Czas na zmiany-redukcja.

Wiek: 27
Płeć: M
Waga: 108
Wzrost: 186
Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): Praca fizyczna. Caly czas w ruchu. Od 2 tygodni siłownia 3x tydzien.
Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie: wcześniej brak diet. Obecnie wykluczenie slodyczy, slodkich napojów, fast foodów, gotowych dan. Dieta warzywnowosiankowokurczakowowtwargowowrybnoryżowa.
Stan zdrowia (preferowane badania lekarskie): po przeszczepie nery
Stosowana lub planowana suplementacja: brak



Witam serdecznie. No wiec postanowilem zrzucic zbedny balast. Z historia i motywcja sie nie bede rozwijal bo mija się to z celem.
Mam zamiar prowadzic dziennik jako dodatkowy sposob na motywowanie się.

Trening od 2 tygodni. Wcześniej 2 grupy miesniowe dziennie. Split..tak to sie chyba nazywa. Poczytałem i :
Wczoraj pierwszy trening FBW (trenowac bede poniedzialek,środa, piatek-FBW. Wtorek, czwartek aeroby lub interwały, sobota, niedziela wolne)

Dwa zestawy ćwiczen wykonywac mam zamiar naprzemiennie.
A
Przysiady-4x15,12,12,10
wiosłowanie hantlem-15,15,12,12
wyciskanie na ławce prostej-15,15,12,12
wyciskanie hantli nad siebie na lawce siedząc-15,15,12
uginanie ramion z hatlami siedząc-15,15,12
wyciskanie francuskie hantli oburącz siedząc-15,15,12
oraz dojscie i powrót z silowni to okolo 15 min szybkiego marszu w jedną stronę.

B
Przysiady wykroczne z hantlami-15,12,12,10
martwy ciąg-15,15,12,12
wyciskanie hantli na ławce skośnej-15,15,12,12
podciąganie sztangi wzdłóz tułowia-15,15,12
uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąc-15,15,12
pompki w podporze tyłem-15,15,12

w dni nietreningowe miedzy 30-40 min aerobów lub 20-25 min interwałów.

Dieta.
Zaczynam od wprowadzania drobnych zmian. Nie spieszy mi się. No wiec zrezygnowalem ze słodkosci. Nie mal co dzien wczesniej zajadalem sie jakims batonikiem czy czyms takim. Przez ostatnie 2 tyg zdarzylo mi sie 2 razy. słodkie napoje zastępuje woda mineralna NG i od czasu do czasu cos sugar free (docelowo tylko woda).
Śniadania
jajecznica, płatki owsiane z mlekiem lub
chleb razowy z gotowanym kurczakiem.
W pracy jem obiad-staram sie wybierac tam wolowine lub kuraka z ryzem lub samo miecho jak serwuja tego dnia fryty i zapiekane ziemniaki.Zawsze z surowymi warzywami.
Docelowo bede nosil swoje wlasne zarcie.
----trening---
Po treningu najczesciej 1 banan.
w domu ryż brązowy lub kasza gryczana i kurczecy cyc w przyprawach przypiekany na patelni bez zadnych tluszczów. Do tego surówka warzywna z oliwa.
Kolacja serek wiejski lub twaróg. Od czasu do czasu ryba. Surówka warzywna z oliwą.
Dziennie wychodzi na posilki kolo 500 g cyca.
Chce wyliczyc swoje zapotrzebowanie i juz nie bawic sie na oko tylko serwowac dokladnie wyliczone posilki. Skoro juz sie za to zabralem chce to robic jak najlepiej sie da.

znalazlem ten wzór na wyliczenie dziennego zapotrzebowania i mam pytanie masa ciala powinna byc podana taka jaka mam ? czy wyliczac bf i próbowac wyliczyc sucha mase i jej uzywac we wzorze ?
Dzis wstawie jeszcze zdjecia swojej sylwetki. O ile nie bedą wam przeszkadzac blizny :) docenicie swoje całe ciała :D
Wszytskie sugestie, rady itp mile widziane.
Z checią zaprzyjaźnie się z Koniu :D

Dodaj po FBW 30 min aerobów. :)

Dzis DN.
Zaliczony 40 minutowy spacer szybkim tempem.
Na obiadek kotlety z piersi kurczaka_surówa warzywna z orzechem włoski i oliwa z oliwek.
kolacja twaróg z ogrókiem zielonym, cebulą i jogurtem nat.

Wczoraj trening oczywiscie zaliczony. Małe modyfikacje były. Spore zakwasy nóg nie pozowliły na robienie zaplanowanego cwiczenia nóg, zrobilem na suwnicy, oraz nie robilem mc tylko ponownie wioslowanie.

Ilość powtórzeń zgodna z założeniami.
Co do miski.
śniadanie owsianka,mleko, orzechy włoskie+lyzeczka miodu
lunch ryba i tortilla(tylko to w pracy tego dnia bylo zjadliwe)
po treningu
koło 400 g kotletów z piersi, surówa z warzyw z oliwa z oliwek oraz ryż brązowy.
Kolacja
300 g twarogu półtłustego z ogórkiem zielonym, orzechami i paluszkami krabowymi.


Dzisiaj DN :) mały spacer do centrum handlowego. Kupilem wage do zarelka wiec beda dokladne ilosći. Dorwe cm albo cos do mierzenia to sie pomierzę.
Policzylem równiez swoje zapotrzebowanie energetyczne wyszlo mi 4161 kcal.
Zastanawiam się jak rozłozyć b/t/w.
Śniadanko dziś platki owsiane z mlekiem.
Obiad koło 400 g piersi z kurczaka z brązowym ryżem oraz surówka z warzyw oliwy i jogurtu nat.
Na kolacje bedzie serek wiejski oraz reszta surówy.
Zakwasów nie ma wiec jutro bedzie mozna zrobic planowy zestaw cwiczen.

A napisz jeszcze do ilu obciąłeś kalorie.
Pozdrawiam.

Zmieniony przez - NowyAmator w dniu 2012-11-23 14:05:46

Wrzucę we wtorek juz rozpisana dietę.
W piątek trening juz wykonany planowo.
Na dniach wrzuce tez zdjecia sylwetki
Na razie nie mam zamiaru ucinac kalorii.
Ta dieta to i tak duza zmiana..wiec pewnie bez ucinania na poczatku waga poleci. Jak będzie stagnacjalub zbyt maly spadek potem, wtedy zaczne ucinac kcal

Zmieniony przez - Lubie_gryźć_sztangę w dniu 2012-11-25 20:31:24

A w takim wypadku to bardzo dobry tok myślenia. Ja od razu uciąłem i teraz żałuję.