczania".

/Czy ten trening będzie dobry

Push&Pull 4x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK
Push

- Wyciskanie sztangi skos (+) 4s
- Wyciskanie płasko hantli 3s
- Wyciskanie hantli (barki) 3s
- Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
- Wspięcia na palce siedząc 3s

WTOREK
Pull

- Przysiady 4s
- Uginanie nóg leżąc 3s
- Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x
- Wiosłowanie sztangą 3s
- Uginanie ramion ze sztangą 3s
- Zwijanie nadgarstków podchwyt + zwijanie nadgarstków nachwyt 2s

CZWARTEK
Push

- Wyciskanie sztangi skos (-) 3s
- Wyciskanie hantli skos (+) 3s
- Wyciskanie z klatki 3s
- Face Pulls 2s
- Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3s
- Wspięcia na palce stojąc 2

PIĄTEK
Pull

- Wyciskanie na suwnicy 3s
- Wykroki 3s
- Martwy Ciąg 3s
- Wiosłowanie końcem sztangi 4s
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3s
- Zwijanie nadgarstków podchwyt + zwijanie nadgarstków nachwyt 3s


/Mam pytanie, bo ogólne założenie P/P jest takie, że robimy go w 4 mikrocyklach, też mam tak robić
/w sensie:
I - 12 powt. - 2 tygodnie
II - 8 powt. - 2 tygodnie
III - 4 powt. - 2 tygodnie
IV - 3 powt. + DS'y

Zmieniony przez - Tigeros55 w dniu 2012-11-20 19:53:49