Od 6 miesięcy ćwiczę planem FBW Traktora. Przez ten okres czasu wyrobiłem jako taki fundament do dalszych treningów. I teraz postanowiłem rozpocząć Split. Wielu kolegów z siłowni polecało mi standardowy split z partią ćwiczoną raz w tygodniu, ale po przeczytaniu wielu artykułów stwierdziłem, że to bezsens w moim przypadku. W jednym z tematów znalazłem wypowiedź Traktora71 gdzie poleca jednemu z użytkowników czterodniowy split z podziałem góra/dół.
To ten plan:
Wtorek:
A.1:
1. Wyciskanie na płaskiej (sztanga) 3 x 4-6
2. Wiosłowanie (sztanga) 3 x 4-6
3. Wyciskanie w staniu (sztangielki) 3 x 8-10
4. Wyciąg pionowy (nachwyt-szeroko) 3 x 8-10
5. Triceps 3 x 10-12
6. Biceps 3 x 10-12
Czwartek:
B.1:
1. Przysiad 3 x 4-6
2. Pull troughs lub unoszenie tułowia z opadu 3 x 10-12
3. Wykroki 3 x 10-12
4. Łydki 3 x 12-15
5. Brzuch 3 x 10-12
Piątek:
A.2:
1. Wyciskanie w staniu (sztanga) 3 x 4-6
2. Drążek podchwytem 5 x 3
3. Wyciskanie na ławce + (sztangielki) 3 x 8-10
4. Wiosłowanie (sztangielki/wyciąg/maszyna) 3 x 8-10
5. Triceps 3 x 10-12
6. Biceps 3 x 10-12
Sobota:
B.2:
1. martwy ciąg (klasyk lub sumo) 3 x 6-4
2. Wyciskanie nogami 3 x 10-12
3. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3 x 8-10
4. Łydki 3 x 12-15
5. Brzuch 3 x 10-12
Do tego w jeden dzień dorzucam przedramię, a w drugi kaptury.
Dodam jeszcze, że w ramach nowego bodźca w treningu stosuję drop sety. Jeżeli w ćwiczeniu mam 3 serię to po trzeciej serii zrzucam 20-30 % ciężaru i robię do upadku mięśniowego, zwykle 15-20 powtórzeń.
Czy taki plan i dodatki do niego jest okej? ;)