Rapu Narrator
Witam
Od 3 miesięcy cwiczę jednym planem. Chce go teraz zmienic.
Wyglądał nastepująco :
Poniedziałek: Plecy, biceps
1. Podciąganie podchwytem 4s 6-8
2. Ściąganie szeroko drążka z wyciągu górnego 3s 8-10
3. Wiosłowanie sztangielką 3s 12-15 (
4a. Szrugsy sztangą 4s 10-12
4b. Przyciąganie szeroko ciężaru z maszyny 4s 12-15
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą 4s 6-8
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s 10-12 )
3. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej głową w górę 3s 12-15
Wtorek: Klata, triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 4s 6-8
2. Wyciskanie hantli głową w górę3s 8-10
3. Heavy rozpiętki głową w górę 3s 10-12
4. Rozpiętki na bramce 3s 12-15
1. Pompki w podporze tyłem 4s 6-8
2. Francuz sztangą leżąc 3s 10-12
3. Prostowanie z linką z wyciągu jednorącz podchwytem 3s
Czwartek: Uda, łydki, brzuch
1. Przysiad tylni 4s 6-8
2. Martwy ciąg na prostych nogach 4s 6-8
3. Wykroki ze sztangielkami 3s 10-12
4. Uginanie nóg leżąc 3s 12-15
5. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15
1. Wspięcia na palce stojąc 4s 10-15
2. Wspięcia na palce siedząc 3s 20-25
1. Skłony z linką z wyciągu 3s 10-12
2. Wznosy nóg w zwisie na drążku 3s max
3. Opad na boki ze sztangielką 3s 12-15
4. Spięcia na maszynie 3s 20-25
Piątek: Barki, przedramiona
1. Wyciskanie sztangi siedząc 4s 6-8
2. Zamaszysty wycisk 3s 10-12
3. Face pull 3s 10-12
4. Wznos boczny ze sztangielką jednorącz w opadzie ciała na bok 3s 12-15
5. Wznos boczny w opadzie z linką z wyciągu jednorącz 3s 12-15
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 5s
2. Uginanie nadgarstków nachwytem na wyciągu 4s
Po kazdym treningu okolo 8-10 min brzuszków + trucht do domu okolo 10min czasowo wychodzi.
Dieta LOW CAR bo zalezy mi na REDUKCJI.
Problem wyglada nastepująco
Po 1. Nie wiem czy nie zaczac teraz treningu FBW ( podobno jezeli chce sie robic redukcje to fajnie to wychodzi )
po 2. Czy nie wrzucic 2x w tyg partie ?
po 3. Jak zmienie plan cwiczyc jak teraz połączenie PLECY BICEPS a nastepnie KLATKA TRICEPS ? Czy zmienic na tradycyjnie PLECY TRIC i KLATKA Z BICKIEM ?
Prosze o pomoc. Z góry wielki dzieki za kazde starania ; )
Zmieniony przez - Rapu Narrator w dniu 2012-11-21 11:46:11
Od 3 miesięcy cwiczę jednym planem. Chce go teraz zmienic.
Wyglądał nastepująco :
Poniedziałek: Plecy, biceps
1. Podciąganie podchwytem 4s 6-8
2. Ściąganie szeroko drążka z wyciągu górnego 3s 8-10
3. Wiosłowanie sztangielką 3s 12-15 (
4a. Szrugsy sztangą 4s 10-12
4b. Przyciąganie szeroko ciężaru z maszyny 4s 12-15
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą 4s 6-8
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s 10-12 )
3. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej głową w górę 3s 12-15
Wtorek: Klata, triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 4s 6-8
2. Wyciskanie hantli głową w górę3s 8-10
3. Heavy rozpiętki głową w górę 3s 10-12
4. Rozpiętki na bramce 3s 12-15
1. Pompki w podporze tyłem 4s 6-8
2. Francuz sztangą leżąc 3s 10-12
3. Prostowanie z linką z wyciągu jednorącz podchwytem 3s
Czwartek: Uda, łydki, brzuch
1. Przysiad tylni 4s 6-8
2. Martwy ciąg na prostych nogach 4s 6-8
3. Wykroki ze sztangielkami 3s 10-12
4. Uginanie nóg leżąc 3s 12-15
5. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15
1. Wspięcia na palce stojąc 4s 10-15
2. Wspięcia na palce siedząc 3s 20-25
1. Skłony z linką z wyciągu 3s 10-12
2. Wznosy nóg w zwisie na drążku 3s max
3. Opad na boki ze sztangielką 3s 12-15
4. Spięcia na maszynie 3s 20-25
Piątek: Barki, przedramiona
1. Wyciskanie sztangi siedząc 4s 6-8
2. Zamaszysty wycisk 3s 10-12
3. Face pull 3s 10-12
4. Wznos boczny ze sztangielką jednorącz w opadzie ciała na bok 3s 12-15
5. Wznos boczny w opadzie z linką z wyciągu jednorącz 3s 12-15
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 5s
2. Uginanie nadgarstków nachwytem na wyciągu 4s
Po kazdym treningu okolo 8-10 min brzuszków + trucht do domu okolo 10min czasowo wychodzi.
Dieta LOW CAR bo zalezy mi na REDUKCJI.
Problem wyglada nastepująco
Po 1. Nie wiem czy nie zaczac teraz treningu FBW ( podobno jezeli chce sie robic redukcje to fajnie to wychodzi )
po 2. Czy nie wrzucic 2x w tyg partie ?
po 3. Jak zmienie plan cwiczyc jak teraz połączenie PLECY BICEPS a nastepnie KLATKA TRICEPS ? Czy zmienic na tradycyjnie PLECY TRIC i KLATKA Z BICKIEM ?
Prosze o pomoc. Z góry wielki dzieki za kazde starania ; )
Zmieniony przez - Rapu Narrator w dniu 2012-11-21 11:46:11
Krzysztof Piekarz
ronie220
