Zmiana planu treningowego, ocena?

Siema, od ponad roku ćwicze obwodowo, tzn nie jest to profesjonalny trening, ale z siłowni wychodze prawie zawsze spompowany :) Jednak od jakichś dwoch miesięcy nie widać zadnych efektów, ani w sile ani w masie.. Postanowiłem zmienić plan ćwiczeń, może to coś pomoże :)
A o to on:

PN:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x12-8
- wyciskanie hantli na skosie górnym 4x12-10
- rozpietki na ławce prostej 3x15-12

- uginanie przedramion ze sztangą 4x-12-10
- naprzemienne uginanie przedramion z hantlami 3-4x12-10

- spięcia brzucha 3xmax
- unoszenie nog w góre 3xmax

ŚR:
- przysiady ze sztangą 3-4x-12-8
- wyciskanie ciężaru na suwnicy 3x12-10
- uginanie podudzi na maszynie 3x12-10

- 2 ćwiczenia na łydki po 3 serie z ilościa powtórzeń 15-20

- wyciskanie sztangi zza karku 3x-12-10
- wyciskanie hanli siedząc 3x-12-10
- unoszenie ramion bokiem z hantlmi 3x12

- szrugsy sztangą 4-5x12-10

PT:
- MC 4x8
- ściaganie wyciągu górnego za kark 4x12-10
- ściaganie wyciagu dolnego do brzucha chwytem neutralnych 4x-12-10
- wiosłowanie hantlem w podporze 3x-12-10

- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x10-8
- prostowanie przedramion na wyciagu 3-4x10-8

- spiecia brzucha 3xmax
- "scyzoryki" 3xmax

Jakieś rady, korekty? :)

Mojemu koledze powiedzieli na profesjonalniej silowni tak : podam tylko co byś mogł zmienić : nogi-przysiady ze sztanga 4x10 , klata-na plaskiej 4x8 tylko nie za duzy ciezar tak zebys dal rade zrobic... ciezar staly ,

skoro nie idzie masa - jaka nadwyżka kcal jest? druga sprawa - chcesz łaczyć barki z nogami - nie za mądrze, pomyśl np. nad treningiem push/pull/legs - idealny na rozkład 3 dniowy, możesz też napisać jak ten trening "ogólnorozwojowy" wyglądał

Nadwyżki kalorii Ci nie napiszę, ponieważ aż tak sie na tym nie znam. A trening wyglądał mniej więcej tak, robiłem po 2-3 cwiczenia na kazdą partie mięśni , trzy razy w tygodniu, w kazdym dniu wykonywałem inne ćwiczenia. Kolega który już pare lat ćwiczy mi to doradził i na poczatku naprawde było mego, wszystko rosło, ale niestety przestało :p

no to sam sobie odpowiedziałeś praktycznie - nie chodzi o liczenie kalorii tip top co do jednej - ale musisz mieć pojęcie ile zjadasz dziennie, mniej więcej ile białka/ww/tłuszczy - jak nie będzie nadwyżki - nic nie urośnie, nawet przy najlepszym treningu. Na początku wszystko rośnie i to bez dobrej diety - im dalej tym trudniej. Poczytaj o treningu push/pull/legs - pełno gotowców na forum, 3 dniowy split też nie będzie zły - kwestia gustu:) choć osobiście i tak uważam że nogi się powinno robić oddzielnie - ewentualnie np. z jakaś filigranową partią - biceps lub triceps, raczej barki bym odradzał